Poczuj się odświeżony | Najlepsza Długość Drzemki

Ahh, popołudniowe drzemki. Naprawdę nie możesz się oprzeć, prawda? Cóż, dopóki nie obudzisz się oszołomiony i w gorszym stanie niż przed, zamiast odświeżony.Ale co, jeśli powiem Ci, że istnieje “właściwy” sposób na drzemkę, który pozwoli uzyskać korzyści dla czujności bez wycieńczenia?Prawdopodobnie zacząłbyś planować krótką sjestę w ciągu dnia, co nie?

Znaczenie snu

W tym “twardym” społeczeństwie, w którym żyjemy, często słyszymy takie rzeczy jak “nastawienie jest kluczem” i “odpoczynek jest dla słabych”, a jeśli chcemy być traktowani poważnie musimy być członkiem klubu rannych ptaszków. Nie należy marnować żadnej sekundy dnia i gonić za sukcesem.Ale jesteśmy ludźmi. Nie jesteśmy robotami. Mamy potrzeby fizyczne, psychiczne i emocjonalne. Musimy się wyłączyć - dosłownie - i dać odpłynąć naszym umysłom i ciałom.Zanim przejdę do wszystkich korzyści płynących z małej drzemki w południe, chcę najpierw omówić znaczenie dobrego snu w nocy. I nie zawsze chodzi o ilość. 

Wstępne wyniki “Największego na świecie badania snu”, które objęło ponad 40 000 osób na całym świecie, wykazały, że osoby, które śpią średnio od siedmiu do ośmiu godzin na dobę osiągnęły lepsze wyniki poznawcze, niż osoby które spały mniej lub więcej od tej ilości.1

Innym zaskakującym odkryciem było to, że sen wpływa w równym stopniu na wszystkich dorosłych. Ilość snu związana z “wysoce funkcjonalnym zachowaniem poznawczym” wynosiła od siedmiu do ośmiu godzin we wszystkich grupach wiekowych. A negatywne skutki związane ze zbyt małą lub zbyt dużą ilością snu również nie były zależne od wieku.1

Dlaczego śpimy?

Oszczędzanie energii.

Według niektórych teorii, kiedy śpimy, oszczędzamy energię. Spanie pozwala nam zmniejszyć nasze zapotrzebowanie na kalorie, spędzając część czasu na funkcjonowaniu przy niższym metabolizmie.2 Chociaż, ku zaskoczeniu niektórych, nadal spalamy kalorie podczas snu.

Naprawa

Teoria regeneracji przedstawia się jako czas, w którym organizm sam się regeneruje. Wiele ważnych funkcji organizmu zachodzi w nocy podczas snu, w tym naprawa mięśni, synteza białek, wzrost tkanek i uwalnianie hormonów.3

Funkcja mózgu

Teoria plastyczności mózgu sugeruje, że sen jest potrzebny do rozwoju i funkcji mózgu.3 To wyjaśniałoby, dlaczego niemowlęta potrzebują tak dużo snu, ponieważ jest to kluczowy okres rozwoju.

Dobre samopoczucie emocjonalne

Wpływ stresu na jakość snu jest dobrze znany, ale istnieją również dowody na to, że sen odgrywa rolę w regulowaniu emocji.4 Dobry sen jest niezwykle ważny, jeśli chcemy czuć się dobrze następnego dnia.

Utrzymanie wagi

Sen może wpływać na masę ciała ze względu na rolę, jaką odgrywa w kontrolowaniu hormonów głodu. Grelina, która zwiększa apetyt i leptyna, która zwiększa uczucie sytości, to dwa główne hormony. Brak snu podnosi poziom greliny i hamuje leptynę, co prowadzi do zwiększonego apetytu i głodu rano.5

Układ odpornościowy

Sen i system odpornościowy są ze sobą głęboko powiązane. Kiedy nie śpimy wystarczająco dużo, jesteśmy bardziej podatni na infekcje.6 A kiedy jesteśmy zestresowani lub chorzy, ważne jest abyśmy dobrze spali.

Co się dzieje, gdy nie śpimy wystarczająco dużo?

Brak snu wiąże się z wieloma czynnikami ryzyka poważnych schorzeń, a także może mieć znaczący wpływ na zdrowie psychiczne. Konsekwencje braku snu mogą obejmować lęk, depresję, zmiany nastroju, słaba pamięć, problemy ze skupieniem i koncentracją. 

Oto kilka praktycznych wskazówek dotyczących lepszego snu:

Rutyna

Wiemy, jak ważna jest dla niemowląt, a jednak tak często zapominamy, aby zastosować ją u siebie. Staraj się utrzymywać stały czas snu i pobudki. Odpręż się przed snem, zrelaksuj się - weź kąpiel, poczytaj, popracuj na oddechem lub pomedytuj - i staraj się unikać wszystkiego, co jest zbyt stymulujące. Polecam również praktykę wdzięczności przed snem: zapisz trzy do pięciu rzeczy z Twojego dnia, za które jesteś wdzięczny.

Światła

Nasz rytm dobowy jest w dużej mierze podyktowany naturalnym cyklem światło-ciemność, więc uzyskanie wystarczającej ilości światła dziennie, gdy nie śpimy jest niezwykle pomocne. Unikaj nadmiernej ekspozycji na jasne sztuczne światło (odłóż telefon) na kilka godzin przed pójściem spać. Przynajmniej ustaw telefon na “tryb ciemny”. Zasłony zaciemniające i maska na oczy świetnie nadają się również do blokowania światła podczas snu.

Kofeina

Kofeina może pozostawać w Twoim organizmie przez wiele godzin po spożyciu, często dłużej niż 5 godzin. Dlatego najlepiej nie pić kawy zbyt późno po południu, ponieważ może to wpłynąć na Twój sen. 

Alkohol

Stare powiedzenie, że po drinku się lepiej śpi jest kompletnym mitem. Możesz szybciej zasnąć po wypiciu drinka, ale jakość snu znacznie się pogorszy. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się dlaczego nawet po ośmiu godzinach snu po nocy spędzonej na mieście nadal czujesz się zmęczony? Oto powód.

Staraj się nie jeść zbyt dużo przed snem

Zostaw kilka godzin między ostatnim posiłkiem w ciągu dnia, a pójściem spać, aby mieć wystarczająco czasu na rozpoczęcie trawienia pokarmu.

No ale co z drzemką?

W australijskim badaniu postanowiono dowiedzieć się, jaka długość drzemki przynosi najwięcej korzyści.7 Badacze przeciwstawiali sobie drzemki trwające pięć, 10, 20 i 30 minut. Odkryli, że 5-minutowa drzemka nie przynosiła żadnych korzyści, ale 10-minutowe drzemki przyniosły naprawdę poprawę wszystkich wyników (opóźnienie snu, subiektywna senność, zmęczenie, wigor i sprawczość poznawcza). 

Uczestnicy, którzy drzemali przez 20 lub 30 minut, musieli odczekać pół godziny lub dłużej, aż zmęczenie po drzemce zniknie, podczas gdy 10-minutowe drzemki przynosiły zwiększoną czujność natychmiast, z pewnymi korzyściami trwającymi nawet 155 minut.20 minutowa drzemka wiązała się z poprawą pojawiającą się 35 minut po drzemce i trwającą do 125 minut. 30-minutowa drzemka powodowała okres osłabienia czujności i sprawności bezpośrednio po drzemce, po czym następowała poprawa trwająca do 155 minut. 

Przewodnik po drzemkach

Utrzymuj krótkie drzemki. Ustaw alarm i śpij tylko 10 lub 15 minut.Zdrzemnij się wczesnym popołudniem. Drzemka po 15 może zakłócać sen w nocy.Stwórz spokojne środowisko.Poruszaj się od razu po przebudzeniu

Wypij kawę przed drzemką. Może to zabrzmieć trochę szaleńczo, ale wypicie filiżanki kawy przed położeniem się do snu może pomóc Ci poczuć się czujnym po przebudzeniu z krótkiej drzemki. Jedno z badań w Wielkie Brytanni o “kofeinowej drzemce” wykazało, że 15 minutowa drzemka zmniejszyła trudności w prowadzeniu pojazdów, subiektywną senność i oznaki senności.8

Podsumowanie - Drzemki

Chociaż popołudniowa drzemka jest zbyt ryzykowną grą w ruletkę - czy obudzisz się pełen energii czy jakbyś został napadnięty? - są sposoby na ogarnie systemu. W rzeczywistości dobrze zaplanowana i wykonana drzemka może być skrótem do sukcesu, pozostawiając Cię bardziej czujnym, niż przed szybką drzemką.