12 Łatwych Sposobów, aby Zwiększyć Spożycie Białka 

Białko jest jednym z trzech niezbędnych makroskładników w naszej diecie, obok węglowodanów i tłuszczów. Chociaż ogólne zalecenia dotyczące spożycia białka wynoszą około 50-60 gramów dziennie, istnieje kilka grup ludzi, które potrzebują więcej. Osoby regularnie trenujące, bardzo aktywne, wracające do zdrowia po kontuzji lub starające się budować mięśnie, potrzebują więcej białka niż podstawowy zalecany poziom. Ten artykuł zawiera 12 prostych sposobów, aby zwiększyć spożycie białka.

Łatwe sposoby, aby Zwiększyć Spożycie Białka

1. Rozpocznij swój dzień od białka

Rozpoczęcie dnia od białka może pomóc w osiągnięciu dziennych celów spożycia białka. Skoncentruj się na wysokobiałkowych śniadaniach jak jajka, szejk białkowy lub jogurt grecki. 

2. Niech białko będzie częścią każdego posiłku i przekąski

Niezależnie od tego, czy jesz trzy duże posiłki z przekąskami, czy kilka mniejszych, za każdym razem skoncentruj się na źródle białka. Nie musi to oznaczać posiadania piersi z kurczaka przy sobie przez cały dzień - ale skup się na źródłach białka jak orzechy, nasiona, hummus, ser, batony białkowe lub innych, aby zrównoważyć każdą inną przekąskę lub mały posiłek. Białko sprawia, że przekąski są bardziej sycące, niż sama szybko przyswajalna przekąska tylko na bazie węglowodanów.

3.Włącz produkty mleczne

Chociaż alternatywy dla mleka jak napój ryżowy i migdałowy mogą zaoszczędzić kalorii, często nie zawierają tyle białka co krowie mleko. Jeśli nie możesz pić mleka krowiego, spróbuj znaleźć alternatywę w postaci soi, aby nadal uzyskać zastrzyk białka. Mleko dodaj do koktajli, ser jako przegryzkę z krakersami, a serek wiejski do owoców.

4. Zastąp ryż lub makaron komosą ryżową

Podczas gdy makaron i ryż mają pewną zawartość białka, komosa ryżowa to pełne ziarno, które jest bogatsze w białko, błonnik i ogólne wartości odżywcze.

5. Wypij szejka białkowego lub zjedz proteinową przekąskę

Gotowe do spożycia szejki proteinowe doskonale sprawdzają się w podróży, ale możesz też wymieszać białko w proszku z wodą lub mlekiem, aby uzyskać łatwą, wysokobiałkową przekąskę. Po treningu szejk białkowy może przyspieszyć regenerację i pomóc odbudować mięśnie.

6. Miej przy sobie wysokobiałkowe przekąski, gdy jesteś w podróży

Niezależnie od tego czy lubisz batony białkowe, suszone mięso, jajka na twardo, tuńczyka w puszcze czy łososia - wszystkie te wysokobiałkowe pokarmy możesz przygotować z wyprzedzeniem, aby zyskać zastrzyk białka, gdy będziesz poza domem. Jajka mają krótszy okres przydatności do spożycia, ale batony proteinowe, suszone mięso i konserwy rybne można przechowywać w temperaturze pokojowej przez wiele miesięcy.

7. Włącz do posiłków większe porcje białka

Jeśli przywykłeś do spożywania 85-115 g porcji źródła białka w Twoich posiłkach, zwiększ ją do 1770-225g i zobacz jak szybko wzrasta Twoje dzienne spożycie białka. Działa to najlepiej w przypadku źródeł białka o niskiej zawartości tłuszczu, aby mieć na uwadze zdrowie serca.

8. Dodaj białko do posiłków bogatych w węglowodany

Węglowodany nie są złe, ale posiłki bogate w węglowodany jak makaron mogą zyskać na dodaniu białka. Niezależnie od tego czy to krewetki, stek, tofu, czy grillowany kurczak, przygotuj dodatkowe źródło białka, aby dodać je do dań z makaronu lub frytek, aby zwiększyć jego zawartość.

9. Wybierz chude, bogate w białko pokarmy

Jasne, hamburgery są pyszne, ale możesz pozyskać produkty wysokobiałkowe, które nie zawierają tak dużo tłuszczów nasyconych - na których najlepiej się skupić, próbując zwiększyć spożycie białka. Wybierz chudy drób, chudą wieprzowinę, ryby i chudą wołowinę. I zdecyduj się na grillowanie, duszenie lub pieczenie, aby uniknąć zbyt dużej ilości dodanego tłuszczu.

10. Wybieraj źródła tłuszczy zawierające białka

Nie wszystkie źródła tłuszczu są sobie równe - a niektóre zdrowe dla serca źródła tłuszczów, takie jak orzechym, nasiona i awokado zawierają również sporą ilość białka! Porcja masła orzechowego (dwie łyżki) zawiera 8g białka, a awokado około 4 g białka.

11. Wybieraj warzywa bogate w białko

Tak jak źródła zdrowych tłuszczy mogą zawierać białko, tak samo warzywa i inne produkty roślinne. Podczas gdy brokuły, kukurydza, szparagi i karczochy zawierają od 3 do 5 g białka na szklankę, strączki jak czarna fasola, ciecierzyca, soja i soczewica mogą zawierać średnio 15-20 g na szklankę.

12. Dodaj nasiona, aby uzyskać dodatkowe białko

Nasiona chcia i nasiona konopii są doskonałym źródłem białka roślinnego, które jest bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze. Dodawaj nasiona konopii lub chia do koktajli lub jako dodatki do sałatek i zup, aby zyskać dodatkową chrupkość i zwiększyć zawartość białka. Nasiona Chia zawierają prawie 5g białka na łyżkę stołową, a nasiona konopi zawierają około 3 g.

Podsumowanie

Istnieje kilka powodów dla których możesz chcieć zwiększyć spożycie białka - wysoka aktywność fizyczna, próba budowania mięśni lub regeneracja po treningu. Zwiększenie spożycia białka będzie prostsze, gdy wypróbujesz niektóre z sugestii zawartych w tym artykule.