Magnez – korzyści zdrowotne i najlepsza suplementacja

Magnez jest ważnym składnikiem odżywczym zarówno dla ogólnego stanu zdrowia, jak i sprawności fizycznej. Odgrywa on rolę w ponad 300 procesach zachodzących w organizmie.1

Zajrzyjmy głębiej do świata magnezu, aby poznać jego funkcje, w jaki sposób może wspierać zdrowie i wydajność oraz jak upewnić się, że dostarczasz go wystarczająco dużo.

Przejdź do:

• Czym jest magnez?
• Do czego służy magnez?
• Jakie są oznaki niskiego poziomu magnezu?
• Co może powodować niedobór magnezu?
• Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania magnezu
• Jakie są dobre źródła magnezu?
• Najlepsze suplementy magnezu do przyjmowania
• Najczęściej zadawane pytania na temat magnezu

Czym jest magnez?

Magnez jest niezbędnym mikroelementem, którego musimy spożywać duże ilości, aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Nie potrzebujemy go w takich samych ilościach, jak makroskładników odżywczych, takich jak węglowodany, tłuszcze i białka, ale odgrywa on kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, od tworzenia DNA i funkcjonowania mięśni i nerwów po utrzymanie ciśnienia krwi i poziomu glukozy we krwi.1,2

Jak działa magnez?

Magnez bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, są to między innymi:

• Aktywacja enzymów: Magnez jest kofaktorem dla wielu enzymów biorących udział w reakcjach biochemicznych w organizmie.1,2 Enzymy te są niezbędne dla procesów takich jak produkcja energii, skurcze mięśni i funkcjonowanie nerwów.
• Produkcja energii: Magnez jest niezbędny do syntezy ATP, podstawowej cząsteczki do przechowywania i przenoszenia energii w komórkach.1,3,4 Bierze również udział w innych reakcjach metabolicznych, w tym w rozkładzie białek, węglowodanów i tłuszczów w celu uzyskania energii.
• Kontrola poziomu cukru we krwi: Magnez reguluje wydzielanie insuliny i wychwyt glukozy do komórek, co może wpływać na poziom cukru we krwi.5,6
• Funkcjonowanie mięśni i nerwów: Magnez odgrywa kluczową rolę w skurczu i rozluźnieniu mięśni oraz pomaga regulować funkcję receptorów nerwowo-mięśniowych i transmisję komórek nerwowych. Obejmuje to mięsień sercowy, a magnez jest ważny dla utrzymania zdrowego bicia serca, ponieważ pozwala komórkom mięśnia sercowego na rozluźnienie.2,7
• Zdrowie kości: Magnez wspomaga wchłanianie i metabolizm wapnia, co jest ważne dla utrzymania zdrowych kości i zębów. Niedobory magnezu wiążą się z niższą gęstością masy kostnej.2,8

Jakie są objawy niskiego poziomu magnezu?

Niski poziom magnezu może po cichu zakłócać krytyczne funkcje, powodując objawy, takie jak nudności, skurcze mięśni, zaparcia, zaburzenia snu, zmęczenie i kołatanie serca.2,9

Czasami nazywany "niewidzialnym niedoborem", niski poziom magnezu może być trudny do zdiagnozowania za pomocą badań krwi, ponieważ niecałe 1% magnezu znajduje się we krwi, a większość jest przechowywana w kościach, mięśniach i tkankach.2

Co może powodować niedobór magnezu?

Badania wykazały, że osoby aktywne fizycznie wydają się być narażone na niedobór magnezu, a jedno z badań wykazało, że sportowcy uprawiający sporty siłowe, takie jak zapasy lub gimnastyka, są szczególnie narażeni na niedobór tego pierwiastka.10,11

Jest to prawdopodobnie spowodowane wpływem ograniczenia kalorii na spożycie mikroelementów, co może prowadzić do niskiego poziomu magnezu.

Inne czynniki, które również mogą prowadzić do niskiego poziomu magnezu to nadmierne wymioty, choroby układu trawiennego i nadużywanie alkoholu.

Okresy wymiotów

Magnez jest uważany za elektrolit, który może zostać utracony w wyniku częstych wymiotów i nadmiernego pocenia się.

Choroby układu trawiennego

Zaburzenia żołądkowo-jelitowe mogą prowadzić do niskiego poziomu niektórych składników odżywczych z powodu złego wchłaniania, często wynikającego z uszkodzenia jelit.

Zaburzenia odżywiania

Poziomy magnezu mogą być niskie z powodu zmniejszonego spożycia w diecie lub wymiotów. Może również spaść z powodu zespołu ponownego odżywienia, który może wystąpić w wyniku szybkiego ponownego odżywienia po okresie niedożywienia.

Nadużywanie alkoholu

Przewlekłe nadużywanie alkoholu wiąże się z niskim poziomem elektrolitów, takich jak fosforany, potas i magnez.12,13 Uważa się, że jest to spowodowane toksynami we krwi i moczopędnym działaniem alkoholu.13,14

Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania magnezu

Magnez może wspierać wydajność

Magnez jest szczególnie ważny dla sportowców, ponieważ bierze udział w reakcjach wymaganych do syntezy białek, produkcji energii i regeneracji po stresie oksydacyjnym.15

Węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla organizmu, a tempo, w jakim wykorzystujemy je podczas ćwiczeń, wzrasta. Badania wykazały, że magnez może poprawić wydajność ćwiczeń, ponieważ może zwiększyć dostępność glukozy w mięśniach, krwi i mózgu.16,17,18

Magnez może również zapobiegać gromadzeniu się poziomu mleczanu w mięśniach, ponieważ zwiększa szybkość usuwania mleczanu, co wiąże się z lepszą wydajnością i opóźnia ból i zmęczenie mięśni.16,19,20

Magnez może również poprawić regenerację, co może mieć wpływ na wydajność w kolejnych sesjach treningowych. Jedno z ostatnich badań wykazało, że suplementacja magnezem znacznie zmniejszyła bolesność mięśni i poprawiła postrzeganą regenerację.21 Była to jednak mała próba i potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie, aby potwierdzić mechanizmy i odpowiednie dawki.

Magnez może wspomagać sen

Wykazano również, że magnez wspomaga sen, szczególnie u osób cierpiących na bezsenność, a istnieje kilka możliwych mechanizmów tego działania22.

Ponieważ magnez wspiera funkcje neuroprzekaźników, które wysyłają sygnały w całym układzie nerwowym i mózgu, może pomóc aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który pomaga nam się zrelaksować i odprężyć.23 Magnez powiązany jest również z receptorami neuroprzekaźnika kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), co również pomaga uspokoić aktywność mózgu.24

Melatonina jest hormonem, który pomaga regulować nasz cykl snu, a magnez jest ważnym składnikiem odżywczym, obok witamin z grupy B i cynku, do jej syntezy.25 Niedobory magnezu zostały powiązane z niższym poziomem melatoniny.26,27

W badaniu przeprowadzonym na osobach starszych stwierdzono, że osoby, którym podawano 500 mg magnezu, miały wyższy poziom melatoniny i zauważyły znaczną poprawę wydajności i jakości snu.26 Inne badania potwierdziły to odkrycie, że magnez może poprawić markery bezsenności.28

Magnez może wspierać zdrowie serca

Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zdarzeń związanych z układem sercowo-naczyniowym, takich jak zawał serca i udar mózgu, a także choroby nerek i nawet poważniejsze schorzenia.29

Niskie spożycie magnezu w diecie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego, a niektóre dowody wskazują, że suplementacja magnezem może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Niedawna metaanaliza obejmująca ponad 20 000 osób wykazała, że magnez miał znaczący wpływ na obniżenie ciśnienia krwi.30 Mechanizmy tego działania pozostają niejasne, ale oczekuje się, że ten efekt magnezu jest związany z obniżeniem wewnątrzkomórkowego stężenie sodu i wapnia, które zwiększają ciśnienie krwi, a także odgrywają rolę w rozluźnianiu naczyń krwionośnych.31,32

Jednak dowody na stosowanie suplementacji magnezu w celu obniżenia ciśnienia krwi są mieszane, z pewnymi sugestiami, że magnez w połączeniu z potasem i zmniejszonym spożyciem sodu może być bardziej skuteczny w obniżaniu ciśnienia krwi niż sam magnez.33

Obecny konsensus jest taki, że pomimo zachęcających dowodów, należy przeprowadzić więcej randomizowanych, kontrolowanych badań, aby udowodnić bezpośredni związek między zwiększonym spożyciem magnezu a obniżonym ciśnieniem krwi, zanim będzie można rozważyć jego stosowanie u osób z nadciśnieniem.

Zawsze należy skonsultować się z lekarzem rodzinnym w celu uzyskania indywidualnej porady i w przypadku jakichkolwiek wątpliwości dotyczących ciśnienia krwi.

Magnez może chronić kości i stawy:

Około 60% całkowitego magnezu w organizmie jest przechowywane w kościach.34 Badania wykazały, że suplementacja magnezu może zwiększyć gęstość mineralną kości, co może pomóc w utrzymaniu mocnych kości podczas procesu starzenia.35,36,37

W badaniu obserwacyjnym, które objęło ponad 73 000 kobiet po menopauzie, które są narażone na zmniejszoną gęstość kości z powodu spadku estrogenu na tym etapie, stwierdzono, że te z wyższym spożyciem magnezu miały o 2-3% wyższą gęstość kości niż kobiety, które spożywały połowę tej ilości.38

Magnez może łagodzić skurcze menstruacyjne:

Magnez odgrywa rolę w skurczach mięśni i może pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni. Niedawne dowody wykazały, że może on również odgrywać rolę w zmniejszaniu objawów PMS, głównie skurczów menstruacyjnych i wzdęć.39 Magnez może pomóc uspokoić układ nerwowy i może zmniejszyć prostaglandyny, które powodują ból menstruacyjny, a także pomaga rozluźnić mięśnie macicy.39,40,41

Jedno z badań wykazało, że suplementy magnezu wraz z suplementacją witaminą B6 działały lepiej niż przyjmowanie samych suplementów magnezu, ale zaobserwowano poprawę zarówno u grupy przyjmującej tylko magnez, jak i u grupy przyjmującej magnez i B6 w porównaniu do grupy placebo.42

Jakie są dobre źródła magnezu?

• Awokado
• Fasola i rośliny strączkowe
• Ciemna czekolada
• Ryby
• Orzechy i nasiona
• Szpinak i inne warzywa liściaste
• Tofu
• Produkty pełnoziarniste

Najlepsze suplementy magnezu do przyjmowania

Cytrynian magnezu w proszku

Ten proszek jest bardzo łatwym sposobem na uzupełnienie magnezu w diecie i jest również przyjazny dla wegan.

Cynk i Magnez w Tabletkach

Kapsułki te zawierają witaminę B6 i cynk, a także magnez, który zapewnia jeszcze więcej korzyści, takich jak wspomaganie odporności, poprawa poziomu energii i wspomaganie zdrowia tkanki kostnej i mięśniowej.

Masło orzechowe

Orzechy są doskonałym źródłem magnezu, a dodanie do tostów lub owsianki masła orzechowego może pomóc zwiększyć jego spożycie.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące magnezu

Kiedy najlepiej przyjmować magnez?

Zawsze, gdy o tym pamiętasz i jest to dla Ciebie najwygodniejsze. Jeśli przyjmujesz go w postaci proszku, możesz dodać go do koktajlu proteinowego, a jeśli przyjmujesz go w postaci tabletek, możesz go spożywać razem z innymi suplementami.

Czy można przyjmować suplementy magnezu codziennie?

Tak, suplementy magnezu można przyjmować codziennie, o ile nie przekracza się zalecanej dawki.

Czy można przyjmować zbyt dużo magnezu?

Zbyt duża ilość magnezu może prowadzić do nudności, biegunki i niskiego ciśnienia krwi. Może to być poważne, więc nie przekraczaj zalecanych dawek i zasięgnij porady specjalisty, jeśli uważasz, że możesz doświadczać objawów.

Jeśli przyjmujesz suplementy magnezu, pamiętaj, aby nie przyjmować ich więcej niż jest to zalecane. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca, aby przyjmować do 400 mg magnezu z suplementów, aby nie powodował szkodliwych skutków.43

Jaki rodzaj magnezu jest najlepszy na sen?

Różne formy magnezu są dostępne jako suplementy, a cytrynian i glicynian magnezu są najbardziej powszechne. Cytrynian magnezu to magnez związany z kwasem cytrynowym, natomiast glicynian magnezu to magnez związany z aminokwasem glicyną. Glicynian magnezu jest często sugerowany w celu poprawy snu.44

Jaki rodzaj magnezu jest najlepszy po ćwiczeniach?

Cytrynian magnezu jest najbardziej biodostępną formą suplementów magnezu, co oznacza, że jest najłatwiej przyswajalny przez organizm. Wykazano również, że wspomaga skurcz i rozluźnienie mięśni.45,46

Czy kawa pozbawia organizm magnezu?

Chociaż kawa nie wpływa bezpośrednio na magnez, zawarte w niej garbniki mogą zmniejszać jego wchłanianie. Nadmierne spożycie kofeiny może mieć również działanie moczopędne, a tym samym zmniejszać ilość magnezu w organizmie.

W miarę możliwości unikaj przyjmowania suplementów magnezu wraz z poranną kawą.

Podsumowanie

Magnez to potężny minerał, który przyczynia się do wielu funkcji w organizmie, dlatego ważne jest, aby w diecie uwzględnić dużo orzechów, nasion i zielonych warzyw liściastych, aby zapewnić sobie wystarczającą jego ilość.

Osoby aktywne są szczególnie narażone na niski poziom magnezu, więc mogą skorzystać z suplementacji, która może wspierać zdrowie, wydajność i regenerację.