Styczeń może być trudnym miesiącem, więc poprosiłem moich obserwatorów w mediach społecznościowych, aby zapytali mnie o swoje obawy dotyczące zdrowia psychicznego przed nowym rokiem. Odpowiedź była naprawdę zaskakująca, a pytania dotyczyły zarówno problemów ze snem, jak i niepokoju na siłowni.
"Jak zmienić swoje myśli? Czasami są tak pesymistyczne, ale wydaje mi się, że nie mogę ich zmienić".
Mamy około 60 000 myśli dziennie. Próba kontrolowania ich wszystkich jest więc niemożliwa, nie wspominając już o wyczerpaniu.
Są to jednak tylko myśli, a nie fakty. Mają nad nami władzę tylko wtedy, gdy postanowimy się ich trzymać i w nie wierzyć. Kiedy się ich trzymamy, mają one oczywiście ogromny wpływ na nasze uczucia i zachowania. Zrozumienie tego jest pierwszym krokiem do przezwyciężenia tych myśli i nieulegania im.
Chciałbym podzielić to na trzy kroki: uchwyć je, rzuć im wyzwanie, zmień je.
Uchwyć je
Negatywne Automatyczne Myśli (NAM) czasami wkradają się do naszych głów. To naturalne. Są one sposobem mózgu na uświadomienie nam możliwego niebezpieczeństwa lub walki (mechanizm przetrwania). Pierwszą rzeczą do zrobienia jest rozpoznanie ich jako myśli, a nie faktów. Zanotuj lub zapisz przytłaczającą myśl, która obecnie ci nie służy.
Rzuć im wyzwanie
Jakie masz dowody sugerujące, że ta NAM jest faktem lub pewnością? Często tak nie jest, dlatego zadanie sobie tego pytania podkreśla twoją moc. Jakie masz dowody na poparcie tego przekonania o sobie? Poprzednia sytuacja lub komentarz? Jak podobna lub inna jest obecna sytuacja? Czy istnieje sposób, w jaki możesz się mylić co do swojej negatywnej perspektywy?
Jeśli to prawda, jak możesz sobie pomóc, aby ta sytuacja była mniej stresująca? Czy potrzebujesz więcej wsparcia? Czy musisz się lepiej przygotować? Czy musisz pracować inaczej? Jaka zmiana zachowania pomoże ci, aby ta NAM nie była zawsze w twojej głowie?
Zmień je
W tym miejscu staramy się zaakceptować, że dana myśl istnieje, ale zmieniamy ją na bardziej racjonalną i realistyczną. Jeśli możesz zmienić swoją perspektywę na to, co myślisz, używając sposobu "wyzwania", istnieje większa szansa, że wyjdziesz z sytuacji czując się bardziej swobodnie.
Oto przykład zastosowania tego 3-etapowego procesu:
ANT: "Nie mogę iść sam na siłownię. Jestem zbyt niespokojny i wszyscy będą patrzeć na mnie, jakbym był poza zasięgiem".
Uchwyć: Wmawiam sobie, że nie jestem wystarczająco dobry, by chodzić na siłownię.
Wyzwanie: Dlaczego myślę, że nie jestem wystarczająco dobry? Co oznacza "niewystarczająco dobry"? Co daje komuś "prawo" do chodzenia na siłownię? Jak patrzyłbym na kogoś na siłowni, gdyby po prostu ćwiczył sam i próbował ćwiczyć? Skąd wzięły się te myśli? Co mogę zrobić, aby poczuć się bardziej komfortowo?
Zmień to: Odwróć perspektywę, korzystając z odpowiedzi na pytania "zakwestionuj to".
Wdrażaj nowe działania i zachowania, które pomogą Ci poczuć się bardziej komfortowo (np. skorzystaj z pomocy trenera personalnego, znajdź ustrukturyzowany plan ćwiczeń, noś ubrania, w których czujesz się pewnie, słuchaj playlisty, która wprawia Cię w dobry nastrój lub znajdź nowy sposób ćwiczeń, który sprawia Ci więcej przyjemności niż siłownia).
Zawsze istnieją sposoby na obejście problemów - wystarczy spróbować spojrzeć na nie nieco inaczej.
Dla zastrzyku dopaminy...
Dopaminowe Menu | Zhakuj swoje szczęście
Dopaminowe menu? O co tyle szumu? Zanurzmy się w ten świat i odkryjmy, jak może ono odmienić Twój dzień.
"Jaki jest najlepszy sposób na przezwyciężenie lęku przed chodzeniem na siłownię? Chodzę na siłownię od 3 lat i wciąż się z tym zmagam".
Po pierwsze, ważne jest, aby wiedzieć, że nie jesteś w tym sam. Lęk przed siłownią to ogromna walka dla wielu osób, ale można go przezwyciężyć.
Pierwsze pytanie, jakie należy sobie zadać, brzmi: "Czego tak naprawdę się obawiam?". Po zidentyfikowaniu lęku, kolejna część procesu staje się łatwiejsza. W tym momencie podejście „Uchwyć je, rzuć im wyzwanie, zmień je" jest również bardzo skuteczne.
Należy jednak pamiętać, że jeśli jest to związane z brakiem zrozumienia lub umiejętności, najlepszym rozwiązaniem może być nawiązanie kontaktu z personelem siłowni lub trenerem personalnym. Posiadanie wsparcia, treści edukacyjnych, ustrukturyzowanego programu i odpowiedzialności może znacznie zmienić twoje spojrzenie na siłownię i to, co z niej czerpiesz (zarówno psychicznie, jak i fizycznie).
Kiedy już to zrozumiesz, wszystko zależy od ekspozycji. Im bardziej wystawiasz się na daną sytuację, tym bardziej czujesz się komfortowo. Więc nawet gdy poczujesz niepokój, będziesz wiedział, że uczucia nie muszą dyktować działań.
Poświęć trochę mniej czasu na trzymanie się uczuć lub oczekiwanie, że one odejdą. Zamiast tego poświęć więcej czasu na opracowanie planu i podjęcie działań. Następnie obserwuj, co się stanie.
Jest tak wiele rzeczy, które "powinniśmy robić", ale to takie wyczerpujące. Jaki jest najlepszy sposób na poradzenie sobie z tym uczuciem?
Są tu dwie rzeczy do rozważenia...
Po pierwsze: definicję słowa "powinienem". Kiedy decydujesz się na oznaczanie zadań jako rzeczy, które "powinieneś" robić, pozbawiasz się poczucia, że faktycznie masz kontrolę nad tym, co robisz. Kto zdecydował, że te rzeczy są absolutnie konieczne? Jeśli tak, to dlaczego są one konieczne? O ile nie chodzi o przetrwanie, wszystko inne można postrzegać jako wybór.
Często nasze "powinności" to tylko rzeczy, które czujemy, że musimy zrobić, aby zadowolić innych lub pokazać pewną wersję siebie. Chociaż usunięcie tych zadań z naszej rutyny może być trudne, jest to możliwe i może pomóc ci poczuć się mniej przytłoczonym.
Każdego dnia spróbuj napisać listę rzeczy do zrobienia z zadaniami w kolejności od najważniejszego do najmniej ważnego. Postaraj się wykonać 3-5 z nich (na początku listy) i załóż, że pozostałe są po prostu do zrobienia, jeśli masz czas i nadal chcesz - ale bez oczekiwania, że będziesz musiał je wykonać.
Po drugie: zmień swoją perspektywę. Życie jest niezwykle zajęte i często niewiarygodnie przytłaczające zajęciami do wykonania, relacjami do utrzymania, obowiązkami do wykonania ... jednak, gdy zdecydujesz się podejść do nich bez entuzjazmu, może to wpłynąć na energię, którą w nie wkładasz.
Mając to na uwadze, zwróć uwagę na swoje słowa i podejście do tych rzeczy. Wszystko, co robimy w życiu, dostarcza nam okazji do wdzięczności. Zmiana naszego języka z "powinienem" lub "muszę" na "mogę" może być prostym, ale skutecznym sposobem na przypomnienie sobie, że masz kontrolę.
Szukasz więcej wskazówek?
"Mój sen jest naprawdę słaby, nawet jeśli ćwiczę 4 razy w tygodniu. Jak mogę sobie z tym poradzić?
Chociaż ćwiczenia fizyczne są jednym ze sposobów na poprawę jakości snu, jest to tylko jeden z wielu ważnych czynników, które należy wziąć pod uwagę. Sen wymaga, aby ciało czuło się zrelaksowane i wypoczęte. Czy wprowadziłeś mechanizmy, które zapewniają, że twoje ciało i umysł czują się w takim stanie?
Wiele rzeczy wpływa na naszą zdolność do relaksu, ale kilka rzeczy, które należy rozważyć bardziej uważnie, to środowisko, spożycie kofeiny i ekspozycja cyfrowa.
Środowisko
Lepiej się śpi, gdy sypialnia jest zoptymalizowana pod kątem światła, hałasu, temperatury i komfortu. W nocy, gdy jest ciemno, mózg wytwarza melatoninę, hormon, który wywołuje uczucie senności i relaksu. Jednak ekspozycja na sztuczne światło wieczorem może zakłócić ten proces - znany jako rytm okołodobowy - i opóźnić zasypianie.
Kofeina
Popołudniowa filiżanka kawy może wydawać się niezwykle kusząca (lub konieczna), ale bardzo prawdopodobne jest, że będzie miała wpływ na sen w nocy. Spożywanie kofeiny może nie tylko utrudniać zasypianie, ale także zakłócać sen. Może również zmniejszyć ilość głębokiego, wolnofalowego snu, który jest krytycznym etapem, który pomaga poczuć się wypoczętym następnego dnia.
Podczas spożywania kofeiny należy wziąć pod uwagę, że jej okres półtrwania (czas potrzebny organizmowi na metabolizm i eliminację połowy dawki) wynosi od 2 do 12 godzin. Odrobina myślenia naprzód i szybkiej matematyki może być dobrym pomysłem, jeśli masz problemy ze snem.
Aby uzyskać więcej informacji na temat snu, gorąco polecam „Dlaczego Śpimy" Matthew Walkera. Zapewnia ona świetny wgląd w naukę o śnie i jego wpływie na mózg.
Ekspozycja cyfrowa
Wszyscy wiemy, że zbyt duża ekspozycja cyfrowa prawdopodobnie nie jest najzdrowsza dla umysłu. Ale spędzanie zbyt dużo czasu na telefonie w nocy może mieć drastyczny wpływ na sen poprzez tłumienie melatoniny. Uczynienie sypialni przestrzenią wolną od urządzeń, a nawet włączenie trybu nocnego, da ci większą szansę na lepszy sen.
Podsumowanie
Nasze problemy mogą często wydawać się bardzo odosobnione i osobiste, ale prawda jest taka, że wszyscy zmagamy się z tymi samymi problemami. Prawdziwym problemem jest to, że po prostu nie rozmawiamy o nich wystarczająco dużo.
Dzieląc się naszymi zmartwieniami, możemy również podzielić się tym, jak sobie z nimi radzimy, zobaczyć różne perspektywy wyzwań i dodać do naszych osobistych "zestawów narzędzi dobrego samopoczucia"
Zmęczenie - 10 najlepszych suplementów dodających energii
Zmęczenie może poważnie wpłynąć na codzienne życie, zwłaszcza podczas długich, ciemnych zimowych miesięcy. I nie chodzi tylko o sen.
Czas pod napięciem (TUT) | Jak używać fazy ekscentrycznej do budowy mięśni
Istnieje rodzaj treningu, który opiera się o "czas pod napięciem" (z ang. time under tension - TUT) i wykorzystuje to napięcie do przeciążenia mięśni.
Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
