5-HTP: Korzyści, Dawkowanie & Efekty Uboczne
W mózgu, serotonina bierze udział w regulacji procesów behawioralnych, w tym nastroju, apetytu, systemu nagrody, gniewu, reakcji na gniew i pamięci. Serotonina jest również kluczowa w wielu procesach ośrodkowego układu nerwowego, takich jak cykl snu i czuwania, kontrola motoryczna, napęd oddechowy i temperatura ciała.1
Korzyści z 5-HTP
Podniesienie poziomu serotoniny
Aby wyprodukować serotoninę, aminokwas L-Tryptofan jest przekształcany w 5 - HTP, który jest następnie przekształcany w serotoninę (5-HT). Suplementacja 5-HTP omija początkową konwersję L-tryptofanu do 5-HTP, a dowody sugerują, że 5 - HTP skutecznie zwiększa poziom serotoniny w mózgu.2 Ze względu na rozległe procesy biologiczne, w których uczestniczy serotonina, wzrost jej poziomu wiąże się z szeroką gamą korzyści zdrowotnych, w tym poprawą nastroju, snu i regulacją apetytu.1
Może pomóc ze snem
Serotonina może zostać przekształcona w melatoninę, która jest hormonem odgrywającym kluczową rolę w cyklu snu i czuwania.3 Poziom melatoniny wzrasta w nocy i spada rano, a badania wykazały, że może na to wpływać opóźnienie strefy czasowej i poprawiać opóźnienie snu lub czas zasypiania.3 Ponieważ 5-HTP zwiększa produkcję serotoniny, a tym samym melatoniny, przeprowadzono badania mające na celu zbadanie czy suplementacja 5-HTP ma wpływ na sen.
Podczas gdy większość z tych badań do tej pory koncentrowała się na zwierzętach, niedawne badania wśród osób starszych wykazały, że 12 tygodni suplementacji 5-HTP poprawiło jakość snu.4 W szczególności skrócił się czas zasypiania. Inne badanie wykazało, że suplementacja 200 mg 5-HTP zwiększyło sen REM (szybki ruch gałek ocznych), który jest rodzajem snu ważnym dla pamięci i uczenia się.6
Może zwiększyć uczucie sytości i wspomagać utratę wagi
Jednak dotychczasowe badania są niejednoznaczne. Po dokonaniu przeglądu dowodów, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności stwierdził, że nie można ustalić związku przyczynowo-skutkowego pomiędzy suplementacją 5 - HTP, a większym uczuciem sytości prowadzącym do utraty wagi.8
Efekty Uboczne
Przez cały czas, gdy 5-HTP był stosowany jako suplement diety, nie znaleziono dowodów sugerujących, że spożywanie go we właściwych dawkach jest niebezpieczne.9 Jednak nadmierne poziomy serotoniny mogą być niebezpieczne, a objawy mogą być różne, od biegunki i bólów głowy po sztywność mięśni, gorączke i drgawki.10 Dlatego przez zażyciem 5-HTP zaleca się skonsultowanie z lekarzem.
Dawkowanie 5-HTP
Badając skuteczność 5 - HTP, naukowcy zastosowali szeroki zakres dawek w zależności od badanej funkcji biologicznej. W badaniach oceniających uczucie sytości i utratę wagi, wahały się one od 300 mg11 do 900mg12, a w badaniach dotyczących snu stosowano zakresy od 200 do 600 mg.
Podsumowanie
Czy Powinienem Używać Kreatyny Podczas Docinania?
Chcesz wiedzieć, czy nadal powinieneś używać kreatyny podczas docinania (redukcji tkanki tłuszczowej)? Pozwól, że rozwiejemy wszelkie wątpliwości
16 Pokarmów Bogatych w Omega 3
Mamy nadzieję, że nasza lista 16 pokarmów bogatych w omega 3 pomoże Ci zapamiętać, które pokarmy zawierają jej znaczące ilości.
Liam jest certyfikowanym dietetykiem sportowym International Society of Sport Nutrition oraz członkiem związku dietetyków sportowych British Dietetic Association. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie sportu i aktywności fizycznej oraz ukończył studia podyplomowe w dziedzinie wykorzystania diety w sporcie i aktywności fizycznej.
Liam jest doświadczonym trenerem personalnym, który pomaga swoim podopiecznym osiągać cele związane z sylwetką i zdrowiem dzięki praktycznym, opartym na dowodach naukowych ćwiczeniach wskazówkach dot. odżywiania.
W wolnym czasie Liam brał udział w licznych zawodach trójboju siłowego i czerpie radość z chodzenia po górach, piłki nożnej i poszerzania swoich zeszytów z przepisami. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Liam’a tutaj.
