Jak wyliczyć BMR i TDEE (Dlaczego to ważne?)

Jeśli kiedykolwiek próbowałeś schudnąć, prawdopodobnie słyszałeś o liczeniu kalorii. Ale czy naprawdę jest to po prostu liczenie kalorii?

“Kalorie zjedzone, kalorie spalone” to fraza często słyszana w kręgach związanych ze zdrowiem i fitnessem. Ale co to właściwie oznacza?

Oto podstawowe informacje na temat kalorii i sposobu obliczania zapotrzebowania na energię, aby wspierać swoje cele treningowe.

W tym artykule dowiesz się:

• Czym jest kaloria?
• Co to jest BMR?
• Co to jest TDEE?
• Czym jest wydatek energetyczny
• Jak obliczyć BMR
• Czynniki wpływające na BMR
• Sposoby na zwiększenie BMR
• Jak obliczyć TDEE
• Sposoby na zwiększenie TDEE
• Jak dostosować swoje cele do utraty wagi lub przyrostu?

Czym jest “kaloria”?

Techniczna definicja kalorii, to energia potrzebna do podniesienia temperatury 1 grama wody o 1 stopień Celsjusza.

Jednak dla większości ludzi kalorie oznaczają energię dostarczaną przez żywność lub napoje. Wszystkie procesy zachodzące w organizmie, od oddychania i myślenia po trawienie, wymagają energii. Kalorie są jednostką, której używamy do ilościowego określenia tej energii.

Co to jest BMR?

BMR oznacza podstawową przemianę materii, czyli ilość energii, której organizm potrzebuje do napędzania swoich funkcji życiowych. Reprezentuje minimalną ilość energii, której organizm potrzebuje do funkcjonowania w stanie spoczynku.

Co to jest TDEE?

TDEE oznacza całkowity dzienny wydatek energetyczny, czyli całkowitą ilość energii, której organizm potrzebuje każdego dnia.

Obejmuje to BMR plus energię potrzebną do wszystkich regularnych ruchów fizycznych, takich jak ubieranie się lub chodzenie do samochodu, a także ćwiczenia.

Obejmuje również termogenezę indukowaną dietą, czyli energię potrzebną do trawienia i wchłaniania różnych składników odżywczych. Średnio stanowi to około 10% kalorii, których organizm potrzebuje każdego dnia.1

Czym jest wydatek energetyczny?

Wydatek energetyczny odnosi się do energii potrzebnej organizmowi do różnych funkcji w ciągu dnia. Aby utrzymać tę samą wagę, spożycie kalorii powinno odpowiadać wydatkowi energetycznemu, tworząc równowagę energetyczną.

Jak obliczyć BMR

Kalorymetria bezpośrednia jest najdokładniejszym sposobem obliczania indywidualnego zapotrzebowania. Metoda ta polega na pomiarze tempa utraty ciepła za pomocą kalorymetru.2 Niestety, jest ona również bardzo kosztowna.

Na szczęście istnieje wiele obliczeń szacunkowych, których można użyć do określenia zapotrzebowania na kalorie. Najczęściej stosowanym jest równanie Harrisa-Benedicta, ale to równanie Mifflina-St Joera (poniżej) jest najdokładniejsze.3

Kobiety: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) - 161

Mężczyźni: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) + 5

Czynniki wpływające na BMR

Jak widać z powyższego równania, czynniki fizyczne, takie jak płeć, waga, wzrost i wiek, wpływają głównie na BMR. Jednak inne czynniki również odgrywają pewną rolę.

Skład ciała

Mięśnie wymagają więcej energii niż tłuszcz, więc osoby o większej beztłuszczowej masie mięśniowej i niższej zawartości tkanki tłuszczowej zwykle potrzebują więcej kalorii.4,5

Płeć

Mężczyźni zazwyczaj mają wyższe zapotrzebowanie niż kobiety, zwykle ze względu na posiadanie większej masy mięśniowej, niższego poziomu tkanki tłuszczowej i wyższego wzrostu.

Czynniki środowiskowe

Temperatura może wpływać na BMR, ponieważ ciało musi pracować ciężej, aby utrzymać normalną temperaturę, np. pocąc się, aby się ochłodzić, gdy jest gorąco.

Hormony

Wahania hormonów mogą wpływać na wydatek energetyczny. Na przykład, różne badania wykazały, że podczas fazy lutealnej cyklu menstruacyjnego kobiety mogą doświadczyć nawet 20% wzrostu tempa metabolizmu w wyniku wzrostu progesteronu.6-8

Sposoby na zwiększenie BMR

Być może słyszałeś o rzeczach, które możesz zrobić, aby "przyspieszyć swój metabolizm", ale prawda jest taka, że nie jest to coś, co można po prostu przyspieszyć na żądanie.

Istnieją jednak rzeczy, które można zrobić, aby zużywać i potrzebować więcej energii, takie jak prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia.

Należy unikać drakońskich diet, ponieważ są one nietrwałe dla utraty wagi i w rzeczywistości prowadzą do zmniejszenia tempa metabolizmu.9,10

Trening oporowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to dwa z najlepszych sposobów ćwiczeń przyspieszających metabolizm.11-13 Dzieje się tak, ponieważ oba wspierają wzrost i utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej, która wymaga więcej energii niż tłuszcz.4,5

Możesz być zainteresowany

Jak obliczyć TDEE

TDEE to całkowity dzienny wydatek energetyczny, który obejmuje BMR oraz energię potrzebną do ruchu. Obejmuje to celowe ćwiczenia, ale także mniej rygorystyczną aktywność wykonywaną w ciągu dnia, znaną jako termogeneze aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym (NEAT).

Aby obliczyć TDEE, należy najpierw obliczyć BMR. Gdy już to zrobisz, pomnóż BMR przez poziom aktywności fizycznej (PAL), aby uzyskać TDEE.14 Wartości PAL powinny uwzględniać zarówno ćwiczenia, jak i aktywność NEAT.

Wartości PAL

• Siedzący tryb życia (mało ćwiczeń lub ich brak): 1.2
• Lekka aktywność fizyczna (lekkie ćwiczenia lub sport 1-3 dni w tygodniu): 1.375
• Umiarkowana aktywność fizyczna (umiarkowane ćwiczenia lub sport 3-5 dni w tygodniu): 1.55
• Bardzo aktywny (intensywne ćwiczenia lub sport 6-7 dni w tygodniu): 1.725
• Super aktywny (bardzo intensywne ćwiczenia i praca fizyczna lub trening dwa razy dziennie): 1.9

Sposoby na zwiększenie TDEE

Osoby, które chcą schudnąć, mogą chcieć zwiększyć swój TDEE, aby stworzyć deficyt energetyczny.

TDEE można zwiększyć poprzez zwiększenie dziennego poziomu aktywności. Jednym z najlepszych sposobów na to są regularne codzienne ćwiczenia, ale są też inne rzeczy, które mogą się do tego przyczynić. Zwykłe parkowanie samochodu nieco dalej od pracy, aby zrobić kilka dodatkowych kroków, zwiększy ogólny poziom aktywności i wydatek energetyczny, nawet jeśli tylko nieznacznie.

Spożywanie większej ilości białka może również pomóc, ponieważ jego trawienie może wymagać do pięciu razy więcej energii niż w przypadku węglowodanów, a nawet więcej niż tłuszcze.15,16

Jak dostosować swoje cele do utraty lub przyrostu masy ciała?

Teraz, gdy znasz już swój TDEE, masz dobry ogląd na to, ile energii zazwyczaj potrzebuje twoje ciało, aby utrzymać wagę. Możesz łatwo zmienić te liczby, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne i fitness.

TDEE dla utraty wagi

Aby schudnąć, musisz mieć deficyt kalorii, co można osiągnąć poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii niż TDEE. Należy dążyć do deficytu 400-500 kalorii dziennie, aby uzyskać stałą i trwałą utratę wagi.

Możesz także zwiększyć swój TDEE (np. poprzez zwiększenie poziomu aktywności, jak wspomniano powyżej) i stworzyć mniejszy deficyt poprzez spożycie żywności, co będzie miało taki sam wpływ na bilans energetyczny.

TDEE dla przyrostu masy ciała

Jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej, twoje ciało będzie potrzebowało więcej kalorii niż twój TDEE. Dodaj 250-500 kalorii dziennie do swojego TDEE i skup się na spożyciu białka i odpowiednim treningu oporowym.

Podczas przyrostu masy mięśniowej normalnym zjawiskiem jest przyrost tkanki tłuszczowej. Można sobie z tym poradzić, zachowując ostrożność i konsekwentnie zwiększając spożycie energii.

Może Ci się spodobać.

Najczęściej zadawane pytania

Jak dokładne są obliczenia BMR i TDEE?

Równania szacunkowe stanowią świetny przewodnik po tym, ile powinieneś jeść, ale nie są w 100% dokładne ze względu na codzienne wahania zapotrzebowania organizmu na energię.

Jakie są najczęstsze błędy popełniane przez ludzi podczas obliczania BMR i TDEE?

Zaniżone lub zawyżone poziomy aktywności mogą wpływać na TDEE, a tym samym na indywidualne cele, dlatego ważne jest, aby używać dokładnych pomiarów podczas obliczania BMR i TDEE.

Należy również pamiętać, że zapotrzebowanie na energię zmienia się wraz z utratą lub przyrostem masy ciała, więc obliczenia BMR i TDEE mogą wymagać korekty.

Jak często należy ponownie obliczać BMR i TDEE?

Za każdym razem, gdy dochodzi do znaczących zmian masy ciała. Nie każde wahanie masy ciała oznacza, że liczby powinny zostać ponownie obliczone, ale znaczące zmiany o 5-10% prawdopodobnie wpłyną na TDEE.

Czy mogę używać BMR i TDEE do śledzenia moich postępów?

Obliczania BMR i TDEE mogą być wykorzystane do śledzenia postępów, ponieważ służą one jako dobry punkt odniesienia. Jeśli po kilku tygodniach nie zauważysz pożądanego przyrostu lub utraty wagi, możesz dostosować swoje cele.

Jak dostosować spożycie kalorii, jeśli nie widzę rezultatów?

Zrozumiałe jest przekonanie, że musisz dostosować spożycie kalorii, jeśli nie widzisz natychmiastowych rezultatów. Jednak docelowe wartości kalorii nie muszą być dostosowywane tak często, jak ludzie myślą, a czasami jest to kwestia większej cierpliwości.

Unikaj zbyt niskiego poziomu kalorii na początku, ponieważ pozostawia to mniej miejsca na późniejsze korekty. Ponadto, po dłuższych okresach diety, organizm zazwyczaj dostosowuje się do mniejszej ilości jedzenia, a utrata masy ciała może często spowolnić. Jest to sposób organizmu na zachowanie energii w okresach głodu i wyjaśnia, dlaczego utrata masy ciała nie zawsze jest procesem liniowym.

Należy również wziąć pod uwagę poziom snu i stresu, ponieważ mogą one prowadzić do wahań hormonalnych, które mogą wpływać zarówno na utratę wagi, jak i rozwój masy mięśniowej.

Jeśli po 2-3 tygodniach konsekwencji nie nastąpią żadne zmiany, możesz skorzystać z ponownego obliczenia swoich celów.

Podsumowanie

Znajomość swojego zapotrzebowania energetycznego jest jednym z najlepszych sposobów na wspieranie swoich celów zdrowotnych i fitness, ale nie musisz przywiązywać zbyt dużej wagi do śledzenia każdej pojedynczej kalorii.

Skoncentruj się na uzyskaniu właściwej równowagi, a nie na obsesji na punkcie dokładnej liczby kalorii. Najważniejsze jest to, co robisz konsekwentnie przez długi czas, więc nie stresuj się zbytnio, jeśli jednego dnia zjesz za mało lub za dużo.

Jeśli po kilku tygodniach konsekwentnych wysiłków wyniki będą coraz słabsze, przyjrzyj się ponownie swojemu spożyciu kalorii, poziomowi aktywności i wydatkom energetycznym i sprawdź, czy nie musisz nieco się dostosować, aby wrócić na właściwe tory.