- Czym jest błonnik?
- Jakie są korzyści błonnika pokarmowego?
- Jak dużo błonnika pokarmowego potrzebuje?
- 22 pokarmy bogate w błonnik
Czym jest błonnik pokarmowy?
Kiedy widzisz błonnik pokarmowy na etykiecie żywności, odnosi się on do grupy nie strawnych węglowodanów znajdujących się w produktach roślinnych jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe. Istnieje kilka różnych kategorii złożonych związków, które są klasyfikowane jako błonnik pokarmowy, w tym:1- Polisacharydy
- Lignina
- Inulina
- Skrobia Oporna
Błonnik pokarmowy - Korzyści
Błonnik pokarmowy niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, a większość z nich jest związana z jego niestrawnością przez jelita. Wysokie spożycie błonnika wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu przewlekłych problemów zdrowotnych. Diety bogate w błonnik mogą wiązać się z następującymi korzyściami:Zdrowie serca
Wysoki poziom błonnika w diecie (szczególnie z produktów pełnoziarnistych) wykazał pozytywny wpływ na poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca.2,3Kontrola Insuliny i cukru we krwi
Badania potwierdzają niższe ryzyko problemów związanych z kontrolą poziomu cukru we krwi i wrażliwością na insulinę4Utrata masy ciała
Wiele badań wskazuje na powiązania diety bogatej w błonnik i skutecznej utraty wagi; błonnik trawi się powoli, co może pomóc nam poczuć się sytym i zapobiega przejadaniu się1,4Zdrowe trawienie
Błonnik rozpuszczalny może spowolnić trawienie i sprawić, że poczujemy sie pełniejsi przez dłużej, podczas gdy błonnik nierozpuszczalny może przyspieszyć trawienie. Błonnik fermentujący (rozpuszczalny) wspiera zdrowe bakterie w naszych jelitach, a włókna nierozpuszczalne pomagają wspierać regularność.1Zdrowie układu odpornosciowego
Fermentacja błonnika rozpuszczalnego w jelitach prowadzi do wysokiego poziomu bifidobakterii, co stymuluje układ odpornościowy.5Jak dużo błonnika pokarmowego potrzebuje?
Dorośli potrzebują w diecie około 14 g błonnika na 1000 kalorii. Odpowiada to średnio 35 g dziennie dla mężczyzn oraz 25 g dziennie dla kobiet. Jeśli obecnie jesz znacznie mniej, staraj się powoli zwiększać spożycie błonnika przez kilka tygodni, aby uniknąć zaburzeń trawienia.22 pokarmy bogate w błonnik
- Fasola
- Brokuł
- Popcorn
- Jabłka
- Gruszki
- Ziemniaki
- Awokado
- Karczochy
- Orzechy
- Nasiona
- Jagody
- Banany
- Pomarańcze
- Seler
- Brukselka
- Kalafior
- Kapusta
- Jęczmień
- Owies
- Komosa ryżowa
- Brązowy ryż
- Groszek
Podsumowanie
Podczas gdy błonnik pokarmowy ma wiele korzyści zdrowotnych, pokarmy bogate w błonnik mogą również wspierać wiele aspektów zdrowego stylu życia. Odżywcze pokarmy roślinne, które są bogate w błonnik, można łatwo włączyć do każdego posiłku lub przekąski i pomóc utrzymać zdrowie.
Czy Sterole Roślinne Obniżają Poziom Cholesterolu?
Sterole roślinne to fascynujący związek występujących w roślinach, który odgrywa niesamowitą rolę w redukcji “złego cholesterolu”, czyli LDL.
Spodobał Ci się ten artykuł? Przeczytaj więcej na naszym blogu.
Czekoladowo-Orzechowy Flapjack
Ten flapjack z czekoladą i orzechami laskowymi jest idealną przekąską, która pomoże Ci naładować energię po ciężkim treningu lub długim dniu w biurze.
- Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.
- Liu, S., Stampfer, M. J., Hu, F. B., Giovannucci, E., Rimm, E., Manson, J. E., … & Willett, W. C. (1999). Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 412-419.
- Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 30-42.
- Anderson JW . Dietary fiber and associated phytochemicals in prevention and reversal of diabetes. In: Pasupuleti VK Anderson JW, eds. Nutraceuticals, Glycemic Health and Type 2 Diabetes. Ames, Iowa: Blackwell Publishing Professional; 2008:111–142.
- Vos, A. P., M’rabet, L., Stahl, B., Boehm, G., & Garssen, J. (2007). Immune-modulatory effects and potential working mechanisms of orally applied nondigestible carbohydrates. Critical Reviews™ in Immunology, 27(2).
- You, A. (2015). Dietary guidelines for Americans. US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture.
Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.
Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.
Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.
Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.
