- Noonan D, Berg K, Latin RW, Wagner JC, Reimers K: Effects of varying dosages of oral creatine relative to fat free body mass on strength and body composition. J Strength Cond Res. 1998, 12: 104-108. 10.1519/1533-4287(1998)012<0104:EOVDOO>2.3.CO;2.
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Olsen S, Aagaard P, Kadi F, et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training [published correction appears in J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):971]. J Physiol. 2006;573(Pt 2):525-534. doi:10.1113/jphysiol.2006.107359
- Martin-Rincon M, Pérez-López A, Morales-Alamo D, et al. Exercise Mitigates the Loss of Muscle Mass by Attenuating the Activation of Autophagy during Severe Energy Deficit. Nutrients. 2019;11(11):2824. Published 2019 Nov 19. doi:10.3390/nu11112824
Liam Agnew
Dietetyk Sportowy i Trener Personalny3 lat Ago
Chcesz wiedzieć, czy nadal powinieneś używać kreatyny podczas docinania (redukcji tkanki tłuszczowej)? Pozwól, że rozwiejemy wszelkie wątpliwości. Niezależnie od powodów, dla których próbujesz zgubić tkankę tłuszczowę, mówienie o tym jest łatwe, ale robienie to zupełnie inna sprawa. Podczas docinania, Twoim celem jest oczywiście pozbycie się tłuszczu, przy jednoczesnym zachowaniu jak największej masy mięśniowej, aby ostatecznie wyglądać na dociętego.Dieta, cardio i różne plany treningowe są oczywiście bardzo ważne, ale suplementacja również. Suplementy mogą mieć ogromne znaczenie, jeśli chodzi o zmianę wyglądu Twojej sylwetki i optymalizację Twojej wydajności na treningu. Suplementy kreatynowe są niezwykle popularne w celu uzyskania masy mięśniowej, ale co z docinaniem? Niektórzy mówią tak, podczas gdy inny kategorycznie mówią nie.Poprosiliśmy również naszego dietetyka Richiego o jego przemyślenia:Artykuł oryginalnie napisany przez Alexa Simpsona.
Przeskocz do:
- Czym jest kreatyna?
- Kreatyna i Dieta
- Jak działa kreatyna?
- Czy powinienem przyjmować kreatynę podczas docinania
- Różne formy kreatyny
Czym jest kreatyna?
Kreatyna jest naturalnie występujących związkiem azotowym, który jest syntezowany w organizmie człowieka. Możemy znaleźć kreatynę w produktach spożywczych, takich jak czerwone mięso i ryby.Wątroba, trzustka i nerki pomagają w syntezie tego związku, który w rzeczywistości jest pochodną trzech oddzielnych aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Kilka badań i przeglądów naukowych było w stanie powiązać kreatynę ze wzrostem i regeneracją mięśni.Suplementacja kreatyną pozwala na zwiększenie liczby powtórzeń i serii wykonywanych na siłowni1, co z czasem okazało się zwiększać przyrost masy mieśniowej.2
Sugerowano również, że obrzęk komórek mięśniowych spowodowany zatrzymaniem wody działa jako mechanizm wyzwalający, który stymuluję syntezę białek mięśniowych.3
Kreatyna i Dieta
A więc pytanie za milion dolarów “czy możesz używać kreatyny podczas docinania”? Jednym słowem - TAK. Jedną z największych wad związanych z kreatyną jest fakt, że ponieważ wiele form pomaga wchłonąć wodę do komórek, może powodować ona wzdęcia i zatrzymanie wody, co jako kulturysta przygotowujący się do zawodów jest dokładnie tym, czego wolisz uniknąć.. Z powodu tej dodatkowej retencji wody, jeśli zaczniesz przyjmować kreatynę podczas docinania, możesz zauważyć, że Twoje mięśnie będą bardziej puchnąć lub waga pokaże więcej kilogramów. Należy jednak pamiętać, że jest to nadmierne zatrzymywanie wody, a nie przyrost tkanki tłuszczowej.Aby jednak obejść ten problem, eksperci zalecają unikanie monohydratu kreatyny, a zamiast tego wybieranie kreatyny o zwiększonej szybkości wchłaniania. Idealnie do tego nadaje się kreatyna mikronizowana lub ester etylowy kreatyny.Aby zwiększyć szybkość wchłaniania, eksperci zalecają również przyjmowanie kreatyny bezpośrednio po treningu, wraz z cukrem prostym. Cukier doprowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu insuliny, co pomoże przetransportować więcej kreatyny do mięśni. Oznacza to, że więcej kreatyny jest wykorzystana, zamiast marnować się i powodować wzdęcia lub retencje wody. Jednak niektórzy ludzie zareagują negatywnie na kreatyne i będą mieć wzdęcia bez względu na wszystko, a jeśli dotyczy to Ciebie, to może chcesz spojrzeć na alternatywne suplementy.Oto więcej informacji na temat kreatyny i budowania masy mięśniowej…
dieta
6 Najlepszych Suplementów Na Przyrost Masy Mięśniowej
Ustalenie odpowiedniej strategii suplementacji i wiedza jak Twój organizm buduje mięśnie może naprawdę pomóc, jeżeli chcesz osiągnąć przyrost masy mięśniowej i maksymalnie wykorzystać swoje treningi. Oto nasza lista 6 najlepszych suplementów na przyrost masy mięśniowej, która pomoże Ci znaleźć idealny produkt dla siebie.
5 lat AgoPrzez Liam Agnew
Jak działa kreatyna?
Kreatyna jest magazynowana w mięśniach w postaci fosforanu kreatyny, który odgrywa kluczową rolę w systemie energetycznym ATP. ATP lub inaczej Adenozynotrifosforan, to naturalne źródło energii wykorzystywane przez mięśnie. Zwiększając poziom ATP, można zwiększyć wykładniczo zarówno hipertrofię mięśni, jak i intensywność treningu.Jak wspomniano, w organizmie naturalnie wytwarza się kreatyne, ale głównym problemem jest to, że ilość kreatyny jaką organizm jest w stanie sam wyprodukować, jest po prostu niewystarczająca, aby mogła ona okazać się szczególnie korzystna. Kreatyna jest szybko przekształcana przez mięśnie w ATP, ale niestety wyprodukowane ilości okazują się korzystne przez kilka sekund.Wzrost i naprawa mięśni
Kreatyna jest niezwykle popularna wśród kulturystów i sportowców siłowych, ponieważ jest numerem jeden, jeśli chodzi o wzrost i naprawę mięśni.Głównym powodem tego jest po prostu fakt, że im więcej kreatyny, tym więcej ATP można wyprodukować, tym więcej energii będą miały mięśnie, co skutkuje dłuższym czasem trwania treningu i zwiększoną intensywnością treningu.Więc czy powinieneś zażywać kreatynę podczas docinania?
Przyjmowanie kreatyny podczas docinki jest korzystne z kilku powodów. Przede wszystkim wynika to z poprawy wydajności na siłowni, ponieważ suplementacja kreatyną pozwoli Ci wykonać więcej powtórzeń i serii w ruchach o dużej mocy, takich jak martwy ciąg czy przysiad.W krótkim okresie może to spowodować wyższy dzienny wydatek energetyczny i zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia deficytu kalorii - kluczowego czynnika przy usuwaniu tkanki tłuszczowej.W dłuższej perspektywie korzyści, jakie kreatyna niesie dla ćwiczeń oporowych (kluczowego czynnika zachowania masy mięśniowej przy deficycie energetycznym), mogą pomóc poprawić estetykę sylwetki podczas docinania.Różne rodzaje kreatyny
Tak jak jest mnóstwo rodzajów białka, tak samo istnieją różne formy kreatyny. Chociaż są podobne, mają różne korzyści i wady.Najpopularniejsze suplementy kreatynowe
Monohydrat kreatynyJest to prawdopodobnie najpopularniejsza i najbardziej powszechna forma kreatyny i zazwyczaj wymaga stosowania około 5 g dziennie, aby była skuteczna. Niektórzy twierdzą, że wymagana jest faza ładowania 3-5 porcji po 5 g dziennie, podczas gdy inni twierdzą, że to strata czasu.Nie ma też pewnego “najlepszego” czasu na spożywanie kreatyny. Niektórzy przyjmują ją przed treningiem, inni po. Ester etylowy KreatynyTa forma kreatyny nie wymaga 5 gramów dziennie, aby była skuteczna, optymalne są 2-3 gramy. Do tej kreatyny dołączona jest dodatkowa cząsteczka estru, która zwiększa szybkość wchłaniania do organizmu. Jest silniejsza i uważana za bardziej korzystną przez niektórych użytkowników kreatyny.Kreatyna MikronizowanaKreatyna mikronizowana to forma monohydratu kreatyny, który został jak możecie się domyślać: mikronizowany. Zasadniczo oznacza to, że każda cząsteczka została pocięta i podzielona, co skutkuje większą objętością, co oznacza szybszą absorpcję do komórek mięśniowych.Podsumowanie - Kreatyna podczas docinania?
Jeśli kreatyna jest używana zgodnie z zaleceniami i słuchasz własnego ciała, wyniki będą niezwykle imponujące i będziesz wyglądać na szczuplejszą i bardziej umięśnioną osobę, niż kiedykolwiek. Weź pod uwagę cele i własne doświadczenia z kreatyną, aby zdecydować, który rodzaj jest najlepszy dla Ciebie, a błyskawicznie będziesz na najlepszej drodze do docięcia.
Plany Treningowe
HIIT, czyli Trening Interwałowy o Wysokiej Intensywności
Co jest ekscytującego w treningu HIIT? | Porady i Korzyści
6 lat AgoPrzez Lauren Dawes
Trening
5 Sposobów na radzenie sobie ze stresem
Na pewno nie jesteś sam w dni, w których czujesz, że to wszystko staje się trudne do zniesienia - istnieje wiele prostych kroków, aby zmniejszyć obciążenie stresem
4 lat AgoPrzez Lauren Dawes
Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
Liam Agnew
Dietetyk Sportowy i Trener Personalny
Liam jest certyfikowanym dietetykiem sportowym International Society of Sport Nutrition oraz członkiem związku dietetyków sportowych British Dietetic Association. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie sportu i aktywności fizycznej oraz ukończył studia podyplomowe w dziedzinie wykorzystania diety w sporcie i aktywności fizycznej.
Liam jest doświadczonym trenerem personalnym, który pomaga swoim podopiecznym osiągać cele związane z sylwetką i zdrowiem dzięki praktycznym, opartym na dowodach naukowych ćwiczeniach wskazówkach dot. odżywiania.
W wolnym czasie Liam brał udział w licznych zawodach trójboju siłowego i czerpie radość z chodzenia po górach, piłki nożnej i poszerzania swoich zeszytów z przepisami. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Liam’a tutaj.
