Co jem w ciągu dnia jako sportowiec HYROX

Autorka: Erin McElvogue

Odżywianie organizmu w celu uzyskania optymalnej wydajności jest jednym z najważniejszych składników sukcesu. Niezależnie od tego, czy trenujesz do zawodów HYROX, czy po prostu chcesz zobaczyć postępy w swoich treningach, to, co jesz, będzie miało ogromne znaczenie.

Optymalne odżywianie może nie tylko usprawnić trening, ale także odgrywa istotną rolę we wspomaganiu regeneracji organizmu między sesjami.

Chociaż zrozumienie roli każdego makroskładnika w diecie może wydawać się nieco przytłaczające, zróżnicowana dieta zawierająca wszystkie niezbędne składniki odżywcze powinna być priorytetem dla każdego sportowca lub bywalca siłowni.

Chcę podzielić się kilkoma pomysłami na to, co jem w ciągu dnia, w nadziei, że może to dostarczyć ci inspiracji, zrozumienia, jak zasilać swoje ciało, jednocześnie jedząc dużo smacznego jedzenia.

Ważne jest, aby pamiętać, że każda osoba ma inne potrzeby w zależności od masy ciała, ogólnego poziomu aktywności i ogólnych celów. Dlatego tak ważne jest eksperymentowanie i wypracowanie tego, co jest najlepsze dla ciebie i twojego ciała.

Moja dieta w żadnym wypadku nie jest idealna i absolutnie mogłabym zrobić więcej, aby zoptymalizować swoje wyniki. Jest jednak kilka rzeczy, które uważam za najważniejsze w mojej diecie.

• Źródło białka (najlepiej około 25 g) w każdym posiłku lub przekąsce, dzięki czemu jestem dłużej syta i wspomagam regenerację i wzrost mięśni.
• Wysokowęglowodanowy posiłek lub przekąska przed treningiem oraz wysokowęglowodanowe i wysokobiałkowe źródło po treningu, utrzymujące moją energię i mięśnie w dobrej kondycji.
• Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia. Często mam przy sobie butelkę wody pełną Clear Whey, która pomaga mi zachować orzeźwienie.

Oto kilka przykładów tego, co zazwyczaj jem w ciągu dnia i jak układam posiłki obok pracy i treningu.

Co jem w ciągu dnia: Opcja pierwsza

Śniadanie: czarna kawa, szklanka wody, suplementy, 40 g płatków owsianych, 200 ml mleka migdałowego, 1 łyżeczka nasion chia, mrożone jagody, odrobina cynamonu, 100 g jogurtu greckiego.

Lunch: sałatka z tuńczykiem i dwoma jajkami z dodatkiem warzyw.

Kolacja: curry z soczewicy, fasoli i słodkich ziemniaków z ryżem smażonym na jajku.

Przedtreningówka: Napój energetyczny i baton proteinowy (Myprotein Birthday Cake).

Po treningu: napój Clear Whey Protein.

Przekąska po kolacji: mrożony banan i kawałki masła orzechowego oblane gorzką czekoladą.

Co jem w ciągu dnia: Opcja druga

Śniadanie: czarna kawa, szklanka wody, suplementy, omlet z dwóch lub trzech jajek z pomidorem, szpinakiem i lekkim serem.

Obiad: domowe chilli con carne z 125 g ryżu i jabłkiem.

Kolacja: tortilla z piersi kurczaka z sałatą, pomidorem, czerwoną cebulą i lekkim majonezem oraz dodatkowa porcja brokułów.

Poranna przekąska: 200 g jogurtu greckiego i daktyle z masłem orzechowym i gorzką czekoladą.

Przedtreningówka: batonik słodowy i napój Clear Whey Protein.

Przekąska po kolacji: Protein smoothie bowl (wymieszaj jedną miarkę Myprotein Coconut Whey, 100 g mieszanki jagód, trzy kostki lodu, FlavDrops, 150 ml niesłodzonego mleka migdałowego z dowolnymi owocami, orzechami, nasionami lub czekoladą).

Dni odpoczynku

W dni odpoczynku nie zmieniam zbytnio diety, ponieważ moje ciało potrzebuje paliwa do regeneracji. Przekąski nie mogą być tak obfite w węglowodany i lubię dodawać zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona lub jajka na ciastkach ryżowych.

Dni zawodów

Jeśli chodzi o zawody HYROX, zawsze skupiam się na węglowodanach i nawodnieniu. Upewniam się, że jem jedzenie, do którego moje ciało jest przyzwyczajone i na które dobrze reaguje.

Owies jest podstawą mojej diety treningowej, dzięki czemu poranek przed zawodami jest dość łatwy do zaplanowania.

Zwykle jem owies (tak jak pokazałem w zwykły dzień), a następnie zaopatruję się we wszystkie inne węglowodany, które mogę spożyć bliżej czasu startu.

Pakuję do torby banany, żelki, napój energetyczny i zazwyczaj baton proteinowy (zjadam go pół godziny przed zawodami wraz z połową banana).

Celem jest dostarczenie do organizmu szybko uwalniających się cukrów, a także zastrzyku kofeiny, który naprawdę pobudzi mnie do działania.

Starając się odpowiednio odżywiać swoje ciało, należy wziąć pod uwagę jeszcze kilka czynników, które pozwolą ci zachować spójność wysiłków:

Przygotowanie jest kluczowe: Napięty harmonogram może sprawić, że wygodna żywność stanie się łatwą opcją, ale istnieją sposoby na zwiększenie szansy na trzymanie się pełnowartościowej żywności, takie jak poświęcenie kilku godzin niedzielnego wieczoru na gotowanie posiłków i planowanie tygodniowego spożycia żywności.

Jedzenie na wynos: Jeśli znajdziesz się w miejscu, w którym nie przygotowałeś posiłków i musisz coś zjeść, dostępne są zdrowe, wysokobiałkowe opcje. Zazwyczaj wybieram sałatki, ponieważ są one bogate w składniki odżywcze i pyszne.

Podsumowanie

Twoja dieta nie musi być idealna i nie musisz rezygnować z żadnych konkretnych produktów. Po prostu musi być przyjemna, zrównoważona i zapewniać dużo energii na trening i regenerację. Nie bój się eksperymentować i dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze.