Co Zjeść Przed Treningiem | Trenuj Efektywniej

Jeżeli chcesz zmaksymalizować efektywność swojego czasu spędzanego na siłowni, kluczowe znaczenie ma odpowiednie odżywianie przed treningiem.

Ten artykuł wyjaśni co zjeść przed treningiem w oparciu o kilka podstawowych zasad odżywiania przed treningiem. Omówimy każdy z trzech makroskładników i ich wpływ na odżywianie, a zwłaszcza sposób w jaki dostarczają organizmowi energię do ćwiczeń. Następnie omówimy czas posiłków i jego wpływ na wydajność, a następnie sugerujemy posiłki przedtreningowe, podsuniemy kilka pomysłów na przekąski i najlepsze suplementy, które należy przyjmować przed siłownią: Przeskocz do:

• Węglowodany
• Białko
• Tłuszcze
• Co jeść przed treningiem
• Jakie suplementy przyjmować przed treningiem

Węglowodany

Węglowodany potocznie zwane węglami, są głównym źródłem glukozy w organizmie, paliwem, którego potrzebuje do działania. Twoje ciało przekształca spożywane węglowodany w energię w postaci glukozy, ale glukoza może być również magazynowana w mięśniach jako glikogen, który jest niezbędny do intensywnego lub długotrwałego treningu.

Kiedy Twoje ciało natychmiast potrzebuje glukozy, proste węglowodany mogą być szybko trawione i dostępne jako paliwo. Od dawna badania potwierdzają znaczenie spożywania węglowodanów przed treningiem. Jedno z ostatnich badań wykazało, że sportowcy, którzy spożywają węglowodany przed treningiem, wykonywali więcej powtórzeń i mieli więcej energii na dłuższe treningi siłowe, niż Ci którzy tego nie robili.1

Sportowcy, którzy trenują przez długi czas (na przykład maratończycy) mogą stosować “ładowanie węglami”, czyli spożywanie dużej ilości węglowodanów, aby zmaksymalizować zapasy glikogenu i pomóc im w utrzymaniu energii.2

Białko

Chociaż wielu z nas wie, że potrzebuje białka do regeneracji, możemy nie zdawać sobie w pełni sprawy z korzyści płynących ze spożywania białka przed ćwiczeniami. Kluczem do lepszych wyników jest poprawa odpowiedzi anabolicznej, czyli syntezy białek mięśniowych w przypadku chodzenia na siłownie. Spożywanie białka przed treningiem oznacza, że Twoje ciało jest przygotowane i ma niezbędne elementy budulcowe, aby pomóc mięśniom rosnąć i regenerować się.3

Aminokwasy (elementy budulcowe białka dostępne po strawieniu białka) są kluczem do poprawy regeneracji mięśni i ogólnej siły.4 Badania wykazały również zwiększoną syntezę białek mięśniowych, gdy spożycie białka jest podzielone na porcje 20-40g w ciągu dnia, a nie większe ilości potreningowe.5

Tłuszcz

Wiemy, że organizm preferuje glukozę jako źródło energii i że podczas intensywnych treningów zazwyczaj korzystamy z zapasów glikogenu. Jednak długie ćwiczenia w stanie stacjonarnym, które wyczerpują nasze zapasy glikogenu, sprawiają, że polegamy na innym źródle energii: tłuszczu.

Czy kiedykolwiek widziałeś maszyny cardio, na których widnieje napis “strefa spalania tłuszczu”? Dzieje się tak, ponieważ organizm wykorzystuje zmagazynowany tłuszcz jako paliwo, gdy glukoza nie jest łatwo dostępna, dlatego długie sesje cardio są dobrym wyborem przy próbie spalania tłuszczu.6 Zwykle dzieje się to po 30-40 minutach ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności.7 Chociaż tłuszcz spożyty przed treningiem nie jest głównym źródłem energii podczas krótkich i intensywnych treningów, może pomóc w ograniczeniu apetytu i spowolnieniu trawienia węglowodanów, zapewniając stały dopływ energii do treningu.8

Kiedy jeść przed treningiem?

Jeśli myślisz o czasie posiłków, zastanów się o której godzinie planujesz ćwiczyć i jak długo będzie to trwać. Jeżeli masz czas, aby zjeść pełny posiłek przed uderzeniem na siłownie, postaraj się aby to było 2-3 godziny przed ćwiczeniami. Powinien to być zbilansowany posiłek z węglowodanów, białka i tłuszczu.

Ten przedział czasowy daje Twojemu organizmowi czas na strawienie złożonych węglowodanów i białek. Jeśli planujesz intensywny trening i nie możesz tak długo czekać, bezpieczniejszą opcją będzie mniejszy posiłek z łatwiejszymi do strawienia pokarmami (pomyśl o prostych węglach i odrobinie białka) - ale upewnij się, że masz co najmniej 30-60 minut do rozpoczęcia treningu.9

Co jeść przed treningiem

Co jeść przed intensywnym treningiem

Zjedz pełny posiłek dwie-trzy godziny przed treningiem. W zależności od pory dnia w której trenujesz, może to być śniadanie, obiad czy kolacja. Upewnij się, że dostarczysz pełen kompleks węglowodanów, trochę zdrowego tłuszczu i białko. Oto o czym możesz pomyśleć:

• Śniadanie: Dwa tosty, jajko na twardo, jabłko, masło orzechowe
• Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, bataty i awokado.
• Kolacja: Łosoś, brązowy ryż, pieczony brokuł

Co jeść przed długim treningiem

Jeśli masz co najmniej godzinę przed treningiem i planujesz trening wytrzymałościowy, taki jak długi bieg, jazda na rowerze lub bieganie, postaw na dużą przekąskę, składającą się przede wszystkim z węglowodanów, a także odrobiny białka i tłuszczów.

• Kanapka z masłem orzechowym i dżemem
• Pełnoziarnista pita z hummusem
• Jogurt z jagodami i granolą

Co jeść bezpośrednio przed posiłkiem

Jeśli od ostatniego posiłku minęły co najmniej trzy godziny i potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii przed uderzeniem na siłownie, skup się przede wszystkim na węglowodanach i zjedz trochę białka lub tłuszczu. Być może będziesz musiał zjeść więcej, jeśli planujesz długi lub intensywny trening.

• Banan i kilka orzechów włoskich
• Krakersy z serem
• Baton z granoli

Jakie suplementy przyjmować przed treningiem

Suplementy przedtreningowe są popularnym elementem odżywiania przed treningiem. Poniższe składniki są często zawarte w suplementach przedtreningowych lub można je przyjmować samodzielnie.

BCAA

Aminokwasy rozgałęzione zwane BCAA, to popularny składnik przedtreningowy, który szybko dostarcza Twoim mięśniom aminokwasy do budowy i naprawy tkanek mięśniowych. Badania pokazują, że pomagają one utrzymać wytrzymałość mięśni.10

Kreatyna

Kreatyna występuje naturalnie w organizmie w mięśniach, ale przyjmowanie kreatyny jako suplementu przedtreningowego może pomóc w zmaksymalizowaniu zapasów mięśniowych, aby uzyskać najlepszy efekt. Kreatyna może pomóc zwiększyć zarówno moc, jak i wydajność podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.10

Kofeina

Kofeina jest przyjmowana w celu zwiększenia energii, a także ze względu na jej zdolność do poprawy koncentracji i wydajności podczas treningu siłowego i oporowego.10

Beta Alanina

Beta Alanina wspomaga karnozynę, która jest kluczową cząsteczką w budowaniu mięśni, a także wykazano, że ma ona wpływ na budowę mięśni poprzez zwiększenie wydajności.10

Podsumowanie

Podczas gdy węglowodany, białka i tłuszcze są ważnym paliwem dla naszego organizmu, czas spożywania składników odżywczych może pomóc zmaksymalizować wydajność na treningu. Podczas gdy węglowodany są preferowanym przez organizm źródłem energii, białka i tłuszcze mogą również pomóc w zapewnieniu energii potrzebnej do dłuższych treningów, a suplementy przedtreningowe są skutecznym sposobem na uzyskanie potrzebnych składników odżywczych. Sprawdź naszą listę 10 najlepszych produktów przedtreningowych, aby uzyskać więcej informacji.