6 Najlepszych Suplementów Na Przyrost Masy Mięśniowej
Najlepsze Suplementy Na Przyrost Masy Mięśniowej
1. Białko Serwatkowe
Białko Serwatkowe jest szczególnie szybko trawione co oznacza, że aminokwasy zawarte w szejku białkowym będą dostępne do budowy mięśni krótko po jego spożyciu.10 Kiedy spożywasz źródło białka, białko jest trawione, aminokwasy wchodzą do krwioobiegu. Im szybciej białko jest trawione, tym szybciej aminokwasy są dostępne do budowy nowych mięśni.10
Serwatka ma również wysoką zawartość leucyny, która jest niezbędna do włączenia procesu syntezy białek mięśniowych w organizmie.11
Ze względu na szybkie tempo trawienia i zawartość aminokwasów, spożywanie szejka z białka serwatkowego po ćwiczeniach oporowych dodatkowo wpływa na zwiększenie przyrostu masy mięśniowej w porównaniu do treningu oporowego bez spożycia odżywki białkowej.12
2. Białko Kazeinowe
Kazeina, to białko występujące w mleku i nabiale. Ze względu na wolne tempo trawienia wykazano w badaniach, że powoduje ono zwiększoną syntezę białek mięśniowych (MPS) przez dłużej, niż białko serwatkowe.10
Wykazano również, że kazeina zmniejsza rozpad białek mięśniowych, gdy białka te rozkładane są, aby wykorzystać je jako energię. 13 Jest to ważne, ponieważ pomaga zachować ciału pozytywny bilans białkowy, który jest niezbędny do przyrostu masy mięśniowej.
Z tego powodu kazeina była reklamowana jako korzystne białko przed snem, ponieważ pomagało utrzymać podwyższone tempo syntezy białek podczas nocnego postu.14
3. Mieszanki Białek
Mieszanki Białek to szejki zawierające zarówno serwatkę jak i kazeinę, które teoretycznie łączą w sobie to co najlepsze z obu. Białko serwatkowe zapewnia początkowy wysoki wzrost MPS, a kazeina pomaga wydłużyć te zwiększone tempo syntezy białek mięśniowych.15
W 10 tygodniowym badaniu dotyczącym treningu oporowego, osoby który uzywały mieszanki białek kazeiny i serwatki zbudowały więcej masy mięśniowej od osób, które korzystały jedynie z białka serwatkowego.16
4. Kreatyna
Kreatyna jest uważana za jeden z najlepszych dostępnych suplementów do budowy mięśni.1 Dowody naukowe wskazują, że osoby suplementujące kreatynę mogą zyskać prawie dwa razy więcej masy mięśniowej, niż osoby jej nie stosujące.17
Dokładne mechanizmy wzrostu masy mięśniowej są niejasne, jednak spekuluje się, że przyrosty mogą wynikać ze zwiększonej zdolności do wykonywania dłuższego wysokiej jakości treningu.17
Dzięki pełnemu zapasowi kreatyny, będziesz w stanie wykonać dodatkowe powtórzenia i poprawić regenerację pomiędzy seriami. Z czasem zaowocuje to większym przyrostem masy mięśniowej.17
5. BCAA
Aminokwasy rozgałęzione zawierają leucynę, która działa jak “zapalnik” do zwiększenia syntezy białek mięśniowych.11
Wykazano również w badaniach, że “ratują” one posiłek ubogi w białko i zapewniają podobny wzrost MPS jeśli są spożywane wraz z posiłkiem o niskiej zawartości białka.18
6. HMB
HMB jest naturalnie wytwarzane w organizmie po spożyciu leucyny. Wykazano w badaniach, że suplementacja HMB w połączeniu z treningiem oporowym powoduje zwiększenie masy mięśniowej między 0.5kg, a 1kg w trakcie 3-6 tygodni treningu.2
Obecny pogląd jest taki, że HMB przyspiesza regenerację mięśni po treningu o wysokiej intensywności i długim czasie trwania i podobnie jak kazeina pomaga zmniejszyć rozpad białek mięśniowych.2
Efekty wydają się bardziej widoczne u osób z krótszym stażem treningowym. Wynika to z faktu, że potrzeba krótszego treningu, aby uszkodzić tkankę mięśniową i szybciej będzie zauważalna suplementacja HMB.2
Najbardziej optymalna dawka przyjmowania HMB oscyluje między 1.5-3g dziennie.2
Jak budujesz mięśnie?
Możesz łatwo zwiększyć MPS, kiedy spożywasz białko lub trenujesz oporowo, jednak najbardziej skuteczne jest połączenie obu tych czynności.1
Podsumowując:
Czy zatem powinienem jeść po prostu białko, aby zbudować masę mięśniową?
Białko
Spożywanie źródła białka bogatego w aminokwasy zwiększa tempo syntezy białek mięśniowych zarówno w spoczynku jak i po treningu.1
Dowody naukowe wskazują, że w połączeniu z treningiem oporowym spożycie 1.4g białka na kilogram masy ciała do 1.8g/kg m.c. wystarcza do budowy masy mięśniowej.2
Jeżeli chcesz zgubić tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie, może być konieczne zwiększenie jego spożycia. Ostatnie badania wykazały, że nadal możesz budować mięśnie mimo ujemnego bilansu energetycznego pod warunkiem, że Twoje spożycie białka jest wystarczająco wysokie.3
W ostatnim badaniu porównującym spożycie 1.2g/kg m.c i 2.4g/kg m.c wyższe spożycie było bardziej skuteczne w budowaniu masy mięśniowej.3
Podsumowując:
Węglowodany
Dowody naukowe wskazują, że połączenie białek i węglowodanów może przyspieszyć syntezę białek mięśniowych bardziej, niż samo białko.4
Spożywanie węglowodanów zwiększy również magazynowanie glikogenu. Węglowodany są przechowywane w organizmie jako glikogen do wykorzystania jako energia. Jest to bardzo ważne, ponieważ każdy trening wymaga glikogenu jako paliwa.5 Badania pokazują, że podczas treningu oporowego zapasy glikogenu mogą zostać zmniejszone nawet o 40%.5
W przypadku treningów o dużej objętości, takich jak wykonują kulturyści, zaleca się przyjmowanie 5-6g/kg m.c. węglowodanów.7
Podsumowując:
Tłuszcz
Jeżeli chodzi o spożycie tłuszczu i przyrost masy mięśniowej, to dane są niejednoznaczne 7 Wykazano jednak, że diety o niskiej zawartości tłuszczu zmniejszają poziom testosteronu, co może negatywnie wpłynąć na przyrost masy mięśniowej.8
Istnieją również dowody naukowe sugerujące, że suplementacja omega 3 może pomóc w zwiększeniu syntezy białek, ponieważ zwiększa ona wrażliwość komórek mięśniowych na aminokwasy. Jednak dowody są trochę sprzeczne. Obecny pogląd jest taki, że gdy spożyjesz wystarczającą ilość białka, wpływ suplementacji omega-3 na MPS jest znikomy. Jeśli jednak nie spożywasz wystarczająco białka, suplementacja omega 3 może pomóc. 9
Podsumowując:
Podsumowanie
Liam jest certyfikowanym dietetykiem sportowym International Society of Sport Nutrition oraz członkiem związku dietetyków sportowych British Dietetic Association. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie sportu i aktywności fizycznej oraz ukończył studia podyplomowe w dziedzinie wykorzystania diety w sporcie i aktywności fizycznej.
Liam jest doświadczonym trenerem personalnym, który pomaga swoim podopiecznym osiągać cele związane z sylwetką i zdrowiem dzięki praktycznym, opartym na dowodach naukowych ćwiczeniach wskazówkach dot. odżywiania.
W wolnym czasie Liam brał udział w licznych zawodach trójboju siłowego i czerpie radość z chodzenia po górach, piłki nożnej i poszerzania swoich zeszytów z przepisami. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Liam’a tutaj.
