Najlepsze Suplementy Na Przyrost Masy Mięśniowej
1. Białko Serwatkowe
Białko Serwatkowe jest szczególnie szybko trawione co oznacza, że aminokwasy zawarte w szejku białkowym będą dostępne do budowy mięśni krótko po jego spożyciu.10 Kiedy spożywasz źródło białka, białko jest trawione, aminokwasy wchodzą do krwioobiegu. Im szybciej białko jest trawione, tym szybciej aminokwasy są dostępne do budowy nowych mięśni.10
Serwatka ma również wysoką zawartość leucyny, która jest niezbędna do włączenia procesu syntezy białek mięśniowych w organizmie.11
Ze względu na szybkie tempo trawienia i zawartość aminokwasów, spożywanie szejka z białka serwatkowego po ćwiczeniach oporowych dodatkowo wpływa na zwiększenie przyrostu masy mięśniowej w porównaniu do treningu oporowego bez spożycia odżywki białkowej.12
2. Białko Kazeinowe
Kazeina, to białko występujące w mleku i nabiale. Ze względu na wolne tempo trawienia wykazano w badaniach, że powoduje ono zwiększoną syntezę białek mięśniowych (MPS) przez dłużej, niż białko serwatkowe.10
Wykazano również, że kazeina zmniejsza rozpad białek mięśniowych, gdy białka te rozkładane są, aby wykorzystać je jako energię. 13 Jest to ważne, ponieważ pomaga zachować ciału pozytywny bilans białkowy, który jest niezbędny do przyrostu masy mięśniowej.
Z tego powodu kazeina była reklamowana jako korzystne białko przed snem, ponieważ pomagało utrzymać podwyższone tempo syntezy białek podczas nocnego postu.14
3. Mieszanki Białek
Mieszanki Białek to szejki zawierające zarówno serwatkę jak i kazeinę, które teoretycznie łączą w sobie to co najlepsze z obu. Białko serwatkowe zapewnia początkowy wysoki wzrost MPS, a kazeina pomaga wydłużyć te zwiększone tempo syntezy białek mięśniowych.15
W 10 tygodniowym badaniu dotyczącym treningu oporowego, osoby który uzywały mieszanki białek kazeiny i serwatki zbudowały więcej masy mięśniowej od osób, które korzystały jedynie z białka serwatkowego.16
4. Kreatyna
Kreatyna jest uważana za jeden z najlepszych dostępnych suplementów do budowy mięśni.1 Dowody naukowe wskazują, że osoby suplementujące kreatynę mogą zyskać prawie dwa razy więcej masy mięśniowej, niż osoby jej nie stosujące.17
Dokładne mechanizmy wzrostu masy mięśniowej są niejasne, jednak spekuluje się, że przyrosty mogą wynikać ze zwiększonej zdolności do wykonywania dłuższego wysokiej jakości treningu.17
Oto trochę więcej informacji czym dokładnie jest kreatyna i jakie są jej zalety.Dzięki pełnemu zapasowi kreatyny, będziesz w stanie wykonać dodatkowe powtórzenia i poprawić regenerację pomiędzy seriami. Z czasem zaowocuje to większym przyrostem masy mięśniowej.17
5. BCAA
Aminokwasy rozgałęzione zawierają leucynę, która działa jak “zapalnik” do zwiększenia syntezy białek mięśniowych.11
Wykazano również w badaniach, że “ratują” one posiłek ubogi w białko i zapewniają podobny wzrost MPS jeśli są spożywane wraz z posiłkiem o niskiej zawartości białka.18
To sprawia, że BCAA jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które chcą uzyskać przyrosty masy mięśniowej na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.6. HMB
HMB jest naturalnie wytwarzane w organizmie po spożyciu leucyny. Wykazano w badaniach, że suplementacja HMB w połączeniu z treningiem oporowym powoduje zwiększenie masy mięśniowej między 0.5kg, a 1kg w trakcie 3-6 tygodni treningu.2
Obecny pogląd jest taki, że HMB przyspiesza regenerację mięśni po treningu o wysokiej intensywności i długim czasie trwania i podobnie jak kazeina pomaga zmniejszyć rozpad białek mięśniowych.2
Efekty wydają się bardziej widoczne u osób z krótszym stażem treningowym. Wynika to z faktu, że potrzeba krótszego treningu, aby uszkodzić tkankę mięśniową i szybciej będzie zauważalna suplementacja HMB.2
Najbardziej optymalna dawka przyjmowania HMB oscyluje między 1.5-3g dziennie.2
Jak budujesz mięśnie?
Aby zbudować mięśnie musisz utrzymywać dodatni bilans białka. W twoim ciele występuje ciągły obrót białkami mięśniowymi z okresami zwiększonej syntezy białek mięśniowych (MPS) w którym mięśnie są budowane i okresami rozpadu białek mięśniowych (MPB) w których mięśnie rozkładane są na energię. Jeżeli całkowity czas syntezy białek mięśniowych będzie dłuższy od rozkładu białek mięśniowych zyskasz masę mięśniową. Z drugiej strony jeżeli MPB przekroczy MPS wynikiem będzie utrata mięśni.Możesz łatwo zwiększyć MPS, kiedy spożywasz białko lub trenujesz oporowo, jednak najbardziej skuteczne jest połączenie obu tych czynności.1
Podsumowując:
Aby zbudować mięśnie, musisz upewnić się, że spożywasz wystarczająco białka i kalorii. Efektem tego będzie czas syntezy białek mięśniowych, który przekroczy czas ich rozpadu.Czy zatem powinienem jeść po prostu białko, aby zbudować masę mięśniową?
Podczas gdy białko może wspomagać wzrost mięśni, istnieją inne suplementy i składniki odżywcze, które mogą również wspomóc ten proces. Makroskładniki są szczególnie ważne:Białko
Spożywanie źródła białka bogatego w aminokwasy zwiększa tempo syntezy białek mięśniowych zarówno w spoczynku jak i po treningu.1
Dowody naukowe wskazują, że w połączeniu z treningiem oporowym spożycie 1.4g białka na kilogram masy ciała do 1.8g/kg m.c. wystarcza do budowy masy mięśniowej.2
Jeżeli chcesz zgubić tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie, może być konieczne zwiększenie jego spożycia. Ostatnie badania wykazały, że nadal możesz budować mięśnie mimo ujemnego bilansu energetycznego pod warunkiem, że Twoje spożycie białka jest wystarczająco wysokie.3
W ostatnim badaniu porównującym spożycie 1.2g/kg m.c i 2.4g/kg m.c wyższe spożycie było bardziej skuteczne w budowaniu masy mięśniowej.3
Więc naprawdę powinieneś dążyć do uzyskania 2.4g/kg m.c. aby zwiększyć prawdopodobieństwo przyrostu masy mięśniowej w przypadku deficytu kalorycznego.Podsumowując:
Białko jest potrzebne do budowania masy mięśniowej, jednak potrzebna ilość zależy od Twoich celów. Na przykład możesz potrzebować większego % spożycia, jeśli jesteś na deficycie kalorycznym i nadal chcesz budować mięśnie.Węglowodany
Dowody naukowe wskazują, że połączenie białek i węglowodanów może przyspieszyć syntezę białek mięśniowych bardziej, niż samo białko.4
Spożywanie węglowodanów zwiększy również magazynowanie glikogenu. Węglowodany są przechowywane w organizmie jako glikogen do wykorzystania jako energia. Jest to bardzo ważne, ponieważ każdy trening wymaga glikogenu jako paliwa.5 Badania pokazują, że podczas treningu oporowego zapasy glikogenu mogą zostać zmniejszone nawet o 40%.5
Tak więc korzystne może być włączenie węglowodanów do diety, aby wspomóc regenerację i zwiększyć tempo syntezy białek mięśniowych.W przypadku treningów o dużej objętości, takich jak wykonują kulturyści, zaleca się przyjmowanie 5-6g/kg m.c. węglowodanów.7
Podsumowując:
Węglowodany są przechowywane w organizmie jako glikogen, który wykorzystywany jest jako energia w trakcie treningu i przez cały dzień. Musisz uzupełniać te zapasy po treningu, dlatego ważnym jest, aby włączyć węglowodany do tego co jesz po treningu.Tłuszcz
Jeżeli chodzi o spożycie tłuszczu i przyrost masy mięśniowej, to dane są niejednoznaczne 7 Wykazano jednak, że diety o niskiej zawartości tłuszczu zmniejszają poziom testosteronu, co może negatywnie wpłynąć na przyrost masy mięśniowej.8
Istnieją również dowody naukowe sugerujące, że suplementacja omega 3 może pomóc w zwiększeniu syntezy białek, ponieważ zwiększa ona wrażliwość komórek mięśniowych na aminokwasy. Jednak dowody są trochę sprzeczne. Obecny pogląd jest taki, że gdy spożyjesz wystarczającą ilość białka, wpływ suplementacji omega-3 na MPS jest znikomy. Jeśli jednak nie spożywasz wystarczająco białka, suplementacja omega 3 może pomóc. 9
Podsumowując:
Chociaż istnieją ograniczone dowody na to czy tłuszcze są korzystne dla przyrostu masy mięśniowej, spożywanie kwasów tłuszczowych omega 3 może potencjalnie pomóc zwiększyć syntezę białek mięśniowych, jeśli spożywasz małe ilości białka.Podsumowanie
Najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest połączenie treningu oporowego i odpowiedniego dziennego spożycia białka. Zadbanie o odpowiednią podaż węglowodanów i zdrowych tłuszczów może również pomóc w regeneracji i utrzymaniu treningu na wysokim poziomie, aby budować mięśnie. Uwzględniając suplementy wymienione w tym artykule, możesz zwiększyć prawdopodobieństwo zbudowania mięśni i sprawić, że ciężka praca na siłowni będzie się opłacać.- Atherton, P. and Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, 590(5), pp.1049-1057.
- Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J. and Kreider, R. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).
- Longland, T., Oikawa, S., Mitchell, C., Devries, M. and Phillips, S. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), pp.738-746.
- Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW: Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006, 38(6):1106–13.
- Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. Muscle glycogenolysis during different intensities of weight-resistance exercise. J App! Physio! 1991;70:1700-1706.
- O’Reilly KP, Warhol MJ, Fielding RA, et al. Eccentric exer- cise-induced muscle damage impairs muscle glycogen reple- tion. J Appl Physiol 1987; 63 (1): 252-6
- Lambert, C., Frank, L. and Evans, W. (2004). Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding. Sports Medicine, 34(5), pp.317-327.
- Hamalainen EK, Adlercreutz H, Puska P, et al. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem 1983; 18 (3): 369-70
- Rossato, L., Schoenfeld, B. and de Oliveira, E. (2019). Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults?. Clinical Nutrition. In Press.
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci94:14930–14935, 1997.
- Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J,… Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013. 1;591(11):2911-23
- Cintineo, H., Arent, M., Antonio, J. and Arent, S. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5.
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol Sep;107(3):987-92.
- Trommelen, J. and van Loon, L. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), p.763.
- Paul LG. (2009). The Rationale for Consuming Protein Blends in Sports Nutrition. The Journal of the American College of Nutrition. 28:sup4 464S-472S.
- Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C,… Kreider RB. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. Aug;20(3):643-53.
- Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:6.
- Churchward-Venne TA1, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 99(2):276-86
Liam jest certyfikowanym dietetykiem sportowym International Society of Sport Nutrition oraz członkiem związku dietetyków sportowych British Dietetic Association. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie sportu i aktywności fizycznej oraz ukończył studia podyplomowe w dziedzinie wykorzystania diety w sporcie i aktywności fizycznej.
Liam jest doświadczonym trenerem personalnym, który pomaga swoim podopiecznym osiągać cele związane z sylwetką i zdrowiem dzięki praktycznym, opartym na dowodach naukowych ćwiczeniach wskazówkach dot. odżywiania.
W wolnym czasie Liam brał udział w licznych zawodach trójboju siłowego i czerpie radość z chodzenia po górach, piłki nożnej i poszerzania swoich zeszytów z przepisami. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Liam’a tutaj.
