Pierwszą istotną rzeczą w momencie przejścia na redukcję jest zdanie sobie sprawy, że należy odpowiednio wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Można to łatwo zrobić z najprostszego wzoru jakim jest 22 x masa ciała dla kobiet oraz 24 x masa ciała dla mężczyzn. W taki sposób wyliczymy swoje BMR, czyli metabolizm spoczynkowy. Będzie to nasza baza poniżej, której nie wolno nam zejść. Następnie musimy wyznaczy swój współczynnik aktywności fizycznej.
Przedstawia się on następująco: • 1,2 - 1,3 dla osoby chorej leżącej w łóżku, • 1,4 dla niskiej aktywności fizycznej, • 1,6 dla umiarkowanej aktywności fizycznej, • 1,75 aktywny tryb życia, • 2,0 bardzo aktywny tryb życia, • 2,2 - 2,4 wyczynowe uprawianie sportu
Współczynnik aktywności fizycznej
Kolejnym krokiem jest pomnożenie BMR x współczynnik aktywności fizycznej zwany PAL. Dla ułatwienia zrozumienia tego, przyjmijmy za naszego modela 80 kg mężczyznę, prowadzącego aktywny tryb życia, w wieku 25 lat. 80 x 24 x 1,75 = 3360 kcal – jest to jego zapotrzebowanie, aby utrzymywać stałą wagę ciała. Nam zależy na zredukowaniu tkanki tłuszczowej, dlatego od tego wyniku należy odjąć na początek 200-300 kcal. Przyjmijmy, że taka osoba ma zjeść każdego dnia 3100 kcal. Następnym krokiem jest odpowiednie wyliczenie podaży makroskładników. Tutaj proponuje zastosować metodę zwiększenia podaży białka.
Przyjmijmy, że na każdy kilogram masy ciała mężczyzna będzie zjadał 2,5 grama białka, co w sumie da nam 200 gramów i 800 kcal. Żeby zachować maksymalną produkcję testosteronu, który jest dla mężczyzny niezmiernie ważnym hormonem, 35% kaloryczności diety powinno pochodzić z tłuszczów. Daje nam to 1085 kcal i 120 g tłuszczów. Na koniec węglowodany, uzupełniamy je do limitu kalorycznego, co daje nam 300 gramów.
Dieta Redukcyjna a Makroskładniki
Nim przejdziemy do układania jadłospisu, musimy jeszcze rozdzielić makroskładniki na poszczególne posiłki, których w sumie będzie 5. W tym celu należy założyć, że trening odbywa się wieczorem. Na śniadanie zaserwujemy posiłek zbilansowany złożony z 40 g białka, 24 g tłuszczy oraz 60 g węglowodanów. Przykładowymi posiłkami mogą być:
- Jajecznica z 3 jajek wielkości M z cebulką, szczypiorkiem, przyprawami, serek wiejski naturalny 150 g rozłożony na kanapki z ciemnego żytniego pieczywa 120g z pomidorem,
- Omlet z 2 jajek rozmiar M, 50 g mąki owsianej, miarki odżywki białkowej o dowolnym smaku (polecam czekoladową), 50 ml mleka 2%. Na wierzch dajemy masło orzechowe 100% 15 gramów i kroimy banana 50 g. całość możemy posypać np. cynamonem dla smaku i podkręcenia metabolizmu,
- Owsianka z suszonymi owocami. Dajemy sobie 250 ml mleka 3,2% i 30 g płatków owsianych górskich, świetnie sprawdzi się także porcja odżywki białkowej o dowolnym smaku jako uzupełnienie białka. Wrzucamy sobie 25g orzechów i 30 g suszonej żurawiny.
Drugie Śniadanie w Diecie Redukcyjnej
Kolejny posiłek także będzie zbilansowany. Na drugie śniadanie można zjeść dokładnie to samo co na pierwsze lub:
- Kanapki z twarogiem i warzywami ze 120 g chleba żytniego, posmarowanego 20 gramami masła klarowanego wysokiej jakości, lub oleju kokosowego wedle uznania. Na kanapki nakładamy sobie 200 g twarogu chudego oraz warzywa wedle uznania. Ja zawsze daje surową cebulkę, paprykę, pomidora, rzodkiewkę oraz sałatę, a przyprawiam bazylią, oregano, pieprzem oraz solą himalajską.
- Sałatka z kurczakiem gotowanym. 120 g ugotowanej piersi z kurczaka, 100 g brązowego ryżu, 400 g warzyw, sałaty, pomidora, cebulki, ogórka, czosnku, papryki, wszystko razem mieszamy z oliwą z oliwek 20g i przyprawami wedle uznania. ja lubię na ostro dlatego zawsze daje sporą ilość chili.
Czas na Obiad
Po kolejnych 3-4 godzinach pora na obiad. Do tej pory posiłki nie były wcale małe prawda? Ten także nie będzie, ponieważ to będzie największy posiłek w trakcie dnia. Moje propozycje obiadowe są następujące:
- Filet z piersi indyka z kaszą jaglaną i surówką z czerwonej kapusty. 150 g filetu z indyka smażonego na 5 g oleju kokosowego lub masła klarowanego, doprawionego ziołami prowansalskimi, bazylią, solą himalajską i pieprzem. Do mięsa mamy jeszcze 80 kaszy jaglanej oraz 200 g surówki z czerwonej kapusty.
- Łosoś atlantycki z mizerią i ziemniakami. 150 g łososia + 200 g mizerii i 300 g gotowanych ziemniaków.
- Schab pieczony z ziemniakami. 150 g schabu pieczemy z 300 g ziemniaków w piekarniku ustawionym na 180 stopni, przez około 30-40 minut. Do tego dodajemy 300-400 g warzyw w zależności od tego na co mamy ochotę. Dla mnie świetnie sprawdzają się buraczki.
Posiłek przed treningiem
Teraz pora na posiłek przed treningowy. W tym wypadku damy mniej węglowodanów na 2 godziny przed treningiem. Na 30 minut przed wypije 30 g odżywki węglowodanowej. Da to spory zastrzyk energii na mocny trening.
- Proponuje zjeść coś prostego. Niech to będą na przykład kanapki z tuńczykiem. 120 g chleba żytniego, 15 g masła oraz 180 g tuńczyka (jeśli z puszki to w wodzie) + warzywa wedle smaku
- Tuńczyka można zastąpić 200 g serka wiejskiego bądź twarogu chudego.
- Zamiast tuńczyka można także zjeść sobie śledzie.
Na 30 minut przed treningiem odżywka węglowodanowa 30 g z 10 g BCAA i ewentualnie kawa. Pozwoli to na dodanie energii ciału, zabezpieczenie mięśni oraz zastrzyk energii dla umysłu. Koncentracja na treningu to bardzo istotna rzecz. W trakcie treningu polecam wykonywać sporo ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady, martwe ciągi, wyciskania oraz interwały lub tabaty. Pozwoli to na szybkie rozkręcenie metabolizmu i spalenie dużych ilości kalorii.
Posiłek po Treningu
Bezpośrednio po treningu dobrze jest wypić 25 g odżywki białkowej na wodzie. Dopiero po godzinie należy zjeść pełnowartościowy posiłek w postać kolacji. Kolacja nie będzie duża, ponieważ należy od niej odciąć 30 g węglowodanów, które zostały zjedzone przed treningiem oraz 25 g białka, które wypito po treningu.
- Sałatka z serem mozzarella i brokułami. Dajemy sobie 100 mozzarelli, łyżeczkę 10 g oleju lnianego oraz średni brokuł. Dodajemy sałatę, cebulę, paprykę i zioła. Wszystko razem mieszamy i zjadamy z 60 g chleba żytniego.
- Omlet warzywny z sosem chili. 2 jajka mieszamy z 50 g mąki owsianej i 50 ml mleka, doprawiamy na ostro za pomocą papryki ostrej, chili, ziół oraz soli himalajskiej. Smażymy na 10 g oleju kokosowego. Na wierzch dajemy warzywa jakie najbardziej lubimy i całość polewamy sosem. Sos robimy z przecieru pomidorowego, dodajemy do niego trochę wody, łyżeczkę oliwy z oliwek, zioła, czosnek i dużą ilość pieprzu oraz chili.
Tak prezentuje się moja propozycja diety redukcyjnej dla osoby ważącej 80 kg, prowadzącej aktywny tryb życia. Bardzo istotne jest to, że na początek należy zapamiętać kilka zasad, które będą kluczem do sukcesu. Mianowicie odstawiamy wszelkie słodycze, no może za wyjątkiem kosteczki prawdziwej gorzkiej czekolady od czasu do czasu. Przestajemy pić napoje gazowane i słodzić kawę oraz herbatę. Zamiast tego należy wypijać spore ilości wody. Około 0,03-0,04 litra na kilogram masy ciała. Unikać należy także białej mąki i pieczywa. Razowe mąki oraz chleby są dobrym źródłem błonnika oraz węglowodanów złożonych. Przed treningiem warto dodać sobie energii przez kawę i węglowodany proste. Nie jestem zwolennikiem innego rodzaju przed treningówek. Istotne będzie także to, by odpowiednio się wysypiać. Wbrew pozorom sen odgrywa kluczową rolę w procesie zarówno redukcji tkanki tłuszczowej, jak i budowy masy mięśniowej. Trening interwałowy, czyli o wysokiej intensywności, który sprawi, że tętno będzie skakać do górnej granicy zdecydowanie mocniej podkręci metabolizm niż zwykłe cardio.
Odnośnie suplementacji, to zawsze warto suplementować się witaminami. Mając ujemny bilans kaloryczny istnieje szansa, że będziemy cierpieć na niedobór odpowiednich składników odżywczych. Spalacze tłuszczu w pierwszym etapie redukcji będą całkowicie zbędne. Po 2-3 tygodniach można zacząć włączać najpierw wyciągi z zielonej herbaty i ewentualnie L-karnitynę w sporych dawkach. Dopiero po kolejnych 2 tygodniach można zacząć dodawać termogeniki. Dlaczego? Ponieważ już ostre przyprawy i dobra dieta połączona z treningiem dadzą wspaniałe efekty. Po co marnować efekt suplementu w momencie kiedy nie jest to potrzebne? Kiedy nastąpi załamanie zabraknie nam sposobu, by ruszyć z miejsca. Niech ten spalacz pozostanie takich asem w rękawie.
Jennifer Blow jest naszym UKVRN Registered Associate Nutritionist - Brytyjskim rejestr kompetentnych i wykwalifikowanych specjalistów w dziedzinie żywienia. Ma tytuł Licencjata Nauk Ścisłych W Dziedzinie Nauk Żywieniowych i Magistra Nauk Ścisłych W Dziedzinie Badań Nad Odżywianiem, a obecnie specjalizuje się w stosowaniu suplementów sportowych dla zdrowia i sprawności fizycznej, popartych badaniami opartymi na dowodach naukowych.
Jennifer była cytowana lub wymieniana jako dietetyk w najważniejszych publikacjach internetowych, w tym w Vogue, Elle i Grazia, za jej wiedzę z zakresu nauk żywieniowych dla ćwiczeń i zdrowego trybu życia.
Jej szerokie doświadczenie obejmuje pracę z NHS na próbach interwencji dietetycznych, po konkretne badania naukowe nad suplementacją kwasów tłuszczowych omega-3, a także wpływ fast foodów na zdrowie, które przedstawiła w corocznej Konferencji Nutrition Society. Jennifer bierze udział w wielu wydarzeniach związanych z rozwojem zawodowym, aby zapewnić, że jej wiedza i praktyka pozostaje na najwyższym poziomie. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Jennifer tutaj.
W wolnym czasie Jennifer uwielbia wędrówki po wzgórzach i jazdę na rowerze, a w swoich postach uwielbia udowodniać, że zdrowe odżywianie nie oznacza głodu przez całe życie.
