Błonnik | Utrzymuj Zdrową Wagę i Zmniejsz Stan Zapalny

Ulubiony ekspert żywienia każdego z nas wraca na kanał Myprotein z kolejnym głębokim zagłębieniem się w Twoje pytania dotyczące odżywiania. Tym razem na warsztat weźmiemy błonnik. Wszyscy wiemy, że powinniśmy jeść więcej tego nieuchwytnego węglowodanu, ale być może nie mamy pewności dlaczego.Jak to mówi Richie, błonnik nie jest “najseksowniejszym” tematem żywieniowym, ale jest niezwykle ważny w Twojej diecie. Więc poprosiliśmy go, aby dokładnie wyjaśnił dlaczego potrzebujesz błonnika, jak działa i jak wpływa na Twoje zdrowie. 

Czym jest błonnik?

Być może nie zdawałeś sobie sprawy, że błonnik klasyfikowany jest jako węglowodan.Dzieje się tak ponieważ “podstawową jednostką węglowodanów są cukry proste lub monosacharydy, takie jak glukoza czy fruktoza”.A kiedy cząsteczki glukozy łączną się w długi łańcuch, powstaje polisacharyd znany jako skrobia. Niektóre z najczęstszych form mogą być również polisacharydami. Richie wyjaśnia, że błonnik można podzielić na dwa rodzaje - nierozpuszczalny, taki jak w chlebie, owsie, brązowym ryżu i niektórych zbożach oraz rozpuszczalny, który rozpuszcza się w wodzie i znajduje się w żywności, takiej jak owoce i warzywa.Ale chyba najbardziej godną uwagi cechą błonnika jest to, że nie możemy go strawić.Podczas gdy ten punkt skłania niektórych ludzi do myślenia, że błonnik jest w rzeczywistości całkowicie niepotrzebny i stosują diety takie jak dieta mięsożerców, Richie dostarcza dość prostą odpowiedź na ten argument: “Nie potrzebujesz butów, ale życie jest zdecydowanie lepsze, kiedy je masz”.Błonnik ma tak wiele zalet - dlaczego miałbyś z nich nie skorzystać?

Błonnik - korzyści

1. “Lepsze wyjście”

Po pierwsze, jak to ujął Richie: “Wyciągnijmy nie seksownego słonia z pokoju”. Błonnik zapewnia regularność. Czyni to poprzez wchłanianie wody w jelitach, aby zwiększyć objętość stolca i wprawić w ruch układ trawienny, zapobiegając zaparciom. A to jest niezbędne dla dobrego zdrowia - sprawia, że nasz organizm może pozbyć się rzeczy, których nie potrzebuje po wchłonięciu wszystkich dobrych składników.  

2. Pomaga w utrzymywaniu prawidłowej wagi

Richie podkreśla, że błonnik nie powinien być postrzegany jako “magiczny” sposób na odchudzanie, ale trzymanie się diety zawierającej pełnowartościowe produkty bogate w błonnik, może oznaczać, że ogólnie potrzebujesz mniej jedzenia. “Błonnik pęcznieje i rozszerza się w układzie pokarmowym” więc więcej niskokalorycznych, bogatych w błonnik pokarmów jak owoce, warzywa i owies w Twojej diecie, oznacza, że będziesz mniej skłonny do bardziej kalorycznych pokarmów, które nie mają takiej gęstości odżywczej.

3. Utrzymuje zdrowie serca i może przeciwdziałać insulinooporności 

Insulinoorponosć to “przytępiona zdolność reagowania na insulinę, którą wytwarzasz podczas spożywania węglowodanów”. Może również prowadzić do cukrzycy typu drugiego, więc korzyść jest dosyć oczywista.Richie wyjaśnia również, że Ci, którzy jedzą dużo błonnika mają również tendencje do obniżania w długoterminowej perspektywie poziomu glukozy we krwi, co oznacza kontrolę glukozy.Niektóre rodzaje błonnika - jak beta-glukany, które znajdziesz w porannej owsiance - mogą pomóc również obniżyć poziom cholesterolu. Odbywa się to poprzez “wiązanie z odrzuconym cholesterolem w układzie pokarmowym, co zapobiega jego ponownemu wchłanianiu przez organizm”.

4. Funkcjonowanie mikrobiomu jelitowego

Jedną z korzyści, którą Richie jest naprawdę podekscytowany - jest to obecnie ogromny obszar badań - jest sposób, w jaki błonnik odżywia mikrobiom jelitowy. Ale możesz się zastanawiać “czym u licha jest mój mikrobiom jelitowy?” My też. Richie wyjaśnia, że mikrobiom jelitowy, to “środowisko różnych bakterii żyjących w jelicie i odgrywa ogromną rolę w zdrowiu”.Regularne spożywanie różnych błonników pomaga odżywiać bakterie w mikrobiomie jelitowym i umożliwia pożytecznym bakteriom przetrwanie (i rozwój). A te bakterie wspomagają takie rzeczy, jak odpowiedź immunologiczna, wrażliwość na insulinę i trawienie.

5. Zmniejszenie stanu zapalnego

Prawdopodobnie kolejnym pozytywnym wynikiem karmienia naszego mikrobiomu jelitowego całym tym błonnikiem jest zmniejszenie stanu zapalnego. Chociaż Richie wyjaśnia, że stan zapalny jest zazwyczaj odpowiedzią immunologiczną i jest całkowicie normalny, wiele osób może cierpieć na przewlekłe zapalenie z powodu wyboru stylu życia. Ale osoby na diecie bogatej w błonnik mają tendencję do wykazywania niższych poziomów markerów stanu zapalnego we krwi - to dobry znak! jest mnóstwo innych zalet błonnika. Richie mówi, że mógłby opowiadać o nich godzinami, ale ,To są kluczowe rzeczy, o których należy pamiętać, zastanawiając się dlaczego warto zwiększać ilość błonnika.”

Błonnik - ile go potrzebujesz?

Ok, więc teraz wiemy o cudownych efektach błonnika, ile należy go spożywać?W większości krajów zaleca się 25-35 g błonnika dziennie. Ale Richie wyjaśnia, że wiele osób w Europie przeciętnie spożywa znacznie mniej - bardziej około 16-24 g dziennie.Jest to prawdopodobnie spowodowane szeroką dostępnością przetworzonej żywności, która często może zastąpić pełnowartościową żywność w naszej diecie. Wiele technik przetwarzania żywności usuwa błonnik, zmieniając pełnoziarnistą pszenicę w białą mąkę, brązowy ryż w biały ryż lub owoce w sok owocowy. Jak mogę zwiększyć spożycie błonnika?

1. Spożywaj więcej pełnowartościowych pokarmów

Pierwszą wskazówką Richiego jest spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych. Zaleca kilka łatwych zmian, takich jak przejście z rafinowanych płatków zbożowych do pełnoziarnistej wersji, zamiana białego pieczywa na pełnoziarnisty chleb, białego ryżu na brązowy i białego makaronu na pełnoziarnisty.Spróbuj także zaopatrzyć swoje szafki w taką żywność jak fasola i soczewica, które są tanie, łatwe do znalezienia w supermarketach i naładowane błonnikiem.

2. Staraj się spożywać dwie porcje owoców i warzyw do każdego posiłku

Do każdego posiłku dodaj garść owoców i warzyw. Spróbuj garści jagód i banana na śniadanie lub pieczonej fasoli i kilku różyczek brokułów do obiadu. Jest to prosta zasada, która pomoże Ci spożywać więcej owoców i warzyw, a tym samym więcej błonnika.

3. Ogranicz przetworzoną żywność

Będzie to znacznie łatwiejsze, gdy dokonasz jeszcze kilku zmian na pełnowartościowe jedzenie, co pomoże Ci zachować sytość na dłużej. Spróbuj ograniczyć przetworzone przekąski, takie jak słodycze, ciasta i ciasteczka i dodaj kilka pełnowartościowych jak orzechy, suszone owoce i masło orzechowe. Ale nie martw się, Richie nie mówi, że całkowicie masz z nich zrezygnować - wszystko opiera się o równowagę.

Ale pamiętaj…

Wprowadzenie zmian w diecie może być szokiem dla Twojego organizmu, a dodanie całego tego błonnika będzie szokiem dla układu trawienia. Oto kilka rzeczy do zapamiętania..

1. Stopniowo dodawaj błonnik

Może minąć trochę czasu zanim jelita i układ odpornościowy przyzwyczają się do przetworzenia całego tego dodatkowego błonnika, więc nie rób tego od razu. W przeciwnym razie w łazience mogą wystąpić niepożądane skutki….

2. Skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym

Zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakikolwiek dużych zmian w swojej diecie, zwłaszcza jeśli cierpisz już na takie schorzenia jak IBS, IBD, zapalenie okrężnicy lub choroba Leśniowskiego-Crohna. 

Podsumowanie - Błonnik

Błonnik ma ogromną liczbę zalet i zasługuje na znacznie więcej niż jego reputacja “nie seksownego słonia w pokoju”. Dodanie go do diety nie tylko pomaga utrzymać mikrobiom jelitowy i właściwe trawienie, ale może również pomóc utrzymać zdrową wagę i zapobiegać stanom zapalnym. Stopniowo dodawaj błonnik do swojej diety, a odczujesz te korzyści w mgnieniu oka.