Jajko, symbol życia, element kulturowy, paliwo dla sportowców , cały czas eksplorowany temat badań innowacyjnego kierunku leczenia, jeden z najczęściej spożywanych produktów...Cholesterol, miażdżyca, salmonella, alergie, formy jajka , ilość dziennego limitu spożycia to tematy owiane mitami, nieustannie poruszane. 206 jaj na osobę (2010r.) w ciągu roku to ilość jaką podał Instytut Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej, mniej więcej 3,5 jajka na tydzień/os. Skoro więc jajka stanowią podstawowy składnik naszego żywienia, a u osób aktywnych fizycznie dwukrotnie więcej niż przeciętnie warto zbadać co pod skorupką się kryje. Konkluzję na temat tego czy jajka są zdrowe przedstawię w tym artykule.
Weźmy pod lupę skład
Surowe jajko składa się z 60% białka, 30% żółtka i 10% skorupki z błonami. Warstwa zewnętrzna głównie zbudowana jest ze składników mineralnych węglanu wapnia, mniejszą część około 3% stanowi materiał organiczny. Jej zadanie to ochrona mechaniczna treści jajka i umożliwianie wymiany gazowej.
Penetrując jajko przedzieramy się przez dwie błony , które również są barierą ochronną i filtracyjną, a następnie dochodzimy do białka , które jest źródłem najbogatszego składu aminokwasów dostarczając nam wszystkie egzogenne, czyli takie które nie potrafimy sami wytwarzać. Są to uszeregowane od dominującego: kwas glutamionowy, kwas asparaginowy, leucyna, seryna, lizyna, walina, arginina, alanina, fenyloalanina, izoleucyna, prolina, treonina, tyrozyna, glicyna, metionina, histydyna, cysteina, tryptofan. Polipeptydy zawarte w białku jaja mają znaczenie antybakteryjne stanowiąc barierę ochronną przed drobnoustrojami.
Forma spożywania jaj ma istotne znaczenie dla zdrowia. Awidyna, białko które unieczynnia biotynę w surowym jaju, przyczynia się do rozwoju szkodliwych drobnoustrojów. Obróbka termiczna jaja niszczy te właściwości awidyny.
Centralnie dochodząc natrafiamy na żółtko jaja będącego skarbnicą składników mineralnych cynku, fosforu, żelaza, selenu, jodu, wapnia. Część ta bogata jest w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach takie jak A (forma retinolu i beta-karotenu) , D, E, K, oraz z gr. B, czyli kwas foliowy, niacynę, cholinę, B12. Zawarte barwniki w żółtku luteina i zeaksantyna są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku , zapobieganie degeneracji plamki żółtej, zmniejszanie ryzyka zaćmy. Barwnik ksantofil zapobiega osadzaniu się złogów na ścianach tętnic. Cholina, składnik bioaktywny jaja bierze udział w budowie mózgu i układu nerwowego, a także ma wpływ na ich funkcjonowanie, zmniejsza wchłanianie cholesterolu, obniża koncentrację homocysteiny w organizmie, przez co zmniejsza się ryzyko miażdżycy.
Makroskładniki, najistotniejsza wiedza dla sportowców
Średnie 50 g dostarcza 70 kcal , 6,2 g białka, 4,8 g tłuszczu, 0,3 g węglowodanów. Jajko jest słabym źródłem węglowodanowym, aczkolwiek bardzo dobrym wartościowym źródłem białkowym (12,4 g/100g produktu). Owo wzorcowe białko jako makroskładnik pochodzi w nieco większej połowie z żółtka właśnie! Oto pierwszy argument przemawiający za jedzeniem jaj w całości , a nie samych białek jaj. Trzecim makroskładnikiem jest tłuszcz, który stanowi 30% żółtka . Skład 4,8 g tłuszczu zebranego w żółtku to: 4% popularny cholesterol, inne lipidy to 1,5 g kwasów tłuszczowych nasyconych, 1,9 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, 0,7 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, 37 mg kwasów tłuszczowych omega-3, 574 mg kwasów tłuszczowych omega-6.
To przez co drżą nasze serca...
Kurze jajko zawiera 210 mg cholesterolu, jest to 0,3% masy jajka, a limit dobowy spożycia wynosi 300 mg. Wątroba człowieka wytwarza
Funkcją tłuszczy dla naszego ciała jest produkcja hormonów głównie płciowych, prawidłowe trawienie, przyswajanie witaminy D niezbędnej dla mocnych kości. Niebezpieczeństwo jest związane z nadmiarem, gdyż wywołuje zawał serca w wyniku miażdżycy, oraz udar mózgu. Nienasycone kwasy tłuszczowe oraz lecytyny, w które żółtko obfituje powodują obniżenie zawartości cholesterolu całkowitego oraz frakcji złego cholesterolu LDL, co wpływa na poprawę profilu lipidowego organizmu, a nie na pogorszenie. Paradoksalnie im więcej dostarczamy cholesterolu z pożywienia, tym mniej wytworzy go organizm, burzy to zupełnie mity na temat ograniczeń ilościowych ustalonych na 300 mg na dobę.
Salmonella nie do zignorowania
Ryzyko dotyczy tylko i wyłącznie surowych jaj, znajduje się ona tylko w jednym na tysiąc jaj. W trakcie jakiejkolwiek obróbki termicznej ginie, dlatego popularny "kogel mogel" jest niewskazany, inne formy są pod względem bakteryjnym bezpieczne.
Powszechne alergie, jako powód wykluczający jaja z diet
Białko jaj jest silnym alergenem w głównej mierze przez owomukoid, którego wpływ nie zmienia się nawet po obróbce termicznej. A w żółtku uczula szczególnie liwetyna. Symptomów nie da się przeoczyć, gdyż bezpośrednio po spożyciu u wrażliwych osób pojawiają się objawy.
Ryzyko odnośnie grupy wiekowej
Fosfor łączy się z wapniem, dlatego podawanie zbyt dużych ilości jaj małym dzieciom może powodować krzywicę a u ludzi starszych- osteoporozę.
Zadziałać w czas
Polecam protekcyjnie wykonywanie badań by mieć kontrolę nad stanem zdrowia np. poziomu cholesterolu nie tylko ogólnie lecz z uwzględnieniem dobrego HDL i złego LDL. Osoby u których w rodzinie były skłonności do wysokiego stężenia cholesterolu, dochodziło do zawałów serca lub udarów mózgu powinny zacząć od wieku nastoletniego wykonywać kontrolne co roku pomiary, tak często jak osoby z cukrzycą, nadciśnieniem, po menopauzie. Innym zapobiegawczym środkiem jest zastąpienie tłuszczów zwierzęcych roślinnymi, oraz zrezygnować ze skórki mięsa, która mimo walorów smakowych kumuluje w mięsie najwięcej tłuszczu. Poziom LDL tłuszczy wspomagają obniżać produkty błonnikowe, owoce i warzywa.
