Błonnik Pokarmowy | 22 Pokarmy o Wysokiej Zawartości Błonnika

Błonnik pokarmowy - wielu z nas słyszało, że potrzebujemy go więcej w naszej diecie, ale czym właściwie jest błonnik? 

Błonnik pokarmowy to węglowodan występujący w roślinach. Ponieważ nie może być w pełni strawiony przez nasz organizm, nie dostarcza kalorii do naszej diety, a nawet przynosi korzyści zdrowotne. Czytaj dalej, aby poznać korzyści płynące z błonnika, które są związane z naszymi jelitami i ogólnym stanem zdrowia. 

Przeskocz do:

• Czym jest błonnik?

• Jakie są korzyści błonnika pokarmowego?

• Jak dużo błonnika pokarmowego potrzebuje?

• 22 pokarmy bogate w błonnik

Czym jest błonnik pokarmowy?

Kiedy widzisz błonnik pokarmowy na etykiecie żywności, odnosi się on do grupy nie strawnych węglowodanów znajdujących się w produktach roślinnych jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe. Istnieje kilka różnych kategorii złożonych związków, które są klasyfikowane jako błonnik pokarmowy, w tym:1 

• Polisacharydy

• Lignina

• Inulina

• Skrobia Oporna

Błonnik często dzieli się na dwa różne typu: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Włókna rozpuszczalne są fermentowane w jelitach, podczas gdy włókna nierozpuszczalne zwiększają objętość przy ograniczonej fermentacji.

Błonnik pokarmowy - Korzyści

Błonnik pokarmowy niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, a większość z nich jest związana z jego niestrawnością przez jelita. Wysokie spożycie błonnika wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu przewlekłych problemów zdrowotnych. Diety bogate w błonnik mogą wiązać się z następującymi korzyściami: 

Zdrowie serca

Wysoki poziom błonnika w diecie (szczególnie z produktów pełnoziarnistych) wykazał pozytywny wpływ na poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca.2,3  

Kontrola Insuliny i cukru we krwi

Badania potwierdzają niższe ryzyko problemów związanych z kontrolą poziomu cukru we krwi i wrażliwością na insulinę4 

Utrata masy ciała

Wiele badań wskazuje na powiązania diety bogatej w błonnik i skutecznej utraty wagi; błonnik trawi się powoli, co może pomóc nam poczuć się sytym i zapobiega przejadaniu się1,4 

Zdrowe trawienie

Błonnik rozpuszczalny może spowolnić trawienie i sprawić, że poczujemy sie pełniejsi przez dłużej, podczas gdy błonnik nierozpuszczalny może przyspieszyć trawienie. Błonnik fermentujący (rozpuszczalny) wspiera zdrowe bakterie w naszych jelitach, a włókna nierozpuszczalne pomagają wspierać regularność.1 

Zdrowie układu odpornosciowego

Fermentacja błonnika rozpuszczalnego w jelitach prowadzi do wysokiego poziomu bifidobakterii, co stymuluje układ odpornościowy.5

Jak dużo błonnika pokarmowego potrzebuje?

Dorośli potrzebują w diecie około 14 g błonnika na 1000 kalorii. Odpowiada to średnio 35 g dziennie dla mężczyzn oraz 25 g dziennie dla kobiet. Jeśli obecnie jesz znacznie mniej, staraj się powoli zwiększać spożycie błonnika przez kilka tygodni, aby uniknąć zaburzeń trawienia.

22 pokarmy bogate w błonnik

• Fasola

• Brokuł 

• Popcorn 

• Jabłka

• Gruszki

• Ziemniaki 

• Awokado 

• Karczochy 

• Orzechy

• Nasiona

• Jagody

• Banany

• Pomarańcze

• Seler 

• Brukselka

• Kalafior 

• Kapusta 

• Jęczmień  

• Owies 

• Komosa ryżowa 

• Brązowy ryż 

• Groszek

Podsumowanie

Podczas gdy błonnik pokarmowy ma wiele korzyści zdrowotnych, pokarmy bogate w błonnik mogą również wspierać wiele aspektów zdrowego stylu życia. Odżywcze pokarmy roślinne, które są bogate w błonnik, można łatwo włączyć do każdego posiłku lub przekąski i pomóc utrzymać zdrowie.