7 Ważnych Wskazówek Żywieniowych w Kulturystyce

4. Nie zmniejszaj spożycia tłuszczu za bardzo

Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem odżywczym, z dziewięcioma kaloriami na gram w porównaniu z czterema kaloriami na gram w przypadku węglowodanów i białka. Dlatego zmniejszając spożycie kalorii, warto zmniejszyć spożycie tłuszczu.Wykazano jednak, że wyjątkowo niskie spożycie tłuszczu obniża poziom testosteronu i może mieć negatywny wpływ na beztłuszczową masę mięśniową. (3)Kulturyści powinni spożywać 15-30% kalorii pochodzących z tłuszczu, aby zapobiec utracie beztłuszczowej masy mięśniowej i zapewnić optymalne spożycie białka i węglowodanów. (3)

5. Wybierz skuteczne suplementy

Najważniejszym elementem Twojej diety jest prawidłowe odżywianie. jednak, gdy konsekwentnie opanujesz podstawy, suplementy mogą pomóc Ci w Twoich postępach. Obecnie dowody sugerują, że niektóre z najskuteczniejszych suplementów w kulturystyce to:

Kreatyna

Kreatyna to jeden z najefektywniejszych suplementów w kontekście budowania masy mięśniowej. Wykazano, że faza ładowania, po której następuje dawka podtrzymująca (około 5 g dziennie) zwiększa beztłuszczową masę mięśniową.(6)

Beta-alanina

Beta Alanina pomaga organizmowi wytwarzać karnozynę, która działa jak bufor na zmęczenie. Umożliwia to organizmowi wykonane ćwiczeń o większej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów. Spożywanie około 6 g dziennie może poprawić wydajność ćwiczeń i zwiększyć przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej. (7)

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

Istnieją dowody na to, że BCAA może pomóc zmniejszyć DOMSy (opóźnioną bolesność mięśniową) po treningu. Zaobserwowano, że dawka 255 mg na kilogram masy ciała dziennie zmniejsza objawy DOMSów. (8)

6. Nie zapominaj o mikroelementach

Niektórzy kulturyści cierpią na niedobory mikroelementów, zwłaszcza w trakcie przygotowań do zawodów.(3) Może to wynikać z ograniczenia spożycia określonych grup żywności i spożywania tej samej żywności podczas każdego posiłku.Spożywanie szerokiej gamy pokarmów może rozwiązać ten problem, ale warto również rozważyć suplement multiwitaminowy.

7. Daj sobie wystarczająco czasu

Niezależnie od tego czy robisz masę czy docinasz tkankę tłuszczową, zmiany sylwetki wymagają czasu. W fazie budowania dobrym celem jest zwiększenie masy ciała o około 0.25-0.5% tygodniowo. (2) Można to osiągnąć spożywając o 10-20% więcej kalorii od ilości potrzebnej do utrzymania wagi. (2)Aby zredukować tkankę tłuszczową, niezbędny jest deficyt energetyczny. należy jednak wziąć pod uwagę, że zbyt duże deficyty energetyczne zwiększają ryzyko utraty mięśni. Kulturyści powinni dać sobie wystarczająco dużo czasu, aby zredukować tkankę tłuszczową i robić to stopniowo, aby zapobiec utracie tkanki mięśniowej. Kulturyści powinni dążyć do tygodniowej utraty wagi na poziomie 0,5-1% przez okres 2-4 miesięcy, w zależności od tego, jak docięci chcą wystartować. (3)

Podsumowanie - odżywianie w kulturystyce

Właściwe odżywianie jest niezwykle ważne w kulturystyce, ponieważ osiągnięcie pożądanej sylwetki wymaga czasu, konsekwencji i starannego planowania.Kluczem jest upewnienie się, że osiągasz podstawy, takie jak odpowiednie spożycie kalorii, makroskładników i mikroelementów, odpowiedni czas posiłków i wybór najlepszych suplementów wspierających Twój trening.