Jesteśmy atakowani wszech i wobec stwierdzeniami typu, że cukier jest zły, że węglowodany są złe. To przez cukier jesteśmy otyli, to węglowodany sprawiają, że nie mogę schudnąć. Wrzucamy wszystko do jednego worka. Prawdą jest, że ludzie najchętniej słodzą kawę, czy herbatę kilkoma łyżeczkami cukru, piją słodzone napoje oraz jedzą słodycze. Z tym, że węglowodany to nie tylko cukier. Czym zatem są? Czy są nam potrzebne? Czy dieta nisko węglowodanowa jest zdrowa i przynosi rezultaty? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w tym artykule.
Węglowodany
W zależności od tempa w jakim są metabolizowane w naszym ciele na energię możemy je podzielić na proste i złożone. Oba rodzaje są nam potrzebne w zależności od sytuacji. Po ciężkim treningu wręcz wskazane jest zjedzenie czegoś co szybko dostarczy nam energii. Oczywiście dużo lepszym wyjściem będzie banan niż batonik. Złożone powinniśmy jadać w trakcie dnia. Brązowy ryż, kasze i pełnoziarniste makarony oraz pieczywa będą świetnym źródłem długo uwalnianej energii. Z chemicznego punktu widzenia węglowodany są to związki chemiczne organiczne zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu.
Indeks Glikemiczny
Mówiąc o węglowodanach nie sposób nie wspomnieć o indeksie glikemicznym oraz insulinie. Indeks glikemiczny pokazuje nam jak szybko po zjedzeniu danego produktu wzrasta we krwi poziom glukozy co za tym idzie jak szybko następuje wyrzut insuliny. Insulina jest jednym z najbardziej anabolicznych hormonów, jednak potrafi także sprawić, że oblejemy się niechcianym tłuszczykiem. Dlatego należy kontrolować umiejętnie jej poziom. Wybierając produkty o jak najniższym IG w trakcie dnia nie narażamy się na skoki poziomu cukru we krwi, co za tym idzie będziemy mieli także stały poziom energii. Najbardziej na wzroście poziomu insuliny zależy nam po treningu kiedy zapasy glikogenu mięśniowego, będącego głównym paliwem dla mięśni są uszczuplone. Kiedy wtedy zjemy coś o wysokim IG insulina przekieruje całą glukozę prosto do mięśni.
Energia
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla naszego ciała. Nie tylko mówię tutaj o mięśniach ale także o mózgu. Pełnią szereg funkcji takich jak magazynowa, transportowa i budulcowa. Oczywiście należy pamiętać, że ich nadmiar może nam zaszkodzić. Może powodować insulino oporność, zaburzenia metaboliczne, problemy z koncentracją, a także wprowadzić nas w błędne koło cukrowe. Od cukru także można się uzależnić! Im więcej go zjadamy tym bardziej go potrzebujemy. Z korzystnych dla nas informacji ważne jest, że nasz mózg zużywa około 50g glukozy dziennie, oraz że węglowodany są odpowiedzialne za regulację poziomu niektórych hormonów. Między innymi hormonu tarczycy T4 – tyroksyny. Niski poziom węglowodanów we krwi sprawia, że wzrasta stężenie kwasów tłuszczowych. Skutkuje to dużo mniejszym wchłanianiem T4 do wątroby.
Kiedy jemy mało węglowodanów spada intensywność przemiany T4 w T3 (trójjodotyronina) – będącego aktywnym hormonem tarczycy. T3 oznacza dla nas przyśpieszony metabolizm, co jest dla nas bardzo korzystne. Mając szybki metabolizm szybciej spalamy tkankę tłuszczową. Podnosi się także stężenie SHBG – globuliny wiążącej hormony płciowe. W skutek czego związany testosteron nie jest aktywny biologicznie i nie może zostać wykorzystany w celach sylwetkowych. Wiem, że teraz pada dużo trudnych nazw, ale kto z Was słyszał o IGF-1? Pytam, ponieważ kolejną funkcją węglowodanów jest pobudzanie produkcji powstającego w wątrobie właśnie IGF-1, który daje sygnał od hormonu wzrostu do komórek naszego ciała. Co to oznacza? Im dłużej mamy niską podaż węglowodanów w diecie tym wolniej zaczynamy spalać tkankę tłuszczową. Węglowodany także nasilają produkcję leptyny, będącej hormonem sytości, ale także napędzającej nasz metabolizm.
Dieta nisko węglowodanowa
Poznaliśmy już trochę czym są węglowodany, teraz pora poznać czym jest dieta nisko węglowodanowa. Nazywana także low carb. Przetestowałem ją na własnej skórze i doskonale wiem jakie daje efekty oraz jakie niesie ze sobą zagrożenia. Podstawą dla każdego kto chce wejść na ten rodzaj odżywiania będzie odpowiednie wyliczenie kaloryczności. Można śmiało zwiększyć podaż białka w celu zabezpieczenia mięśni przed rozpadem na ujemnym bilansie kalorycznym. Dodatkowo zwiększymy w tym samym efekty termiczny pożywienie co przyśpieszy spalanie tkanki tłuszczowej. Jeżeli chodzi o podaż węglowodanów to różne źródła podają różne ilości.
Najczęściej spotykaną wartością jest 150g. Tyle maksymalnie węglowodanów powinniśmy spożywać w dni nie treningowe, natomiast w dni treningowe ta ilość może wynosić maksymalnie 220 g. Wydaje się dużo? Warto jednak pomyśleć jak wiele energii zużywamy w trakcie intensywnych sesji treningowych. No dobrze a jak mają się do tego tłuszcze? Oczywiście będzie ich więcej niż na diecie zbilansowanej. Przykładowo ustalamy, że będziemy jeść 2,5 g białka na kg masy ciała. Ważąc 100 kg wychodzi nam 250 g co równa się 1000 kalorii.
W dzień treningowy zjadamy 200 g węglowodanów co daje nam 800 kalorii razem mamy już 1800 kcal. Osoba ważąca 100 kg i trenująca średnio 4 razy w tygodniu powinna zjadać na redukcji, licząc z najprostszego wzoru, około 3000-3200 kcal. Po dojęciu tych pochodzących z białek i węglowodanów zostaje nam 1200-1400 na energie pochodzącą z tłuszczów, czyli 134-155gramów. Część dietetyków mówi nawet o tym, że na low carb należy zjadać do 50 g węglowodanów jednak ja bym z tym uważał, ponieważ poniżej 30 g to już całkowity stan ketozy. Ketoza to całkowite przestawienie się organizmu na korzystanie z ciał ketonowych jako źródła energii, mówiąc prosto jest to dieta tłuszczowa i to on jest naszą energią.
Co jeść?
Naszą dietę opieramy przede wszystkim na mięsie, nabiale i jajach. Jej nie zbędnym elementem są w takim wypadku warzywa. Najlepiej te działające odkwaszająco. Są to między innymi brokuły, ogórek zielony, buraki, sałata, pomidor, jabłka, ziemniaki i żurawina. W naszej spiżarni powinny na stałe zagościć ryby, mięso, jaja, nabiał, brązowy makaron, ser żółty, jogurty, mleko, orzechy, olej rzepakowy, oliwki, słonecznik, ryby bogate w Omega-3: makrela, łosoś, śledź., od czasu do czasu ciemne pieczywo, kasza jaglana. Natomiast należy wyrzucić z diety wszystkie produkty mocno przetworzone, zwłaszcza jako źródła węglowodanów, w tym biały ryż oraz białą mąkę i zwykły makaron.
Efekty diety nisko węglowodanowej
Jakich możemy spodziewać się efektów na diecie nisko węglowodanowej? Na początku bardzo szybko będziemy lecieć z wagi i tkanki tłuszczowej. Także w pierwszej fazie efekty będą świetne! Pod warunkiem oczywiście, że będziemy wystarczająco mocno trenować i zapewnimy sobie odpowiednią ilość białka aby nie tracić masy mięśniowej. Warto jednak pamiętać, że na początku ograniczenie węglowodanów może okazać się szokiem dla organizmu i będzie on musiał przestawić się na nowy sposób żywienia. Ja w końcowej fazie redukcji miewałem poważne wahania nastrojów oraz spadek libido – zbyt mocno ograniczyłem na końcu węglowodany i ilość kalorii. Najtrudniejsze jest później wyjście z low carb. Należy robić to stopniowo, a nie od razu gdyż stracimy wszystkie ciężko zapracowane efekty. Najlepiej jest dodawać sobie około 50 kcal pochodzących z węglowodanów co tydzień na początek, a następnie co dzień aż do całkowitego wyjścia z low carb.
Jennifer Blow jest naszym UKVRN Registered Associate Nutritionist - Brytyjskim rejestr kompetentnych i wykwalifikowanych specjalistów w dziedzinie żywienia. Ma tytuł Licencjata Nauk Ścisłych W Dziedzinie Nauk Żywieniowych i Magistra Nauk Ścisłych W Dziedzinie Badań Nad Odżywianiem, a obecnie specjalizuje się w stosowaniu suplementów sportowych dla zdrowia i sprawności fizycznej, popartych badaniami opartymi na dowodach naukowych.
Jennifer była cytowana lub wymieniana jako dietetyk w najważniejszych publikacjach internetowych, w tym w Vogue, Elle i Grazia, za jej wiedzę z zakresu nauk żywieniowych dla ćwiczeń i zdrowego trybu życia.
Jej szerokie doświadczenie obejmuje pracę z NHS na próbach interwencji dietetycznych, po konkretne badania naukowe nad suplementacją kwasów tłuszczowych omega-3, a także wpływ fast foodów na zdrowie, które przedstawiła w corocznej Konferencji Nutrition Society. Jennifer bierze udział w wielu wydarzeniach związanych z rozwojem zawodowym, aby zapewnić, że jej wiedza i praktyka pozostaje na najwyższym poziomie. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Jennifer tutaj.
W wolnym czasie Jennifer uwielbia wędrówki po wzgórzach i jazdę na rowerze, a w swoich postach uwielbia udowodniać, że zdrowe odżywianie nie oznacza głodu przez całe życie.
