Niebieskie Strefy: Zdrowe nawyki i lekcje stylu życia dla długowieczności

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego niektóre miejsca na świecie mogą pochwalić się znacznie dłuższą średnią długością życia niż inne? Nie jesteś jedyny. Obszary te, znane jako "niebieskie strefy", były intensywnie badane przez naukowców, którzy próbowali odkryć sekrety przedłużonego dobrego zdrowia ich mieszkańców.

Czym są niebieskie strefy?

Niebieskie strefy to geograficzne hotspoty znane z wyjątkowo wysokiej średniej długości życia w porównaniu z resztą świata.1 Mieszkańcy niebieskich stref często żyją szczęśliwie do setki, 15 lat dłużej niż średnia w Wielkiej Brytanii.2Odkrywca i dziennikarz Dan Buettner był jednym z pierwszych, którzy zidentyfikowali te regiony i zbadali, dlaczego ich mieszkańcy żyją tak długo. W 2004 roku on i jego zespół zidentyfikowali pięć obszarów na całym świecie o szczególnie długiej średniej długości życia.3

Gdzie znajduje się 5 Niebieskich Stref?

Sardynia, Włochy

Ta niebieska strefa jest domem dla największej na świecie populacji mężczyzn dożywających setki. Górzysty teren zachęca do aktywnego trybu życia, a dieta zawiera dużo produktów pełnoziarnistych i roślinnych, z mięsem zarezerwowanym na okazjonalne przysmaki.

Okinawa, Japonia

Okinawa, piąta co do wielkości japońska wyspa, znana jest z najdłużej żyjących kobiet na świecie. Silne sieci społeczne i poczucie wspólnoty są uważane za potencjalny powód tej długowieczności. Powszechnie wiadomo, że samotność i izolacja społeczna wiążą się ze zwiększoną szansą na przedwczesną śmierć.4,5,6,7Warto jednak zauważyć, że średnia długość życia w regionie spada, prawdopodobnie ze względu na rosnącą popularność diety w stylu zachodnim.8

Nicoya, Kostaryka

Mieszkańcy Nicoya przywiązują dużą wagę do wiary i rodziny, a ich "powód do życia" (plan de vida) sprawia, że starsi członkowie społeczności są aktywni do późnych lat, co może poprawić oczekiwaną długość życia.9,10 Ich dieta zawiera niewiele lub nie zawiera przetworzonej żywności i spożywają owoce tropikalne bogate w niezbędne składniki odżywcze, błonnik i przeciwutleniacze.

Ikaria, Grecja

Ikaria, jedna z greckich wysp, szczyci się niższymi wskaźnikami poważnych chorób w porównaniu z innymi regionami.3,11 Jej mieszkańcy stosują typową śródziemnomorską dietę składającą się z owoców, warzyw, pełnych ziaren, oliwy z oliwek i roślin strączkowych, a zbiorowe zamiłowanie do popołudniowych drzemek może również odgrywać rolę w dobrym zdrowiu.12

Loma Linda, Kalifornia

Społeczność Adwentystów Dnia Siódmego w Loma Linda w Kalifornii żyje średnio o dekadę dłużej niż ich rodacy.3 Ich głównie wegetariańska dieta obejmuje warzywa liściaste, orzechy i rośliny strączkowe, a oni sami żyją w zwartych społecznościach. Cotygodniowe przerwy na szabat zapewniają wiele okazji do odpoczynku i refleksji religijnej.

Wspólne czynniki żywieniowe w niebieskich strefach

Świeże owoce i warzywa

Większość diet w niebieskich strefach opiera się głównie na roślinach, z niewielką ilością mięsa i dużą ilością owoców i warzyw.3Spożywanie więcej niż pięciu porcji owoców i warzyw dziennie wiąże się z niższym ryzykiem poważnych chorób.13,14,15 Pokarmy te dostarczają również niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które chronią przed stresem oksydacyjnym, przyczyniającym się do wielu z tych chorób.16,17

Białko roślinne

Chociaż wielu mieszkańców niebieskiej strefy spożywa mięso, rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola i groch oraz produkty sojowe, są często głównym źródłem białka. Pokarmy te są również bogate w błonnik.Tłuste ryby, typowe dla diety śródziemnomorskiej na Sardynii i Ikarii, dostarczają dużo zdrowych dla serca kwasów omega-3.18,19,20,21 Czerwone i przetworzone mięso - powszechnie uważane za szkodliwe dla zdrowia - jest spożywane oszczędnie lub wcale.22,23,24,25

Dużo błonnika

Diety niebieskiej strefy zawierają dużo pełnych ziaren, orzechów i nasion, które są bogate w błonnik. Błonnik wspomaga zdrowie jelit, utrzymując regularność i dobry stan jelit, co może pomóc w zapobieganiu rozwojowi poważnych schorzeń.26,27,28,29,30To jednak nie wszystkie zalety błonnika. Diety bogate w błonnik są również powiązane z niższym ryzykiem chorób serca, ponieważ błonnik pomaga obniżyć wchłanianie cholesterolu.31,32

Wspaniałe polifenole

Pokarmy bogate w polifenole, takie jak jagody, winogrona, kurkuma, czerwone wino, kawa i kakao, są podstawą wielu diet niebieskiej strefy. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, bogata w polifenole, jest preferowanym tłuszczem na Sardynii i Ikarii.33Flawonoidy, rodzaj polifenoli, działają jako silne przeciwutleniacze i poprawiają zdrowie serca.34 Cannonou, lokalne wino Sardynii, wyróżnia się wyjątkowo wysoką zawartością flawonoidów.3

Styl życia w niebieskiej strefie

Silne więzi społeczne

Znaczenie rodziny i społeczności jest cechą wspólną dla wszystkich niebieskich stref. Częste spotkania towarzyskie zostały powiązane z wydłużeniem życia.6,7,35

Aktywność fizyczna

Ćwiczenia są wplecione w codzienne życie mieszkańców niebieskich stref od najmłodszych lat do późnej starości. Regularna aktywność fizyczna jest korzystna nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale także dla zdrowia psychicznego i ogólnej jakości życia. 36 Nawet niewielka aktywność może znacznie wydłużyć oczekiwaną długość życia i obniżyć ryzyko śmiertelności ze wszystkich przyczyn.37

Równowaga

Wszystkie kultury niebieskiej strefy mają zdrową równowagę między życiem zawodowym a prywatnym, z rodziną zawsze na pierwszym miejscu. Poświęcenie czasu na relaks może zmniejszyć ogólny stres fizyczny i psychiczny, co ma pozytywny wpływ na zdrowie.38,39

Najczęściej zadawane pytania dotyczące niebieskiej strefy

Czy jajka często występują w dietach niebieskiej strefy?

Tak, jajka są regularnie spożywane w dietach niebieskiej strefy. W przeciwieństwie do niektórych przekonań, dowody wskazują, że cholesterol nie jest tak zły, jak kiedyś sądzono.40,41

Czy ludzie w niebieskich strefach piją alkohol?

Umiarkowane spożycie alkoholu jest powszechne w wielu niebieskich strefach i może oferować pewne korzyści zdrowotne. W szczególności wino jest bogate we flawonoidy i może mieć działanie uspokajające, potencjalnie zmniejszając poziom stresu.34Ostatnie badania sugerują jednak, że umiarkowane spożycie alkoholu może w rzeczywistości nie przynosić tak wielu korzyści.42

Czy ludzie w niebieskich strefach piją kawę?

Kawa jest stałym elementem diety w niebieskich strefach. Spożywanie jej w umiarkowanych ilościach wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem niektórych chorób.43

Czy w Polsce istnieje niebieska strefa?

Nie, obecnie w Polsce nie ma oficjalnie uznanej niebieskiej strefy.

Podsumowanie

Podczas gdy niebieskie strefy oferują cenny wgląd w to, co prowadzi do długiego, zdrowego i szczęśliwego życia, niemożliwe jest dokładne wskazanie przyczyn.Diety i aktywne style życia głęboko zakorzenione w tradycji i kulturze wyraźnie odgrywają znaczącą rolę, ale niekoniecznie oznacza to, że dożyjemy setki, jeśli przyjmiemy je hurtowo.Choć zagwarantowanie sobie szczęśliwego dożycia setki jest prawie niemożliwe, istnieją rzeczy, które można zrobić, aby chronić swoje zdrowie i dobre samopoczucie wraz z wiekiem.

• Ogranicz spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa.
• Jedz więcej pełnych ziaren, roślin strączkowych i roślin strączkowych w swojej diecie.
• Zastąp tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi, takimi jak oliwa z oliwek i tłuste ryby.
• Ogranicz spożycie alkoholu.
• Dużo odpoczynku i relaksu.
• Znajdź czas dla rodziny i przyjaciół.

Być może nie jesteś w stanie zagwarantować sobie długiego życia, ale stosując te zachowania, możesz żyć zdrowiej i szczęśliwiej. A to jest najważniejsze, prawda?Autorka: Elle Kelly