Białko sojowe – korzyści zdrowotne i efekty stosowania
Czym jest Białko sojowe?
Białko sojowe, to roślinne białko pochodzące z fasoli soi, która jest rośliną strączkową. To doskonałe źródło białka, dla wegetarianów, wegan oraz osób, które unikają nabiału, niezawierające cholesterolu i z niską zawartością tłuszczów nasyconych,.5
Białko sojowe możemy podzielić na 3 kategorie:
1. Izolat Białka Sojowego
Białko sojowe o możliwie najlepszej dostępnej jakości. Jest najbardziej rafinowane oraz przetwarzane i ma najwyższą dostępność biologiczną ze wszystkich białek roślinnych. Oznacza to, że organizm wykorzysta dużą część z tego co zostało spożyte.1
- Suplementach białkowych (szejkach, batonach etc.)
- Nabiale
- Niektórych substytutach mięsa
- Przyprawach
Wypiekach
2. Koncentrat Białka Sojowego
Koncentrat Białka sojowego jest wytwarzany poprzez usunięcie cukrów (części węglowodanów soi) z pozbawionej łusek soi. Nadal jest bogaty w białko, ale zachowuje część swojego błonnika, co jest korzystne dla przewodu pokarmowego.3
- Płatkach
- Wypiekach
- Mlecznych formułach dla niemowląt
- Niektórych substytutach mięsa
Piwie
3, Teksturowane białko sojowe (TSP) lub teksturowane białko roślinne (TVP.)
Teksturowane białko sojowe może być wykorzystywane w wielu popularnych tradycyjnych mięsnych posiłkach jak zupy, curry, gulasze i inne.3
Wartości odżywcze soi:
Soja jest bogata w białko, witaminę C i kwas foliowy. Jest to również dobre źródło błonnika, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu i tiaminy. 4
Białko sojowe to roślinna odżywka białkowa. Wszystkie białka - zarówno pochodzenia odzwierzęcego jak i roślinne - składają się z aminokwasów. Białko sojowe jest jednym z niewielu białek, które jest białkiem kompletnym. Oznacza to, że składa się z wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów (leucyny, izoleucyny, lizyny, metioniny, fenyloalaniny, treoniny, tryptofanu, waliny i histydyny). 4
Soja jest dobrym źródłem aminokwasów rozgałęzionych. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) składają się z leucyny, izoleucyny i waliny. Grają one bardzo ważną rolę w budowaniu masy mięsniowej, regeneracji po bardzo ciężkim treningu i poprawie wytrzymałości fizycznej.4
Jakie są korzyści zdrowotne ze stosowania białka sojowego?
Zaletą białka sojowego jest to, że nie zawiera cholesterolu i ma niewielką ilość tłuszczów nasyconych, jednocześnie będąc białkiem wysokiej jakości. To sprawia, że odżywki sojowe są użyteczną alternarnatywą dla ekwiwalentu mięsa.6
Istnieją również dodatkowe badania i dowody, że soja może obniżyć poziom LDL (tzw. “złego cholesterolu”) i podnieść poziom HDL (dobrego cholesterolu). Efekty były lepsze w mniej przetworzonych ziarnach soi, niż w rafinowanych białkach.6
Białko sojowe jest stosunkowo bogate w cynk w przeciwieństwie do wielu innych źródeł roślinnych. Absorpcja cynku z soi jest tylko o 25% mniejsza w porównaniu do mięsa. Niski poziom cynku wiąże się z niskim poziomem testosteronu, który wpływa na wzrost masy mięśniowej i uczucie zmęczenia. 4
Soja jest również bogata w witaminę B, wapń, żelazo, magnez, fosfor i potas, których Twój organizm potrzebuje, aby wspierać układ odpornościowy i do produkcji energii. Może to poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie oraz zapewnić ważny zastrzyk energii.4
Soja jest również bogata w błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu, wspiera bakterie jelitowe i pracę jelit. Zdrowe jelita oznaczają lepszą wydajność na siłowni i poza nią. 9
Jakie są zastosowania Białka Sojowego?
Białko sojowe może być również wykorzystywane jako dodatek do zwykłej diety. Jeżeli chcesz zwiększyć spożycie białka, ale nie możesz użyć serwatki lub kazeiny, wtedy soja może być świetną alternatywą. Jest bogata w aminokwasy rozgałęzione i jest kompletnym białkiem (zawierającym wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów), więc nie będziesz musiał porzucać swojego celu budowania masy mięśniowej. 1
Szukasz sposobu na smukłą sylwetkę? Suplementacja białkiem sojowym będzie doskonała podczas deficytu kalorycznego i w trakcie budowanie masy mięśniowej. Soja jest bogata w aminokwas zwany leucyną, który jest odpowiedzialny za przyrost mięśni. Ten proces jest niezbędny zarówno w trakcie odchudzania jak i budowania masy mięśniowej, kiedy chcesz utrzymywać i budować mięśnie. 1
Jakie są efekty uboczne stosowania białka sojowego?
Soja zyskała bardzo złą opinie w ciągu ostatnich lat. Wiąże się to w obniżeniem poziomu testosteronu u mężczyzn i zwiększeniem fitoestrogenów. Odnotowano to jedynie w pojedynczych przypadkach w których spożycie białka sojowego było bardzo wysokie, a dieta była niezrównoważona. 7
Większość badań stwierdza, że ryzyko “ukobiecenia” powodowanego przez soję jest mocno przesadzone. Przy zrównoważonej diecie soją będzie miała neutralny wpływ na testosteron. 7
Białko sojowe czy białko serwatkowe?
Białko serwatkowe jest szybciej przyswajane od białka sojowego.10 Jednakże białko sojowe jest białkiem kompletnym, zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy. Ze względu na nieco wolniejsze przyswajanie w porównaniu do białka serwatkowego, może mieć potencjalny korzystny wpływ na utrzymanie uczucia sytości na dłużej.1
Więc jeżeli chcesz podnieść jego poziom, białko sojowe zawiera duże ilości argininy i lizyny, które mogą mieć istotny wpływ na poziom hormonu wzrostu.1
Podsumowanie:
Grant jest dietetykiem sportowym i certyfikowanym trenerem siłowym. Posiada liczne dyplomy podyplomowe w zakresie Żywienia i Treningu Siłowego, a także tytuł magistra w dziedzinie Sportu i Ćwiczeń Fizycznych, ze szczególnym naciskiem na białko. Grant pracował w branży fitness od ponad dziesięciu lat i pomagał szkolić profesjonalnych sportowców i drużyny sportowe, a także przeciętnego sportowca chcącego uzyskać najlepszą możliwą formę. Obecnie poświęca większość swojego czasu pracy, ucząc profesjonalistów fitness i zdalnie trenując ludzi.
Bardzo wierzy w praktykowanie tego, co głosi i od ponad 20 lat jest zaangażowany w trening wytrzymałościowy i sztuki walki. W wolnym czasie Grant lubi spędzać czas z żoną i córką. Lubi tez zajmować się psami i nadrabiać zaległości w serialach na Netflix.
Dowiedz się więcej o doświadczeniu Granta tutaj i o jego osobistym treningu tutaj.
