Co to jest CLA?
Sprzężony kwas linolowy (CLA) jest rodzajem niezbędnych kwasów tłuszczowych. Pewnie słowo “tłuszcz” powoduje u Ciebie odrazę, ale musisz wiedzieć, że nie wszystkie tłuszcze są złe. Niezbędnych kwasów tłuszczowych organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Ciało może samodzielnie produkować pewnego rodzaju tłuszcze, ale te niezbędne musisz dostarczać wraz ze zbilansowaną dietą.3
Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa główne typy niezbędnych tłuszczów - omega 3 i omega 6. CLA jest podkategorią niezbędnych kwasów tłuszczowych omega 6 - linolowego wielonienasyconego kwasu tłuszczowego. 3
Słowo “sprzężone” w CLA odnosi się do układu pojedynczych i podwójnych wiązań (pomaga to określić rodzaj tłuszczu). CLA jest również naturalnie występującym tłuszczem trans. W przeciwieństwie do przetworzonej sztucznej wersji tłuszczów trans, uważa się że CLA niesie za sobą korzyści zdrowotne.3
CLA występuje naturalne w pożywieniu i w postaci suplementu.
Jak działa CLA i jaki ma wpływ na organizm?
1. CLA dla utraty wagi i przyspieszenia metabolizmu.
Niektórzy twierdzą, że CLA może zmieniać skład ciała i ułatwiać odchudzanie poprzez przyśpieszenie metabolizmu.Teoria działania CLA polega na tym, że pomaga organizmowi rozkładać i spalać więcej komórek tłuszczowych, a także zapobiega nadmiernemu magazynowaniu tłuszczu. W rzeczywistości widać, że proces ten zdarza się głównie w komórkach tłuszczowych przechowywanych w tkance mięśniowej.Ważne jest, aby pamiętać, że komórki tłuszczowe wewnątrz mięśnia wydają się nie wpływać na poziom tłuszczu w organizmie, ponieważ jest to bardziej zdeterminowane przez tłuszcz podskórny (tłuszcz między skórą a mięśniami). CLA oddziałuje z tym procesem na poziomie komórkowym.7
Większość korzyści wynikających z utraty wagi i zmian w metabolizmie zaobserwowano tylko w komórkach (w probówce) lub w badaniach na zwierzętach.Te obiecujące wyniki nie zostały jeszcze zaobserwowane w większości badań na ludziach, przy czym do tej pory utrata masy ciała i zmiany w metabolizmie były minimalne.7
2. Zwiększony przyrost mięśni
Należy przeprowadzić więcej badań, aby wykazać, że CLA pozytywnie wpływa na beztłuszczową masę mięśniową u ludzi. Istnieją jednak badania pokazującę potencjał u zwierząt poddanym testom.6
3. Poziom cholesterolu i glukozy we krwi.
Hiper-triacyloglicerolemia (wysoki poziom triglicerydów w krwiobiegu) i podwyższony poziom cholesterolu w osoczu są uważane za główne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Istnieją dwa główne typy cholesterolu, które wpływają na zdrowie serca. Mówiąc najprościej, istnieje HDL (który przenosi cholesterol z dala od serca) i LDL (który przenosi cholesterol w stronę serca).1
Jeżeli poziom HDL jest niski, a LDL i poziom tłuszczu w krwiobiegu jest wysoki, to ryzyko chorób serca wzrasta. Przeprowadzono badania, które wykazały działanie przeciwzakrzepowe i poprawę profili lipidów we krwi w modelach zwierzęcych. To odkrycie doprowadziło naukowców do wniosku, że może to również sprawdzić się u ludzi. 1
Podczas gdy większość badań na ludziach nie wykazuje niekorzystnego wpływu na zdrowie serca podczas suplementacji CLA, nie pokazały one również korzyści z poprawionego profilu lipidów we krwi. 1
Od lat uważa się, że CLA wpływa pozytywnie na poziom glukozy we krwi i wrażliwość na insulinę. Może to być szczególnie interesujące dla populacji otyłych i opornych na insulinę. U zdrowych ludzi wrażliwość na insulinę podczas jedzenia pozostaje prawidłowa.1
Kiedy ktoś zaczyna stawać się oporny na insulinę, potrzebuje jej więcej, aby wykonać tę samą pracę, co z kolei obciąża trzustkę (co może doprowadzić do cukrzycy). 1
Do tej pory nie ma konkretnych dowodów naukowych, że CLA poprawia wrażliwość na insulinę - wyniki badań nie są jednoznaczne.Było jedno szczegółowe badanie, które wykazało niewielkie korzyści u młodych ludzi, ale grupa badanych była zbyt mała, należałoby powtórzyć je na większej ilości osób.1
Dotychczasowe badanie nie są jednoznaczne, ale jak do tej pory wykazano, że CLA nie wpływa pozytywnie na poziom glukozy we krwi i wrażliwość na insulinę.1
4. CLA i układ odpornościowy
Przeprowadzono szereg badań dotyczących wpływu CLA na układ odpornościowy - dotychczas wyniki były bardzo zmienne. Należałoby się przyjrzeć wszystkim badaniom, czy istnieje ogólna podatność na zmiany w układzie odpornościowym i czy są one pozytywne, czy też nie.Wydaje się, że badania nad CLA i jego wpływem na układ odpornościowy nie wykazują szczególnie silnego trendu w kwestii, czy CLA ma wyraźny pozytywny wpływ na układ odpornościowy.1
Źródła CLA
Zastanawiasz się, jak możesz uzyskać więcej CLA dzięki swojej diecie? Najczęściej spotykanym pokarmem, w którym można znaleźć CLA jest mięso i nabiał.CLA znajduje się w:- Wołowinie
- Jagnięcinie
- Kurczaku
- Wieprzowinie
- Krowim mleku
- Serku wiejskim
- Serze Cheddar
Dawkowanie i czas działania CLA
Nie ma jeszcze ogólnego konsensusu co do tego, ile CLA należy przyjąć, o której godzinie i na jak długo. Badania wykazują dużą różnicę w dawkach od zaledwie 0,7 grama aż do 6,8 grama na dzień.Większość badań dotyczy wykorzystania CLA na 8-12 tygodni, z których kilka wykracza poza to. Prawdopodobnie odpowiednią dawką będzie około 3 gram dziennie. W przypadku uzupełniania najlepiej byłoby przyjmować je z posiłkami.
Podsumowanie
Większość ludzi kupuje CLA ze względu na potencjalne właściwości utraty wagi. CLA ma za zadanie wspomagać wzrost mięśni, obniżać poziom cholesterolu, poprawiać poziom glukozy we krwi i wspierać zdrowe funkcje immunologiczne.CLA jest suplementem zależnym od dawki i może być stosowany od zaledwie 0,7g/d po 6.8g.d. Średnie wykorzystanie wydaje się wynosić około 3g/d w formie suplementu stosowanego przez 8 do 12 tygodni.Jury nadal ocenia efektywność CLA w formie suplementu u ludzi. Być może wraz z poprawą technologi i większa ilością badań będzie można zaobserwowac w praktyce to, co widać w teorii.- Benjamin, S., Prakasan, P., Sreedharan, S., Wright, A.-D. G., & Spener, F. (2015). Plusy i minusy konsumpcji CLA: wgląd w dowody kliniczne. Nutrition & Metabolism, 12. https://doi.org/10.1186/1743-7075-12-4
- den Hartigh, L. J., Wang, S., Goodspeed, L., Wietecha, T., Houston, B., Omer, M., … Chait, A. (2017).Metabolicznie wyraźna utrata masy ciała o 10,12 CLA i ograniczenie kaloryczne podkreślają znaczenie podskórnej białej tkanki tłuszczowej dla homeostazy glukozy u myszy. PLoS ONE, 12(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172912
- Eynard, A. R., & Lopez, C. B. (2003). Sprzężony kwas linolowy (CLA) w porównaniu z tłuszczami nasyconymi / cholesterol: ich udział w tłustych i chudych mięsach może wpływać na ryzyko rozwoju raka okrężnicy. Lipids in Health and Disease, 2, 6. https://doi.org/10.1186/1476-511X-2-6
- Gonçalves, D. C., Lira, F. S., Carnevali, L. C., Jr, Rosa, J. C., Pimentel, G. D., & Seelaender, M. (2010). Sprzężony kwas linolowy: dobry czy zły składnik odżywczy. Diabetology & Metabolic Syndrome, 2, 62. https://doi.org/10.1186/1758-5996-2-62
- Kim, Y., Kim, J., Whang, K.-Y., & Park, Y. (2016). Wpływ sprzężonego kwasu linolowego (CLA) na metabolizm mięśni szkieletowych. Lipids, 51(2), 159–178. https://doi.org/10.1007/s11745-015-4115-8
- Kreider, R. B., Ferreira, M. P., Greenwood, M., Wilson, M., & Almada, A. L. (2002). Wpływ suplementacji sprzężonego kwasu linolowego podczas treningu oporowego na skład ciała, gęstość kości, siłę i wybrane markery hematologiczne. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 325–334.
- Lehnen, T. E., da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A., & Lehnen, A. M. (2015).Przegląd wpływu sprzężonego linolowego kwasu tłuszczowego (CLA) na skład ciała i metabolizm energetyczny. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0097-4
- Salas-Salvadó, J., Márquez-Sandoval, F., & Bulló, M. (2006). Sprzężone spożycie kwasu linolowego u ludzi: przegląd systematyczny skupiający się na jego wpływie na skład ciała, glukozę i metabolizm lipidów. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46(6), 479–488. https://doi.org/10.1080/10408390600723953
- Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Skuteczność sprzężonego kwasu linolowego w procesie zmniejszania masy tłuszczowej: metaanaliza u ludzi. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1203
Grant jest dietetykiem sportowym i certyfikowanym trenerem siłowym. Posiada liczne dyplomy podyplomowe w zakresie Żywienia i Treningu Siłowego, a także tytuł magistra w dziedzinie Sportu i Ćwiczeń Fizycznych, ze szczególnym naciskiem na białko. Grant pracował w branży fitness od ponad dziesięciu lat i pomagał szkolić profesjonalnych sportowców i drużyny sportowe, a także przeciętnego sportowca chcącego uzyskać najlepszą możliwą formę. Obecnie poświęca większość swojego czasu pracy, ucząc profesjonalistów fitness i zdalnie trenując ludzi.
Bardzo wierzy w praktykowanie tego, co głosi i od ponad 20 lat jest zaangażowany w trening wytrzymałościowy i sztuki walki. W wolnym czasie Grant lubi spędzać czas z żoną i córką. Lubi tez zajmować się psami i nadrabiać zaległości w serialach na Netflix.
Dowiedz się więcej o doświadczeniu Granta tutaj i o jego osobistym treningu tutaj.
