13 Pokarmów Bogatych w Żelazo

Żelazo jest minerałem występującym naturalnie w wielu produktach spożywczych, dodawanym do niektórych innych produktów spożywczych, a także powszechnie dostępnym w postaci suplementów diety. Ważne jest, abyśmy spożywali wystarczającą ilość żelaza w naszej diecie, ponieważ bierze ono udział w produkcji hemoglobiny i wspiera transport tlenu w organizmie.1 Jest ono również ważne dla metabolizmu w mięśniach i zdrowia tkanki łącznej. Zdrowi dorośli mężczyźni potrzebują około 8,7 mg żelaza dziennie, podczas gdy kobiety w wieku rozrodczym potrzebują około 14,8 mg. 

Żelazo znajduje się zarówno w źródłach roślinnych jak i zwierzęcych. Jednak rodzaje żelaza zawarte w każdym z nim się różnią. Roślinne źródła zawierają tylko niehemowe żelazo, podczas gdy pokarmy zwierzece zawierają zarówno żelazo hemowa jak i niehemowe.2 Spośród tych dwóch rodzajów, żelazo hemowe jest łatwiej przyswajalne przez organizm. Oto 13 produktów bogatych w żelazo, które możesz włączyć do swojej diety, jeśli chcesz zwiększyć jego spożycie. 

13 Pokarmów bogatych w żelazo

Wzbogacone płatki

Płatki śniadaniowe to popularne produkty spożywcze, które często są wzbogacane składnikami odżywczymi. Ponieważ żelazo jest tak niezbędnym składnikiem odżywczym, wiele płatków śniadaniowych zawiera wystarczającą ilość żelaza, aby osiągnąć zalecane dzienne spożycie, przy czym płatki kukurydziane zawierają do 19,4 mg żelaza na 100 g.

Ostrygi

Ostrygi są bardzo bogate w żelazo, zawierają 5,11 mg na 100 g. Są również bogate w witaminę B12, której zawierają prawie dwukrotnie więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Witamina B12 ma kluczowe znaczenie dla zdrowego metabolizmu, a jej pozyskiwanie z powszechnych źródeł żywności może być trudne. 

Fasola Haricot

Fasola Haricot zawiera do 4.93 mg żelaza na 100 g po ugotowaniu. Fasola, będąca również źródłem złożonych węglowodanów, białka i błonnika, jest źródłem wartości odżywczych i jest niezbędna w wielu dietach roślinnych.

Gorzka czekolada

Jedna z bardziej pobłażliwych opcji zaspokojenia dziennego spożycia żelaza, 100 g gorzkiej czekolady zawiera 11,9 mg żelaza. Ciemna czekolada ma również mniej tłuszczu i cukru od mlecznej czekolady, co czyni z niej zaskakującą pożywną przekąskę, gdy będziesz mieć ochotę na coś słodkiego.

Wątróbka wołowa

Wątróbka wołowa jest jednym z pokarmów o najwyższej zawartości żelaza, zawierając 4,9 mg w 100 g - stanowi znaczący wkład w dziennie spożycie. Z trzykrotnie większą ilością witaminy B12, a także 20,4 g białka i dużą ilością witaminy A, wątróbka wołowa jest bardzo pożywna. 

Soczewica

Jeśli stosujesz dietę roślinną, gotowana soczewica jest kolejną bogatą w żelazo opcją zawierającą 3,3 mg żelaza w 100 g. Soczewica jest również bogata w błonnik, białko i potas, a także witaminę B6, która wspiera metabolizm.

Szpinak

Liście szpinaku są bogatsze w żelazo w porównaniu do innych warzyw jak jarmuż. W 100 g gotowanego szpinaku znajduje się 3,6 mg, a 100 g surowego szpinaku zawiera około 2,7 mg żelaza. Szpinak zawiera dużo wody, więc zwiększa się jego gęstość, gdy ta woda wyparuje podczas gotowania. Jest także dobrym źródłem przeciwutleniaczy, a także wielu innych witamin. 

Tofu

Tofu jest popularnym roślinnym źródłem białka, ale zawiera również 6 mg żelaza na 100 g. Z 10 g białka i tylko 85 kaloriami, tofu jest dobrą alternatywą dla mięsa, która pomoże Ci podbić Twoje makro niezależnie od tego czy jesteś wegetarianinem czy weganinem.

Fasola zwyczajna

Podobnie jak fasola haricot, fasola zwyczajna jest kolejnym dobrym źródłem żelaza dla osób stosujących dietę roślinną. Z 2,9 mg żelaza w 100 g fasoli dostaniesz również 8,7 g białka i 7,4 g błonnika, abyś czuł się pełny.

Sardynki

Sardynki są dobrym źródłem żelaza, dostarczając 2,9 mg w 100 g. Łatwe do zjedzenia w podróży lub miły dodatek do sałatek i innych potraw. Sardynki są również pełne białka, dostarczając 24,6 g w zaledwie 100 g, a jednocześnie zawierają tylko 208 kalorii.

Ciecierzyca

Po ugotowaniu 100 g ciecierzycy dostarcza taką samą ilość żelaza jak 100 g sardynek (około 2,9 mg). Jeśli więc nie jesteś fanem dodawania sardynek do sałatek lub kanapek, zawsze możesz zamiast tego wybrać ciecierzycę. Ciecierzyca dostarcza również około 9 g białka i 7,6 g błonnika w 100 g porcji.

Suszone pomidory

Suszone pomidory mają bardzo małą zawartość wody, dzięki czemu składniki odżywcze są bardziej skoncentrowane niż w zwykłych pomidorach - 100 g suszonych pomidorów może dostarczać 9 mg żelaza - więc dodanie suszonych pomidorów do sałatki jest jednym ze sposobów na zwiększenie spożycia żelaza, a także witaminy C i wzbogacenia smaku potraw. 

Wołowina

Wołowina to tylko jedno z wielu dietetycznych źródeł żelaza, zawierające 3 mg niehemowego żelaza na 100 g. Włączenie do diety chudego mięsa wołowego jest również dobrym sposobem na zwiększenie spożycia białka.

Podsumowanie

Żelazo jest niezbędne dla wielu funkcji organizmu, a jego niski poziom może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie, poziom energii i wydajność na siłowni. Spożywanie większej ilość pokarmów wymienionych w tym artykule powinno pomóc w zwiększeniu spożycia żelaza, ale warto również przyjmować suplementy. Jeśli uważasz, że nie spożywasz wystarczającej ilości żelaza i chcesz uzyskać więcej porad, rozważ rozmowę z lekarzem.