Jak obliczyć deficyt kalorii w 3 krokach

Jeśli chcesz osiągnąć trwałą utratę wagi, kluczowe jest zrozumienie czym w ogóle jest deficyt kalorii.

Przyjrzyjmy się więc bliżej, czym są kalorie, jakie czynniki determinują zapotrzebowanie na energię i jak obliczyć deficyt kalorii.

Czym są kalorie?

Konkretnie, jedna kaloria (cal) to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury 1 grama wody o 1 stopień Celsjusza.

Ale dla większości ludzi kalorie to sposób, w jaki mierzymy energię otrzymywaną z pożywienia. Często słyszy się o kilokaloriach (kcal) w kontekście ilości spalonej podczas ćwiczeń, ale w rzeczywistości wszystkie czynności, które wykonujemy, od oddychania, przez myślenie, po trawienie pokarmu, wymagają energii, a zatem "spalają" kilokalorie.

Jakie jest średnie zapotrzebowanie na kilokalorie dla osoby dorosłej?

Według NHS zalecane dzienne spożycie kilokalorii wynosi od 2000 do 2500.1 Istnieje jednak wiele czynników, które mogą wpływać na dzienne zapotrzebowanie na energię...

Czynniki wpływające na spożycie kalorii:

Aktywność fizyczna: Im więcej się ruszasz, tym więcej energii potrzebujesz. Wpływ na to mają głównie ćwiczenia, ale małe rzeczy, takie jak chodzenie do pracy lub aktywna praca, mogą mieć również znaczący wpływ.

Choroba: Podczas rekonwalescencji po chorobie, infekcji lub urazie organizm potrzebuje więcej energii niż zwykle. Dlatego ważne jest, aby w takim przypadku dobrze się odżywiać.

Choroby: Niektóre choroby i schorzenia mogą zwiększać dzienne zapotrzebowanie energetyczne danej osoby.2

Skład ciała: Mięśnie wymagają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, więc osoby z większą beztłuszczową masą mięśniową mają zwykle wyższe zapotrzebowanie na kalorie.3,4

Płeć: Mężczyźni zazwyczaj mają wyższe zapotrzebowanie na kalorie niż kobiety, zwykle ze względu na większą masę mięśniową, mniejszą ilość tkanki tłuszczowej i wyższy wzrost.

Czynniki środowiskowe: Temperatura może wpływać na BMR, ponieważ ciało musi pracować ciężej, aby utrzymać normalną temperaturę, np. Podczas pocenia się w czasie upałów.

Hormony: Wahania hormonów mogą wpływać na wydatek energetyczny. Na przykład, różne badania wykazały, że podczas fazy lutealnej cyklu menstruacyjnego kobiety mogą doświadczyć nawet 20% wzrostu tempa metabolizmu ze względu na wzrost progesteronu.5-7

Co to jest deficyt kalorii?

Deficyt kalorii to sytuacja, w której konsekwentnie spożywasz mniej kalorii niż zużywa Twój organizm.

Na przykład, jeśli twoje ciało potrzebuje około 2000 kilokalorii dziennie, ale konsekwentnie spożywasz około 1700, będziesz mieć deficyt kalorii.

W jaki sposób deficyt kalorii jest ważny dla utraty wagi?

Jedną wspólną cechą wszystkich diet odchudzających jest deficyt kalorii. Niezależnie od tego, czy jest to spożywanie większej ilości białka, czy mniejszej ilości węglowodanów lub tłuszczu, to konsekwentne zmniejszanie ogólnego spożycia kalorii prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej.

Jak duży deficyt kalorii jest potrzebny do utraty wagi?

Dzienny deficyt około 400-1000 kilokalorii jest zalecany do trwałej utraty wagi od 0,5 do 1 kg tygodniowo.

Należy jednak pamiętać, że zapotrzebowanie każdej osoby na kalorie różni się w zależności od stylu życia i czynników środowiskowych. Należy również uważać na ustalanie nierealistycznych celów, ponieważ może to prowadzić do braku przestrzegania zaleceń.

Jak obliczyć deficyt kalorii | 3 kroki

1. Oblicz dzienne spożycie kalorii

Najdokładniejszym sposobem pomiaru zapotrzebowania energetycznego danej osoby jest technika znana jako kalorymetria bezpośrednia, która mierzy tempo utraty ciepła za pomocą kalorymetru.9 Metoda ta jest jednak rzadko stosowana ze względu na jej złożoność i koszt.

Zamiast tego istnieje wiele równań, które mogą obliczyć przybliżoną ilość energii potrzebnej organizmowi. Równanie Harrisa-Benedicta jest prawdopodobnie najbardziej popularne, ale najlepsze jest poniższe równanie Mifflina i Joera.10

Mężczyźni: BMR = 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) + 5

Kobiety: BMR = 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) - 161

To równanie oblicza przybliżoną podstawową przemianę materii (BMR), czyli liczbę kilokalorii, których organizm potrzebuje w stanie spoczynku. Tak więc, gdybyś leżał w łóżku przez cały dzień, jest to ilość energii, której twoje ciało nadal potrzebowałoby do wykonywania podstawowych funkcji.

Obliczanie TDEE

Pomnóż BMR x współczynnik aktywności = kilokalorie na utrzymanie wagi.

Całkowity dzienny wydatek (TDEE) to kilokalorie na utrzymanie i jest obliczany poprzez obliczenie BMR plus wszelkiej energii wymaganej do ruchu fizycznego. Obejmuje to celowe ćwiczenia, ale także codzienną aktywność, znaną jako termogeneza aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym (NEAT).

Aby obliczyć TDEE, wystarczy pomnożyć BMR przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Wartości PAL powinny uwzględniać zarówno aktywność fizyczną, jak i NEAT. Otrzymana liczba to dzienne zapotrzebowanie na energię do utrzymania aktualnej masy ciała.

Wartości PAL

- Siedzący tryb życia (mało ćwiczeń lub ich brak): 1.2

- Lekko aktywny (lekkie ćwiczenia lub sport 1-3 dni w tygodniu): 1.375

- Umiarkowanie aktywny (umiarkowane ćwiczenia lub sport 3-5 dni w tygodniu): 1.55

- Bardzo aktywny (intensywne ćwiczenia lub sport 6-7 dni w tygodniu): 1.725

- Bardzo aktywny (bardzo intensywne ćwiczenia i praca fizyczna lub trening dwa razy dziennie): 1.911

2. Dostosuj spożycie kalorii do utraty wagi

Po poznaniu dziennego zapotrzebowania organizmu na energię można obliczyć liczbę kalorii potrzebnych do utraty wagi. Lepiej jest dążyć do realistycznej redukcji kalorii z celem 0,5-1 kg utraty wagi tygodniowo.8

3. Weź pod uwagę swoją aktywność fizyczną

Deficyt kalorii może wynikać z połączenia zarówno mniejszego spożycia energii, jak i większego jej zużycia.

Jeśli masz już zbilansowaną dietę i nie wiesz, gdzie ograniczyć kalorie, być może będziesz musiał zwiększyć ruch, aby utrzymać deficyt kalorii.

Jeśli wiesz, że możesz zmniejszyć swoje porcje i ograniczyć spożycie wysokokalorycznych pokarmów, możesz skupić się na większym deficycie kalorii z pożywienia.

Obliczenie dokładnej liczby kalorii zużywanych podczas ćwiczeń jest trudne, ponieważ nie jest to nauka ścisła i wpływają na nią różne czynniki. Najlepszym sposobem na oszacowanie spalania kalorii jest użycie urządzenia, które mierzy tętno i dostosowuje je do wieku, wagi i poziomu aktywności.

Jak stworzyć deficyt kalorii 

1. Skoncentruj się na realistycznych zmianach

Jeśli stosujesz już zdrową dietę składającą się z dużej ilości chudego białka, świeżych warzyw i produktów pełnoziarnistych, zbytnie ograniczenie spożycia kalorii może nie być najlepszym rozwiązaniem

Możesz stworzyć deficyt, zwiększając poziom aktywności. Nie musi to być dodatkowa sesja na siłowni, ale może to być wysiadanie z pociągu lub autobusu przystanek wcześniej, aby iść dalej, dodanie cardio do regularnej sesji na siłowni lub wyprowadzanie psa na więcej codziennych spacerów.

Z drugiej strony, jeśli już poświęcasz 2 godziny dziennie na siłownię, ale nie zwracasz zbytniej uwagi na swoją dietę, być może nadszedł czas, aby zastanowić się, czy Twoja dieta może Cię powstrzymywać.

2. Nie schodź zbyt nisko

Kuszące może być przejście od razu na wyższy deficyt kalorii w celu szybszej utraty wagi. Jednak ekstremalnie niskie spożycie kalorii lub duże deficyty, które powodują szybką utratę wagi, rzadko są trwałe.

Ponadto, jeśli spożycie kalorii jest zbyt niskie w czasie, organizm dostosuje się, a BMR spadnie, co utrudni utratę wagi.

Wykazano, że dążenie do utraty 0,5-1 kg masy ciała tygodniowo jest najbardziej zrównoważone i najbardziej prawdopodobne do utrzymania w dłuższej perspektywie⁸.

3. Zmieniaj... ale nie za dużo

Jeśli trzymasz się diety, ale twoje treningi nie prowadzą cię tam, gdzie chcesz, upewnij się, że nadal się zmuszasz. Ciągłe dostosowywanie rutyny ćwiczeń jest konieczne, aby robić postępy.

Staraj się jednak unikać ciągłego dostosowywania kalorii. To, co robisz konsekwentnie, pomoże ci osiągnąć cele, więc skup się na konsekwencji w czasie, a nie na codziennej perfekcji.

Jakie pokarmy są dobre, aby osiągnąć deficyt kalorii?

Żadna pojedyncza żywność lub grupa żywności nie jest najlepsza lub najgorsza, jeśli chodzi o utratę wagi. W większości przypadków sprowadza się to do bilansu energetycznego. Nie oznacza to jednak, że powinieneś jeść, co tylko chcesz, o ile nie przekraczasz kaloryczności diety.

Białko jest szczególnie ważne, gdy próbujesz schudnąć, ponieważ jest potrzebne do utrzymania masy mięśniowej. Ponadto staraj się jeść jak najwięcej warzyw, owoców, błonnika i zdrowych tłuszczów.

Nie oznacza to, że powinieneś jeść jedzenie, którego nie lubisz. "Najlepsza" dieta to taka, której można się trzymać przez długi czas. Uczucie ograniczenia lub ciągłego głodu może przynieść odwrotny skutek i spowodować, że dieta okaże się nieskuteczna.

Jak utrzymać zdrowy styl życia przy deficycie kalorii?

Włącz trening cardio i siłowy

Cardio zapewnia najbardziej efektywne spalanie kalorii podczas codziennego treningu, ale podnoszenie ciężarów jest tym, co może naprawdę zmienić twoje ciało w czasie. Budowanie masy poprzez budowanie mięśni w rzeczywistości zwiększa BMR i spala więcej kalorii każdego dnia w dłuższej perspektywie.

Trening siłowy jest podwójnie ważny podczas deficytu kalorii, ponieważ pomoże ci utrzymać masę mięśniową, jednocześnie wspierając utratę tłuszczu.

Więcej snu, mniej stresu

Stres, zarówno psychiczny, jak i fizyczny, może dramatycznie wpłynąć na cele związane z wydajnością, co może powodować jeszcze większy stres.

Ciało reaguje na stres poprzez kaskadę zdarzeń. Kortyzol jest hormonem steroidowym uwalnianym zwykle w odpowiedzi na "stresujące" wydarzenia, takie jak ćwiczenia, urazy i inne sytuacje stresowe.

Kortyzol ma wiele skutków metabolicznych i uważa się, że podwyższony poziom kortyzolu hamuje utratę wagi, a nawet sprzyja przybieraniu na wadze, zwykle poprzez zatrzymywanie płynów.

Skupienie się na jakości i ilości snu może również przyczynić się do zmniejszenia stresu w organizmie, więc należy zadbać o jego odpowiednią ilość.

Zmiany w diecie przy deficycie kalorii

Zwiększ spożycie błonnika

Błonnik pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej, więc pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i węglowodany złożone, są cenne, gdy występuje deficyt kalorii.

Utrzymuj wysokie spożycie białka

Białko ma kluczowe znaczenie dla naprawy i wzrostu mięśni, ale jest szczególnie ważne w okresach odchudzania, ponieważ pomaga utrzymać masę mięśniową. Ponadto, podobnie jak błonnik, białko jest również bardzo sycące.

Nawodnienie

Nawodnienie jest ważne dla optymalnego skupienia, wydajności i zdrowia. Woda jest najlepszym wyborem i nie zawiera kalorii. Soki, napoje gazowane i inne słodkie napoje mogą być wysokokaloryczne. Nie oznacza to, że są one "złe", ale ich ograniczenie może w znacznym stopniu przyczynić się do deficytu kalorii.

Spożywaj mniej żywności i napojów z dodatkiem cukru

Kiedy masz deficyt kalorii, możesz stać się bardziej świadomy kalorii i składników odżywczych w niektórych produktach spożywczych. Niektóre produkty spożywcze mogą zawierać duże ilości dodanego cukru, co może się sumować w ciągu dnia i tygodnia.

Pomyśl o cukrze lub syropach, które możesz dodawać do porannej herbaty lub kawy, lub napojach gazowanych, które regularnie spożywasz i zastanów się, czy możesz je zastąpić odmianami o niższej zawartości cukru.

Oczywiście liczy się to, co robisz regularnie. Cieszenie się słodkim napojem od czasu do czasu nie sprawi, że Twój plan odchudzania zostanie zrujnowany.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące deficytu kalorii

Czy można jeść na mieście, gdy dąży się do deficytu kalorii?

Żadna pojedyncza żywność lub grupa żywności nie musi zostać wyeliminowana, aby stworzyć deficyt kalorii, ale żywność o dużej zawartości energii może to utrudnić. Nadal możesz cieszyć się jedzeniem na mieście, ale dążenie do chudszych lub niskotłuszczowych opcji może być łatwiejsze do utrzymania deficytu.

Czy można budować mięśnie, gdy dąży się do deficytu kalorii?

Z technicznego punktu widzenia cele związane z utratą tkanki tłuszczowej i budowaniem mięśni są ze sobą sprzeczne. Aby uzyskać masę mięśniową, potrzebna jest nadwyżka energii. Oznacza to, że spożycie energii musi być wyższe niż ilość energii wymagana przez organizm do utrzymania masy ciała oraz wszystkich funkcji i czynności. Aby jednak schudnąć, wymagany jest deficyt energii.

Istnieje potencjał, aby jednocześnie stracić trochę tłuszczu i zyskać trochę mięśni (oczywiście nie w tym samym czasie, ale w tym samym okresie). Ale kluczowym słowem jest tutaj "trochę". Budowanie mięśni nie jest łatwe, a bez odpowiedniego odżywiania i treningu przyrost masy mięśniowej będzie prawdopodobnie minimalny. To samo dotyczy utraty tkanki tłuszczowej.

Podczas gdy nadwyżka kalorii jest korzystna i preferowana dla wzrostu mięśni, istnieją pewne sytuacje, które sprawiają, że przyrost mięśni przy deficycie kalorii jest możliwy.

Niektóre warunki dietetyczne mogą być lepsze do budowania mięśni i zrzucania tkanki tłuszczowej niż inne. Jedno z badań wykazało, że gdy dwie grupy mężczyzn spożywały o 40% mniej kalorii w porównaniu do ich normalnego zapotrzebowania, grupa o wyższej zawartości białka zyskała masę mięśniową, podczas gdy grupa o niższej zawartości białka nie odnotowała żadnych zmian¹² Grupa o wyższej zawartości białka straciła również znacznie więcej tkanki tłuszczowej niż grupa o niższej zawartości białka.

Wyniki tego badania wskazują, że duża ilość białka przy jednoczesnym deficycie kalorii jest najlepszą drogą do utraty tkanki tłuszczowej i budowania mięśni w tym samym czasie.

Jaki powinien być wegetariański deficyt kalorii?

Deficyt kalorii działa tak samo bez względu na sposób odżywiania, ale spożycie białka ma kluczowe znaczenie dla wegetarian. Jeśli masz trudności ze spożywaniem wystarczającej ilości białka, zdecyduj się na bardziej konserwatywny deficyt kalorii, aby zminimalizować utratę mięśni.

Dlaczego mam deficyt kalorii i nie tracę na wadze?

O ile utratę i przyrost masy ciała można uprościć do "kalorii na wejściu i kalorii na wyjściu", w praktyce nie jest to takie proste. Stres, sen i hormony również mogą mieć na to wpływ.

Aby uzyskać specjalistyczne porady dietetyczne dostosowane do celów zdrowotnych i fitness, warto skonsultować się z dietetykiem.

Podsumowanie

Chociaż obliczanie deficytu kalorii opiera się na stosunkowo prostej nauce, prawda jest taka, że nie jesteśmy robotami i w rzeczywistości rzadko jest to tak proste.

Przyjrzyj się dokładnie swojemu stylowi życia, nawykom i harmonogramowi i zdecyduj, jakie trwałe zmiany możesz wprowadzić, aby zmniejszyć spożycie kalorii przez dłuższy czas. Jeśli jesteś gotowy zaakceptować fakt, że osiągnięcie celu może zająć trochę czasu, będziesz bardziej skłonny do wprowadzenia trwałych zmian niezbędnych do jego osiągnięcia.