Błąd, który Ogranicza Przyrosty | Dietetyk Wyjaśnia

 

 

Czas i Dystrybucja Białka

Jednym z najczęstszych pytań jakie Richie słyszy od swoich klientów, jest: Czy mam wystarczająco białka?” Ale chociaz ilość białka, którą spożywamy codziennie jest niezwykle ważna, szczególnie aby uzyskać przyrosty, czas i dystrybucja są równie ważne. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, powinieneś dążyć do około 1,6-2,4 g białka dziennie na każdy kilogram masy ciała. Więc jeśli ważysz 70 kg, będziesz potrzebować 112-168 g białka dziennie.Ale jest coś jeszcze. Czas przyjrzeć się, kiedy spożywasz białko.Richie mówi, że ludzie często mają nierówną dystrybucję białka. Wiele osób spożywa niewiele białka na śniadanie, trochę więcej na obiad, a większość wieczorem na kolacje, zamiast równomiernie rozłożyć spożycie w ciągu dnia.Równomierne spożycie białka w ciągu dnia pozwoli zoptymalizować wzrost. Ale dlaczego? Cóż, Richie mówi, że chodzi o syntezę białek mięśniowych (MPS). 

Synteza Białek Mięśniowych

Stymulowanie procesu MPS jest najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić poza siłownią, aby budować mięśnie. Aby stymulować go do optymalnego budowania mięśni, musisz utrzymywać wystarczającą ilość białka w każdym posiłku.To z grubsza przekłada się na 0,4-0,5 g białka w posiłku na kilogram masy ciała. Na przykład osoba ważąca 70-80 kg powinna dążyć do 30-40 g białka w każdym posiłku.Większa ilość białka nie zwiększy MPS. Więc obfity posiłek na koniec dnia z 60-70 g białka nie zrekompensuje braku białka (a tym samym MPS) wcześniej w ciągu dnia.Richie podaje pomocny przykład. Załóżmy, że spożywasz 10 g białka na śniadanie, 20 na obiad i 60 na kolacje. Możesz dostarczyć 90 g białka tego dnia, ale optymalizujesz syntezę białek mięśniowych tylko raz - podczas kolacji - kiedy mógłbyś stymulować ją przez cały dzień. 

Jak zwiększyć spożycie białka?

Istnieje wiele sposobów na zwiększenie spożycia białka. A dzięki ogromnej ilości batonów i koktajli nigdy nie było to wygodniejsze. Oto kilka pomocnych rad, które pomogą Ci zwiększyć spożycie tego budującego mięśnie makro. 

Plan, plan, plan

Kluczową wskazówką Richiego jest włączenie większej liczby posiłków do dnia, aby bardziej równomiernie rozłożyć spożycie białka. Ale to wymaga planowania.Po pierwsze, Richie wyjaśnia, że MPS potrzebuje około trzech godzin po stymulacji, zanim będzie można go ponownie uruchomić. Nazywa się to okresem refrakcji.Dobrą zasadą jest dążenie do porcji białka mniej więcej co trzy godziny (Oczywiście wyłączając te 8 godzin, które powinieneś przespać!) To około sześciu porcji białka w ciągu dnia. Wydaje się, że to piekielnie dużo białka, ale wykazano, że jest ono niezbędne dla kulturystów, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.Jednak taka duża ilość jedzenia nie jest dla wszystkich, ponieważ zawiera ogromne ilości białka i wymaga poważnego planowania. Jeśli więc spożywanie białka co trzy godziny nie jest dla Ciebie możliwe, postaraj się spożywać cztery wysokobiałkowe posiłki w ciągu dnia.  

Nie ograniczaj się do spożywania białka po treningu

Wszyscy słyszeliśmy radę, że szejk białkowy należy spożyć pół godziny po treningu. Ale wpływ treningu siłowego na MPS może trwać do 48 godzin po zakończeniu sesji.Skoncentruj się na spożywaniu około czterech wysokobiałkowych posiłków w ciągu dnia - od 20 do 40 g białka w zależności od masy ciała - lub spożywaniu porcji białka co trzy godziny.Większość tego białka powinna pochodzić z żywności, ponieważ zawiera ona inne kluczowe składniki, których potrzebuje Twój organizm. Jednak włączenie szejków do diety to łatwy i wygodny sposób na osiągnięcie celów białkowych, więc wypróbuj połączenie obu. 

Podsumowanie - Błąd, który Ogranicza Przyrosty

Makra mogą być polem minowym. Ale dzięki tym prostym wskazówkom od Richiego nawigacja jest o wiele łatwiejsza.Aby zoptymalizować wzrost mięśni, rozłóż spożycie białka równomiernie w ciągu dnia. Dostarcz porządną dawkę białka w każdym posiłku. Dodaj jajko do porannego tosta, trochę masła orzechowe lub zjedz białkową owsiankę. Za chwilę będziesz prężyć bicepsy jak Richie.