Antyoksydanty - czym są?
Antyoksydanty nazywane są inaczej przeciwutleniaczami, posiadają zdolności do równoważenia szkodliwych procesów utleniających zachodzących w organizmie człowieka.
Ważne jest aby antyoksydanty były w równowadze z wolnymi rodnikami, które w nadmiernych ilościach są bardzo niebezpieczne dla naszego organizmu, sprzyjają bowiem rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych. Wolne rodniki, gromadzą się szybciej gdy: palimy papierosy, przebywamy w zanieczyszczonym środowisku, nadużywamy alkoholu, zbyt dużo przebywamy na słońcu, jemy duże ilości potraw wędzonych czy grillowanych, zażywamy duże ilości leków, żyjemy w ciągłym stresie. Również ćwiczenia fizyczne wzmagają zapotrzebowanie na antyoksydanty.
„Nie ma substancji która byłaby trucizną i nie ma takiej która by nią nie była. Wszystko jest kwestią dawki”
Paracelus, lekarz medycyny, XVI wiek
Zadania/korzyści antyoksydantów:
- neutralizacja wolnych rodników: które przyspieszają proces starzenia się organizmu, jak i również odkładają się w tkance tłuszczowej powodując spowalnianie, a nawet hamowanie procesu odchudzania organizmu, więc jeżeli twoim celem treningowym jest przyspieszenie metabolizmu i spadek tkanki tłuszczowej nie powinno antyoksydantów nie powinno zabraknąć w twojej suplementacji.
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia miażdżycy, cukrzycy, wrzodów żołądka, chorób układu krążenia, nowotworów, udaru, choroby Alheimera czy zaćmy
- zmniejszenie szkodliwego działania zanieczyszczeń powietrza
- pomagają przyśpieszyć procesy regeneracyjne i wspierają odporność.
Do najcenniejszych antyoksydantów zaliczymy:
- witaminę A,C i E
- selen, cynk, mangan, potas
- glutation
- resweratrol
- kwercetynę
- CoQ10 i PQQ
- karotenoidy
- ALA - kwas alfa-liponowy,
- SOD-dysmutazę ponadtlenkową
Jakie antyoksydanty wybierać:
WITAMINA C
Ile? 80 mg Najlepsze źródła w pożywieniu: warzywa i owoce (m.in.: maliny, czarna porzeczka, kiwi, acerola, pomarańcze, papryka, brokuły, pomidory)
Dlaczego jest potrzebna? Pośredniczy w syntezie kolagenu, insuliny oraz hormonów kory nadnerczy.
WITAMINA E
Ile? 10mg Najlepsze źródła w pożywieniu: oleje roślinne, tłuste ryby, orzechy, nasiona, awokado, żółtko jaja.
Dlaczego jest potrzebna? Odpowiada za prawidłową przemian e materii, obniża poziom cholesterolu, działa odtruwająco.
WITAMINA A
Ile? 700 μg mężczyźni i 600 μg kobiety
Najlepsze źródła w pożywieniu: wątroba wieprzowa, sery żółte, tłuste ryby, masło.
Dlaczego jest potrzebna? Pomaga utrzymać zdrową skórę, wspomaga funkcjonowanie wątroby, wspiera układ odpornościowy i bierze udział w przemianach metabolicznych hormonów steroidowych
CYNK
Ile? 9,5 mg mężczyźni i 7mg kobiety
Dlaczego jest potrzebny? Kieruje kurczliwością mięśni, ma swój udział w procesie tworzenia insuliny, poprawia sprawność umysłową i przyśpiesza gojenie się ran.
Najlepsze źródła w pożywieniu: jaja, pełnoziarniste płatki, mięso, mleko i przetwory mleczne.
MAGNEZ
Ile? 300 mg mężczyźni i 270mg kobiety
Dlaczego jest potrzebny? Zapobiega demineralizacji kości, stymuluje mechanizmy obronne organizmu, odgrywa ważną rolę w procesie skurczu mięśni, pośrednio struje syntezą hormonu wzrostu i insuliny. Może polepszać regenerację po wysiłku siłowym, zwiększa wydolność tlenową.
Najlepsze źródła w pożywieniu: płatki, owoce, warzywa, mleko, woda o wysokim stężeniu mineralizacji, kakao.
KAROTENOIDY
Ile? 1,5 mg beta-karotenu
Dlaczego są potrzebne? Mogą ochraniać przed niektórymi nowotworami, pomagają utrzymać zdrową skórę, mogą redukować c bolesność mięśni po treningu.
Najlepsze źródła w pożywieniu: warzywa i owoce (o intensywnym zabarwieniu - morele, papryka, pomidory, mango, brokuły).
Zastosowanie antyoksydantów
Antyoksydanty przydatne są przy niedokrwieniu mięśni jak i również w urazach spowodowanych treningiem. Ćwiczenia mogą negatywnie wpłynąć na tkankę mięśniową (zwiększanie się ilości wolnych rodników, które doprowadzają do zmęczenia mięśni, a nawet ich zapalenia lub innych uszkodzeń tkanki mięśniowej).
W warunkach normalnych wolne rodniki produkowane są na niskim poziomie i neutralizowane przez działanie enzymów antyoksydacyjnych w wątrobie, mięśniach szkieletowych i innych układach. Warto więc dbać, aby w naszych codziennych posiłkach znajdowały się naturalne antyoksydanty i przeciwutleniacze.
Jednak gdy wzrasta poziom wolnych rodników, podczas wykonywania ćwiczeń jednocześnie dochodzi do spadku poziomu antyoksydantów zdolnych do ich wyeliminowania. Tak więc dbaj o to aby dostarczać antyoksydanty w posiłkach i stosuj suplementacje by zapewnić organizmowi ich prawidłową ilość.
