- Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.-P., Maubois, J.-L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 94(26), 14930–14935.
- Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
- Kim, J., Lee, C., & Lee, J. (2017). Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise. Journal of Exercise Rehabilitation, 13(4), 436–440. https://doi.org/10.12965/jer.1735034.517
- Monteyne, A., Martin, A., Jackson, L., Corrigan, N., Stringer, E., Newey, J., … James, L. J. (2018). Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. European Journal of Nutrition, 57(2), 585–592. https://doi.org/10.1007/s00394-016-1344-4
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5. https://doi.org/10.7717/peerj.2825
- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved May 27, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586
Grant Koch
Autor i ekspert5 lat Ago
Jeśli rozejrzysz się po siłowni zauważysz, że wiele osób pije szejka białkowego przed lub po treningu.Czy potrzebujesz koktajli białkowych, aby osiągnąć swoje cele treningowe i żywieniowe? Odżywka białkowa jest prawdopodobnie jednym z najlepszych suplementów, jakie możesz kupić. Jest niezwykle wygodna i praktyczna w użyciu, a wiele badań potwierdza, że białko dla naszego organizmu jest niezwykle ważne.Jednak większość ludzi nadal nie wie kiedy najlepiej spożywać szejka białkowego - przed czy po treningu?W tym artykule wyjaśnimy jak działają szejki białkowe i kiedy najlepiej ich użyć, aby osiągnąć cele treningowe.
Powinienem pić białko przed czy po treningu?
Białko jest niezbędne, aby pomóc we wzroście i regeneracji mięśni po ciężkim treningu, więc to oczywiste, że w swoim jadłospisie należy uwzględnić białko w godzinach swojego treningu, ale kiedy jest najlepszy czas na to i ile go potrzebujesz?Przed rozważeniem najlepszego momentu na shake białkowy, niezależnie od tego, czy odbywa się to przed treningiem, czy po nim, upewnij się ile białka spożywasz dziennie. Oblicz swoje zapotrzebowanie, a następnie spójrz na swój jadłospis, koktajl białkowy może stać się jego częścią. Jeśli brakuje Ci dziennego spożycia białka, czas, w którym spożywasz koktajl, staje się w dużej mierze nieistotny.Zakres od 1,8 do 2,2 g białka na kg masy ciała będzie dobry dla większości osób, które mają cele dotyczące zmiany sylwetki. Należy wziąć pod uwagę, czy musisz utrzymać nadwyżkę kalorii, aby zbudować mięśnie, czy deficyt kalorii, aby stracić tkankę tłuszczową.Szejk Przedtreningowy:
Kiedy ćwiczysz, Twoje ciało zostaje poddane kontrolowanemu stresowi. Najczęstszym celem wykonywania ćwiczeń oporowych jest zwiększenie masy mięśniowej lub utrata tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu mięśni, które już posiadasz. To wszystko zależy, od Ciebie i Twoich celów - czy chcesz wyglądać szczupło, czy może dążysz do wyciętej sylwetki kulturysty.Jeżeli Twoim celem będzie utrzymanie mięśni, które masz będziesz potrzebować do tego białka, ponieważ mięśnie ulegają uszkodzeniu podczas wysiłku fizycznego. Pomimo, że białko nie zapobiegnie bólowi potreningowemu, dostarczy elementów budulcowych - aminokwasów - pomagając w regeneracji.5
Najlepiej, jeśli dostarczysz swojemu organizmowi białko na kilka godzin przed treningiem. Powodem jest krążąca pula aminokwasów, która może pomóc wspomóc „syntezę białek mięśniowych” (MPS). Jest to sygnał dla organizmu, żeby rozwinąć mięśnie i zregenerować siły. W zależności od rodzaju spożywanego białka, tempo jego rozkładu będzie się różnić. Na przykład, trawienie steku potrwa kilka godzin, podczas gdy aminokwasy z szejka z białka serwatkowego ulegną rozkładowi znacznie szybciej.Skąd wiesz, czy shake proteinowy przed treningiem jest dla Ciebie?
Jeśli nie lubisz ćwiczyć z pełnym brzuchem, a nie chcesz iść na trening na czczo, shake białkowy będzie idealnym rozwiązaniem! Koktajle przedtreningowe to wygodny sposób wchłaniania białka, około godzinę przed treningiem, bez obawy o uczucie pełności i wzdęcia podczas ćwiczeń.Innym dobrym powodem, aby sięgnąć po koktajl białkowy przed pójściem na siłownie, może być trening wcześnie rano lub pośpiech podczas przerwy na lunch i brak czasu na jedzenie przed ćwiczeniami.Głównym powodem spożywania koktajlu przedtreningowego jest wygoda dla Twojego stylu życia, ponieważ z pewnością chcesz dodać białko do codziennego jadłospisu i wspomóc się w osiągnięciu celów zdrowotnych i sprawnościowych.Po spożyciu szejka przed treningiem aminokwasy obecne w białku będą dostępne w krwioobiegu podczas i bezpośrednio po treningu, aby pomóc ciału w budowaniu i regeneracji beztłuszczowej tkanki mięśniowej. 7
Koktajle potreningowe:
W kręgach kulturystycznych i fitnessowych popularne jest określenie „okno anaboliczne”. Anaboliczny oznacza „budulcowy” (w odniesieniu do mięśni), więc jest to teoretyczne 30-minutowe okno po treningu siłowym, w którym możesz nabrać większej masy mięśniowej, jeśli dostarczysz organizmowi białko. 8
Jeśli to miałoby być prawdą, to większość z nas przyniosłaby nasze pojemniki z kurczakiem na siłownię, więc dlaczego nie użyć szejka białkowego? Dobrą wiadomością jest to, że okno anaboliczne nie istnieje, ale ten fakt nie neguje korzyści z picia białka po treningu jako przydatnej części twojego planu diety. 8
Ciężka sesja treningowa jest bardzo stresująca dla organizmu, a to, czego potrzebuje twoje ciało, to wysokiej jakości białko, które pomaga odbudować i naprawić wyrządzone szkody. Jedną z korzyści jaka płynie ze spożywania koktajlu po treningu jest to, że używasz wysokiej jakości źródła białka do napędzania procesu anabolicznego w Twoim ciele, ponieważ potrzebuje ono zarówno przyzwoitej ilości, jak i jakości, aby działać najlepiej, a shake zapewnia oba warianty.Wynika to z faktu, że w zależności od rodzaju białka może być bardzo łatwo dostępne i szybko wykorzystane do budowy mięśni, zamiast czekać na solidny posiłek do strawienia.Koktajl białkowy po treningu może mieć kilka głównych zalet.
W zależności od źródła koktajle te często mają wysoką dostępność biologiczną. Oznacza to, że białko jest bardzo dobrze wykorzystywane w organizmie w porównaniu do protein z innego źródła, takiego jak pokarm stały.Jeśli dodasz dużą ilość wody lub mleka do shake'u po treningu, uzupełnisz również poziom płynów w organizmie, co jest ważne dla optymalnego wzrostu i regeneracji mięśni.Jest też dodatkowy bonus wygody. Często po treningu spieszysz się na spotkania lub musisz wracać z pracy do domu? Jeśli nie masz ochoty wnosić pojemników z jedzeniem na siłownię, shake proteinowy może być świetną, wygodną opcją.Który koktajl białkowy najlepiej nadaje się w okresie treningu?
Niezależnie od tego, czy jest to szejk przed czy po treningu, białko serwatkowe wygrywa z każdym innym. Z racji tego, że jest najbardziej dostępnym biologicznie białkiem na rynku - zdecydowanie stanowi lepszy wybór niż pokarm stały czy też inne suplementy białkowe.Korzystanie z białka serwatkowego ma również korzystny wpływ na czas. Białko z serwatki rozkłada się bardzo szybko w porównaniu z innymi proteinami, a jego aminokwasy są łatwo dostępne w ciągu około godziny. Alternatywne białka, takie jak kazeina, rozpadają się znacznie wolniej i dają efekt prawie jak kroplówka. Jeśli więc nie masz czasu na zjedzenie solidnego posiłku wokół treningu i potrzebujesz szybko działającego, wysokiej jakości białka, nie pomylisz się wybierając serwatkę. 4 Jeśli wymieszasz białko serwatkowe z mlekiem, zapewnisz również kazeinę i zastrzyk białka o dłuższym czasie przyswajania.
Co jest ważniejsze - shake białkowy przed czy po treningu?
Odpowiedź brzmi: to zależy tylko od ciebie. Wszystko sprowadza się do osobistych preferencji i tego, czy lubisz włączać koktajl białkowy do swojej diety.Niewątpliwie istnieje wiele korzyści z dodania wysokiej jakości białka serwatkowego do diety pod względem jego biodostępności, ponieważ można je szybko strawić i wykorzystać do budowy mięśni. Badanie przeprowadzone przez Schoenfelda faktycznie wykazały, co jest lepsze dla adaptacji mięśni - shake przed lub po treningu. Wyniki nie okazały się przychylne w ten czy inny sposób, gdyż całkowita dzienna zawartość białka i jakość były dopasowane. Te “przed” nie osiągnęły lepszych wyników niż te “po” i vice versa.7
To naprawdę sprowadza się do preferencji i wygody. Możesz wybrać shake przed- lub po-treningowy lub jedno i drugie. Jest jednak jedna zasada: upewnij się, że otrzymujesz białko dobrej jakości w czasie przed i po treningu. Jak długo przed lub po treningu powinieneś spożywać shake białkowy? To zależy od tego, jakiego rodzaju białka używasz. Ogólne wytyczne obowiązują od 1 do 3 godzin przed treningiem i 1 do 2 godzin po treningu .3
Zapamiętaj
Zanim zastanowisz się, czy lepiej spożywać koktajl białkowy przed- lub po-treningowy, upewnij się, że masz wystarczającą całkowitą ilość białka w swojej diecie każdego dnia. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata tłuszczu, czy przyrost mięśni, musi to być na pierwszym miejscu. Około 2 g białka na kg masy ciała każdego dnia będzie dobre dla większości osób.Serwatka jest uważana za najlepszą opcję na szejka przed lub po treningu. Koktajl przedtreningowy można wypić na jedną lub dwie godziny przed treningiem, w zależności od indywidualnych wskaźników trawienia. Szejka po treningu można spożyć w dowolnym dogodnym czasie po treningu, najlepiej w ciągu godziny.Co będzie najlepsze dla Ciebie? Możesz pomyśleć o tym, co pasuje do Twojego stylu życia i preferencji. Jeśli potrzebujesz energii przed treningiem, wypij szejka przed pójściem na siłownię, a jeśli szukasz pomocy w regeneracji, to koktajl wypity po treningu będzie działać bardzo dobrze. Możesz wypić szejka białkowego przed lub po treningu - a nawet jedno i drugie!Sprawdź nasze suplementy Sportowe.
Nasze artykuły powinny być wykorzystywane wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych, nie należy ich traktować jako porady lekarskie. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek znaczących zmian w diecie.
Grant Koch
Autor i ekspert
Grant jest dietetykiem sportowym i certyfikowanym trenerem siłowym. Posiada liczne dyplomy podyplomowe w zakresie Żywienia i Treningu Siłowego, a także tytuł magistra w dziedzinie Sportu i Ćwiczeń Fizycznych, ze szczególnym naciskiem na białko. Grant pracował w branży fitness od ponad dziesięciu lat i pomagał szkolić profesjonalnych sportowców i drużyny sportowe, a także przeciętnego sportowca chcącego uzyskać najlepszą możliwą formę. Obecnie poświęca większość swojego czasu pracy, ucząc profesjonalistów fitness i zdalnie trenując ludzi.
Bardzo wierzy w praktykowanie tego, co głosi i od ponad 20 lat jest zaangażowany w trening wytrzymałościowy i sztuki walki. W wolnym czasie Grant lubi spędzać czas z żoną i córką. Lubi tez zajmować się psami i nadrabiać zaległości w serialach na Netflix.
Dowiedz się więcej o doświadczeniu Granta tutaj i o jego osobistym treningu tutaj.
