Jeżeli chcesz zmaksymalizować efektywność swojego czasu spędzanego na siłowni, kluczowe znaczenie ma odpowiednie odżywianie przed treningiem.
Ten artykuł wyjaśni co zjeść przed treningiem w oparciu o kilka podstawowych zasad odżywiania przed treningiem. Omówimy każdy z trzech makroskładników i ich wpływ na odżywianie, a zwłaszcza sposób w jaki dostarczają organizmowi energię do ćwiczeń. Następnie omówimy czas posiłków i jego wpływ na wydajność, a następnie sugerujemy posiłki przedtreningowe, podsuniemy kilka pomysłów na przekąski i najlepsze suplementy, które należy przyjmować przed siłownią: Przeskocz do:
Węglowodany
Węglowodany potocznie zwane węglami, są głównym źródłem glukozy w organizmie, paliwem, którego potrzebuje do działania. Twoje ciało przekształca spożywane węglowodany w energię w postaci glukozy, ale glukoza może być również magazynowana w mięśniach jako glikogen, który jest niezbędny do intensywnego lub długotrwałego treningu.Kiedy Twoje ciało natychmiast potrzebuje glukozy, proste węglowodany mogą być szybko trawione i dostępne jako paliwo. Od dawna badania potwierdzają znaczenie spożywania węglowodanów przed treningiem. Jedno z ostatnich badań wykazało, że sportowcy, którzy spożywają węglowodany przed treningiem, wykonywali więcej powtórzeń i mieli więcej energii na dłuższe treningi siłowe, niż Ci którzy tego nie robili.1
Sportowcy, którzy trenują przez długi czas (na przykład maratończycy) mogą stosować “ładowanie węglami”, czyli spożywanie dużej ilości węglowodanów, aby zmaksymalizować zapasy glikogenu i pomóc im w utrzymaniu energii.2
Białko
Chociaż wielu z nas wie, że potrzebuje białka do regeneracji, możemy nie zdawać sobie w pełni sprawy z korzyści płynących ze spożywania białka przed ćwiczeniami. Kluczem do lepszych wyników jest poprawa odpowiedzi anabolicznej, czyli syntezy białek mięśniowych w przypadku chodzenia na siłownie. Spożywanie białka przed treningiem oznacza, że Twoje ciało jest przygotowane i ma niezbędne elementy budulcowe, aby pomóc mięśniom rosnąć i regenerować się.3
Aminokwasy (elementy budulcowe białka dostępne po strawieniu białka) są kluczem do poprawy regeneracji mięśni i ogólnej siły.4 Badania wykazały również zwiększoną syntezę białek mięśniowych, gdy spożycie białka jest podzielone na porcje 20-40g w ciągu dnia, a nie większe ilości potreningowe.5
Tłuszcz
Wiemy, że organizm preferuje glukozę jako źródło energii i że podczas intensywnych treningów zazwyczaj korzystamy z zapasów glikogenu. Jednak długie ćwiczenia w stanie stacjonarnym, które wyczerpują nasze zapasy glikogenu, sprawiają, że polegamy na innym źródle energii: tłuszczu.Czy kiedykolwiek widziałeś maszyny cardio, na których widnieje napis “strefa spalania tłuszczu”? Dzieje się tak, ponieważ organizm wykorzystuje zmagazynowany tłuszcz jako paliwo, gdy glukoza nie jest łatwo dostępna, dlatego długie sesje cardio są dobrym wyborem przy próbie spalania tłuszczu.6 Zwykle dzieje się to po 30-40 minutach ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności.7 Chociaż tłuszcz spożyty przed treningiem nie jest głównym źródłem energii podczas krótkich i intensywnych treningów, może pomóc w ograniczeniu apetytu i spowolnieniu trawienia węglowodanów, zapewniając stały dopływ energii do treningu.8
Kiedy jeść przed treningiem?
Jeśli myślisz o czasie posiłków, zastanów się o której godzinie planujesz ćwiczyć i jak długo będzie to trwać. Jeżeli masz czas, aby zjeść pełny posiłek przed uderzeniem na siłownie, postaraj się aby to było 2-3 godziny przed ćwiczeniami. Powinien to być zbilansowany posiłek z węglowodanów, białka i tłuszczu.Ten przedział czasowy daje Twojemu organizmowi czas na strawienie złożonych węglowodanów i białek. Jeśli planujesz intensywny trening i nie możesz tak długo czekać, bezpieczniejszą opcją będzie mniejszy posiłek z łatwiejszymi do strawienia pokarmami (pomyśl o prostych węglach i odrobinie białka) - ale upewnij się, że masz co najmniej 30-60 minut do rozpoczęcia treningu.9
Co jeść przed treningiem
Co jeść przed intensywnym treningiem
Zjedz pełny posiłek dwie-trzy godziny przed treningiem. W zależności od pory dnia w której trenujesz, może to być śniadanie, obiad czy kolacja. Upewnij się, że dostarczysz pełen kompleks węglowodanów, trochę zdrowego tłuszczu i białko. Oto o czym możesz pomyśleć:- Śniadanie: Dwa tosty, jajko na twardo, jabłko, masło orzechowe
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, bataty i awokado.
- Kolacja: Łosoś, brązowy ryż, pieczony brokuł
Co jeść przed długim treningiem
Jeśli masz co najmniej godzinę przed treningiem i planujesz trening wytrzymałościowy, taki jak długi bieg, jazda na rowerze lub bieganie, postaw na dużą przekąskę, składającą się przede wszystkim z węglowodanów, a także odrobiny białka i tłuszczów.- Kanapka z masłem orzechowym i dżemem
- Pełnoziarnista pita z hummusem
- Jogurt z jagodami i granolą
Co jeść bezpośrednio przed posiłkiem
Jeśli od ostatniego posiłku minęły co najmniej trzy godziny i potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii przed uderzeniem na siłownie, skup się przede wszystkim na węglowodanach i zjedz trochę białka lub tłuszczu. Być może będziesz musiał zjeść więcej, jeśli planujesz długi lub intensywny trening.- Banan i kilka orzechów włoskich
- Krakersy z serem
- Baton z granoli
Jakie suplementy przyjmować przed treningiem
Suplementy przedtreningowe są popularnym elementem odżywiania przed treningiem. Poniższe składniki są często zawarte w suplementach przedtreningowych lub można je przyjmować samodzielnie.BCAA
Aminokwasy rozgałęzione zwane BCAA, to popularny składnik przedtreningowy, który szybko dostarcza Twoim mięśniom aminokwasy do budowy i naprawy tkanek mięśniowych. Badania pokazują, że pomagają one utrzymać wytrzymałość mięśni.10
EAA i BCAA | Jakie są Różnice? Czy ich Potrzebujesz?
W tym artykule omówiono czym jest EAA i BCAA, wyjaśniając jakie są podobieństwa pomiędzy nimi i różnice, oraz czy należy je wziąć pod uwagę.
Kreatyna
Kreatyna występuje naturalnie w organizmie w mięśniach, ale przyjmowanie kreatyny jako suplementu przedtreningowego może pomóc w zmaksymalizowaniu zapasów mięśniowych, aby uzyskać najlepszy efekt. Kreatyna może pomóc zwiększyć zarówno moc, jak i wydajność podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.10
Czym jest Kreatyna? | Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne
Czy kreatyna może być tym czego brakuje w Twojej rutynie?
Kofeina
Kofeina jest przyjmowana w celu zwiększenia energii, a także ze względu na jej zdolność do poprawy koncentracji i wydajności podczas treningu siłowego i oporowego.10
Czy Zielona Herbata Pomaga Schudnąć?
Zielona herbata stale zyskuje popularność w świecie sportu i awansowała z modnego dodatku na ważną część zdrowego stylu życia. Dowiedz się dlaczego...
Beta Alanina
Beta Alanina wspomaga karnozynę, która jest kluczową cząsteczką w budowaniu mięśni, a także wykazano, że ma ona wpływ na budowę mięśni poprzez zwiększenie wydajności.10
Beta-Alanina | Jak Poprawia Wydajność?
Beta-alanina to dość nowy suplement, który stał się popularny w produktach przedtreningowych, wspierających wydajność treningową. Ale jak ona działa?
Podsumowanie
Podczas gdy węglowodany, białka i tłuszcze są ważnym paliwem dla naszego organizmu, czas spożywania składników odżywczych może pomóc zmaksymalizować wydajność na treningu. Podczas gdy węglowodany są preferowanym przez organizm źródłem energii, białka i tłuszcze mogą również pomóc w zapewnieniu energii potrzebnej do dłuższych treningów, a suplementy przedtreningowe są skutecznym sposobem na uzyskanie potrzebnych składników odżywczych. Sprawdź naszą listę 10 najlepszych produktów przedtreningowych, aby uzyskać więcej informacji.
20 Pokarmów Bogatych w Witaminę C
W tym artykule przejdziemy przez 20 pokarmów bogatych w witaminę C, aby pomóc Ci zwiększyć jej spożycie, ponieważ jest ona niezbędna dla utrzymania zdrowia.
5 Pokarmów Bogatych w Witaminę D
Na szczęście dla każdego, tę witaminę można znaleźć nie tylko w słońcu, ale także pokarmach bogatych w witaminę D. Sprawdź Jakich!
- Palmer, C., Sample, N., Sniffen, K., Reyes, C., & Peterson, J. T. (2018). The Effects of Pre-Workout Meals High in Carbohydrates or Lipids on Muscle Fatigue during Resistance Exercise: A Pilot Study.
- Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., Phillips, S. M., & MacDougall, J. D. (1995). Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women. Journal of applied Physiology, 78(4), 1360-1368.
- Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.
- Andersen, L. L., Tufekovic, G., Zebis, M. K., Crameri, R. M., Verlaan, G., Kjær, M., … & Aagaard, P. (2005). The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism, 54(2), 151-156.
- Arciero, P. J., Ives, S. J., Norton, C., Escudero, D., Minicucci, O., O’Brien, G., … & He, F. (2016). Protein-pacing and multi-component exercise training improves physical performance outcomes in exercise-trained women: the PRISE 3 study. Nutrients, 8(6), 332.
- 4. Lowery, L. M. (2004). Dietary fat and sports nutrition: a primer. Journal of sports science & medicine, 3(3), 106.
- Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). Maximal fat oxidation during exercise in trained men. International journal of sports medicine, 24(08), 603-608.
- Feinle, Christine, et al. “Effects of fat digestion on appetite, APD motility, and gut hormones in response to duodenal fat infusion in humans.” American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology 284.5 (2003): G798-G807.
- Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-21.
- Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: A brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-28.
Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.
Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.
Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.
Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.
