Myślisz, że twoja dieta jest bogata w białko, ale po sprawdzeniu swojej aplikacji do śledzenia kalorii, okazuje się, że spożyłeś tylko około 60 g? Nie martw się, to znajome uczucie.
Prawdopodobnie wiesz, dlaczego spożycie białka jest ważne (budowanie i utrzymanie mięśni oraz utrzymanie uczucia sytości), ale możesz mieć problemy z tym jak to zrobić. Jak dokładnie ludzie jedzą codziennie ponad 100 g białka!? OK, możesz nie potrzebować tak dużo, ale spożywanie wystarczającej ilości jest niezbędne, aby zobaczyć korzyści z treningów.
Na szczęście, Dietetyk Richie Kirwan opracował ściągawkę z prostymi sposobami na zwiększenie spożycia białka. Oto wszystkie niezbędne informacje.
https://www.youtube.com/watch?v=WUcWUjIlOIM
1. Zacznij dzień od białka
Nie ma nic lepszego od białka o poranku. Jest to najbardziej sycące makro i jest dużo bardziej prawdopodobne, że sprawi, że poczujesz się pełniejszy na dłużej w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami. Zjedz wysokobiałkowe śniadanie, a przez cały ranek poczujesz się mega syty.
Przeciętny mieszkaniec Wielkiej Brytanii spożywa około 12 g białka na śniadanie, ale Richie mówi, że powinieneś dążyć do około 20-30 g od rana.
Niekoniecznie oznacza to, że każdego ranka musisz zastawiać cały stół jedzeniem. Pomyśl więcej o produktach mlecznych, takich jak serek wiejski, twaróg, jogurt grecki, jajka a nawet po prostu szejk białkowy.
I oczywiście, osobistym faworytem jest białkowa owsianka. Wypróbuj ten przepis…
Zapiekana Wysokobiałkowa Owsianka Jagodowa
Pieczona wysokobiałkowa owsianka nigdy nam się nie znudzi. Potrzebujesz tylko kilku składników i piekarnika, aby nasycić się aż do pory obiadowej.
2. Białko - Buduj wokół niego posiłki
Przygotowanie posiłków może być w najlepszym razie polem minowym. Ale sposobem na uproszczenie całego procesu i upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, jest rozsądny wybór źródła białka, niezależnie od tego czy jest to czerwone mięso, kurczak, fasola czy tofu. Powinieneś także pomyśleć o tym, ile tego źródła białka potrzebujesz, aby osiągnąć swoje wymagane spożycie dla tego posiłku.
Richie podaje przykład osoby, która dąży do uzyskania 30 g wysokiej jakości białka w posiłku. Powiedzmy, że wybierana ona pierś z kurczaka jako źródło białka, więc będzie musiała przygotować około 130 g piersi z kurczaka na porcję. Następnie może zacząć dodawać ryż, warzywa i cokolwiek innego na co ma ochotę.
3. Jedz więcej nabiału
Richie mówi, że nabiał to jeden z najłatwiejszych sposobów na osiągnięcie celu spożycia białka.
Produkty mleczne, takie jak jogurt grecki (około 10 g białka na 100 g ) i twaróg (około 11 g białka na 100 g) są świetnymi dodatkami do posiłku lub przyjemnym i łatwym w przygotowaniu deserem.
Spróbuj dodać starty ser do posiłków, wypij szklankę mleka lub przygotuj miskę jogurtu przed snem, aby uzupełnić spożycie białka.
Richie zwraca również uwagę, że nabiał jest bogaty w inne niezbędne składniki odżywcze jak wapń i jod i istnieje wiele opcji o niskiej zawartości tłuszczu. A najlepsze jest to, że jest to również stosunkowo tanie źródło białka.
4. Zamień zwykły makaron na makaron z roślin strączkowych
Chociaż Richie twierdzi, że zwykły makaron jest absolutnie w porządku, makaron z roślin strączkowych ma tę zaletę, że dodaje dodatkową porcję białka do dnia i znacznie ułatwia wprowadzenie roślin strączkowych do diety.
Richie mówi, że zawsze poleca swoim klientom rośliny strączkowe, ponieważ są one bogate w błonnik, polifenole i minerały. Są super zdrowe i bogate w białko.
5. Zaopatrz się w wysokobiałkowe przekąski
Kolejną wskazówką od Richego jest zaopatrzenie domu, torby i kieszeni w wysokobiałkowe przekąski, aby zawsze mieć pod ręką trochę białka.
Batony proteinowe i suszona wołowina są niezwykle wygodne, więc nigdy nie złapiesz się na podjadaniu.
Jogurty, przekąski serowe i jajka na twardo też są świetne. Zaopatrz się z nie, a nigdy nie znajdziesz się w sytuacji, gdy w lodówce poszukujesz przekąski wypełnionej białkiem.
6. Białko na kalorię
Richie mówi, że wiele osób często osiąga cel w zakresie kalorii, zanim osiągnie cel dotyczący białka. Aby temu zaradzić, sugeruje zaopatrzenie się w produkty bogate w białko, ale niskokaloryczne.
Jako przykład Richie podaje kawałek chudego steku, który zawiera 25 g białka na około 130 kalorii, podczas gdy 25 g białka pozyskanego z migdałów ma około 684 kalorii.
7. Szejki białkowe
No cóż, wiedziałeś, że ta wskazówka musi nadejść. Prawdopodobnie najwygodniejsze na tej liście są szejki białkowe. Włączenie koktajlu do swojego dziennego jadłospisu doda około 20 g białka, dzięki czemu cel będzie łatwiejszy do osiągnięcia.
I mogą być one super wygodne. Wystarczy woda, ale można trochę zaszaleć i dodać mleko, masło orzechowe, jagody lub płatki owsiane.
Chcesz urozmaicić swój szejk? Sprawdź te mojito z Clear Whey…
Mojito z Clear Whey - 2 Przepisy
Te przepyszne orzeźwiające koktajle Mojito z Clear Whey Isolate są dokładnie tym, czego potrzebujesz dla ochłody po intensywnym treningu.
Podsumowanie - Białko - 7 Prostych Sposobów na Zwiększenie Spożycia
Dzięki wskazówkom Richiego będziesz codziennie osiągnąć swój cel w zakresie białka, a wkrótce zobaczysz wyniki na siłowni. Zaopatrz swoją lodówkę wygodnymi, przepysznymi i przyjaznymi dla makro przekąskami, planuj posiłki w oparciu o białko i rozpocznij swój dzień od dobrej dawki białka.
Najlepsze Konsole Do Gier | Co wybrać?
Powiemy to bardzo cicho, ale życie to coś więcej niż siłownia. Każdy potrzebuje chwili przerwy, więc jaką konsole wybrać?
8 Wskazówek na Temat Oszczędzania Na Odżywianiu
Chcesz być duży i silny, czy po prostu chcesz mieć naprawdę zdrową dietę, ale bez rujnowania swoich finansów? Te 8 wskazówek może okazać się bardzo pomocne.
Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
