Przyjazne dla makro, podział makro, śledzenie makro - “makro” są wszędzie w żywieniu. Ale czym są makra i dlaczego są tak ważne?
Jak zwykle, pojawia się dietetyk i badacz Richie Kirwan, aby uratować sytuację. Makro słowami, które możemy zrozumieć? Kontynuujmy.
https://www.youtube.com/watch?v=Dup-K8Qs5UI
Co to jest makro?
Jak często bywa w żywieniu, pojawił się skrótowiec. Nie zaskoczy Cię informacja, że “makro” to skrót makroskładników odżywczych i pochodzi od greckiego “makro” co oznacza “duże”.
Makroskładniki to składniki odżywcze, które spożywamy w dużych ilościach i są zwykle mierzone w gramach. Istnieją trzy główne makroskładniki w naszej diecie: białko, węglowodany i tłuszcze (technicznie rzecz biorąc, alkohol jest również makroskładnikiem odżywczym, ale nie odgrywa ważnej roli w dobrze zbilansowanej diecie).
Mikroelementy
Mikroelementy to mniejsze rodzeństwo makroelementów. Są to mniejsze składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały i zazwyczaj są mierzone w miligramach, a nawet mikrogramach.
Białko
Po pierwsze, ulubione makro wszystkich. Białko pochodzi od greckiego słowa protos oznaczającego “o pierwszorzędnym znaczeniu”. To ważna składowa, głównie ze względu na rolę, jaką odgrywa w kilku procesach w Twoim ciele. Jeden gram białka dostarcza 4 kalorie energii.
Białka składają się z długich łańcuchów mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami. Nazywa się je “aminokwasami”, ponieważ wszystkie zawierają grupę aminową, zawierającą azot - białko jest jedynym makroskładnikiem zawierajacym azot.
W żywieniu człowieka występują 22 aminokwasy. Dziewięć z nich uważa się za “niezbędne”, ponieważ organizm ludzki nie może ich sam wytworzyć i muszą one pochodzić z naszej diety.
Białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy różnych tkanek. Zasadniczo Twoje ciało składa się z białka w różnych formach. Jest wykorzystywane do formowania włosów, skóry, kości, więzadeł, ścięgien oraz mięśni. Niezwykle ważna jest strukturalna funkcja białka.
Białko jest również niezbędne do tworzenia enzymów, hormonów, przeciwciał i innych substancji sygnalizacyjnych w Twoim ciele. Wszystko to są białka o bardzo specyficznych funkcjach chemicznych. Nasze ciała są złożonymi maszynami opartymi na białku, a białko jest potrzebne nie tylko do budowania mięśni.
Wiele pełnowartościowych produktów zawiera pewną ilość białka, ale jego ilość jest zróżnicowana. 100g chudego steku może zawierać około 25 g białka, podczas gdy 100g brokułów ma około 3g białka. Jednym z najwyższej jakości dostępnych dla nas źródeł biała jest białko mleka, w skład którego wchodzi serwatka i kazeina. Są one zarówno lekkostrawne jak i pełne niezbędnych aminokwasów. Inne opcje obejmują jajka, ryby i chude mięso. Jeśli stosujesz dietę roślinną, tofu (soja) jest świetną opcją.
Ile białka?
Zgodnie z ogólna zasadą, dobrym punktem wyjscia jest 1,2g białka na kilogram masy ciała dziennie. Ale Twoje spożycia białka będzie się różnić w zależności od Twoich celów. Na przykład, jeśli budujesz mięśnie, możesz potrzebować spożywać od 1,6 g do 2,4 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
Tłuszcze
Następne są tłuszcze lub lipidy. Jest to najbardziej energetyczny makroskładnik odżywczy, zawierający dziewięć kalorii na gram. Mniejsza ilość tłuszczu może dostarczyć tyle samo energii co większa ilość białka.
Tłuszcze i oleje są lipidami. Tłuszcze to po prostu lipidy, które są stałe w temperaturze pokojowej, a oleje to lipidy, które są płynne w temperaturze pokojowej. Ale Richie używa słowo “tłuszcze” na określenie obu.
Tłuszcze składają się z łańcuchów atomów zwanymi kwasami tłuszczowymi. Trzy kwasy tłuszczowe połączone chemicznie z cząsteczką glicerolu tworzą cząsteczkę lipidową zwaną triglicerydem. Kwasy tłuszczowe różnią się długością łańcuchów i zawartymi w nich wiązaniami podwójnymi, co może również zmieniać właściwości tłuszczów.
Zapewne słyszałeś o tłuszczach nasyconych i nienasyconych. Nasycone kwasy tłuszczowe zazwyczaj pochodzą ze źródeł zwierzęcych, takich jak tłuszcz w czerwonym mięsie, nabiał, jajka, olej kokosowy i palmowy. Nienasycone kwasy tłuszczowe można znaleźć w oliwie z oliwek, awokado, migdałach i innych orzechach, nasionach słonecznika, orzeszkach ziemnych i nie tylko.
Tłuszcze są niezbędne na swój sposób. Tworzą błony wokół każdej komórki w Twoim ciele, więc pełnią funkcję strukturalną. Są bardzo wydajną formą magazynowania energii, zwaną inaczej tkanką tłuszczową. Pomagają nam przyswajać rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K. Tłuszcze odgrywają również ważną rolę w układzie odpornościowym i reakcjach zapalnych, gdzie równowaga kwasów tłuszczowych omega 3 jest kluczowa.
Omega 3 dla Wegan | 4 Najlepsze Źródła
Dieta wegańska jest w pełni oparta na roślinach, z wyłączeniem wszelkich produktów zwierzęcych. Sprawdź jak pozyskać w niej Omega 3 dostosowane dla Wegan.
Ile tłuszczu?
Ponownie, to zależy wyłącznie od tego ile chcesz tłuszczu mieć w swojej diecie. Richie nie jest tutaj, aby mówić Ci jak masz żyć i co jeść. Może podać tylko fakty. Jeśli wolisz mieć więcej tłuszczu w swojej diecie, dobrze jest go mieć więcej. W ten sposób nadal możesz schudnąć i utrzymać wagę, o ile odpowiednio dostosujesz kalorie.
Zgodnie z ogólną zasadą odejmij 100 od swojego wzrostu, aby uzyskać dzienne spożycie tłuszczu w gramach. Na przykład, jeśli masz 180 cm wzrostu, Twoje przybliżone dzienne minimalne spożycie tłuszczu wyniesie 80g.
Należy pamiętać, że diety bardzo niskotłuszczowe mają różne negatywne skutki uboczne, takie jak brak energii, niska sprawność fizyczna i spadek lipido. Mając to na uwadze, Richie zaleca unikanie zejścia poniżej 0,6 g tłuszczu na kilogram masy ciała dziennie przez dłużej niż kilka tygodni.
Węglowodany
Trzecim makroskładnikiem - i moim ulubionym są węglowodany. Jeden gram węglowodanów dostarcza cztery kalorie, tak samo jak białko.
Podobnie jak inne makra, węglowodany składają się z połączonych ze sobą mniejszych cząsteczek. Podstawowymi jednostkami węglowodanów są monosacharydy (lub cukry proste, mówiąc prościej), które łączą się, tworząc disacharydy (dwa cukry proste) lub polisacharydy (wiele cząstek cukrów prostych).
Trzy najczęściej występujące cukry proste to glukoza, fruktoza i galaktoza. Różne kombinacje tych cukrów dają różne polisacharydy. Ku mojemu przerażeniu, nie ma minimalnego zapotrzebowania na węglowodany w Twoim ciele, ponieważ nie są one uważane za niezbędne. Ale tylko dlatego, że nie są one niezbędne, nie oznacza, że nie przynoszą korzyści.
Podstawową funkcją węglowodanów jest bycie źródłem energii, którą mogą pełnić również białka i tłuszcze. Ale bez węglowodanów wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności może zanurkować. Większość sportowców wyczynowych korzysta z węglowodanów w swojej diecie. Jeśli jesteś fanem amerykańskiego The Office, pomyśl o ładowaniu węglowodanami przez Michealla Scotta.
Cukier Nie Jest Twoim Wrogiem. Oto Dlaczego
Czekolada, chipsy, napoje bezalkoholowe - wszystkie są super smaczne, ale zawierają cukier. Czy to jest problem?
Ile węglowodanów?
Niektórzy sportowcy spożywają nawet 12 g węglowodanów na kilogram masy działa. Dla 70 kg sportowca to 840 g węglowodanów dziennie (Myślę, że wybrałem złą karierę).
Ale nie wszyscy jestesmy sportowcami. Richie sugeruje spożycie pozostałej części dziennych kalorii, po przeliczeniu białka i tłuszczów z węglowodanów. Znowu wraca do osobistych preferencji. Niektórzy ludzie wolą więcej węglowodanów i mniej tłuszczów - inni wolą odwrotnie.
Źródła cukrów prostych to owoce, cukier stołowy, miód i soki. Następnie możesz uzyskać skrobie ze zbóż, ziemniaków, chleba, roślin strączkowych i warzyw skrobiowych.
Wreszcie mamy błonnik. Błonnik to technicznie węglowodan, ale w większości niestrawny dla ludzi. Chociaż w jelicie cienkim nasze bakterie jelitowe potrafią wytwarzać z błonnika krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, z których możemy czerpać trochę energii.
Więcej o błonniku tutaj:
Alkohol
Dzika karta makroskładników. Ma siedem kalorii energii na gram, co czyni go najbardziej gęstym pod względem kalorycznym makroskładnikiem. Poza tym, że jest źródłem energii, alkohol nie ma żadnych innych korzyści zdrowotnych.
Wino - 2 Kieliszki Mogą Zniszczyć Codzienną Rekomendację Dotyczącą Cukru
Jeśli martwisz się o spożycie cukru, warto przyjrzeć się bliżej temu co pijesz, aby sprawdzić czy wino nie zawiera to więcej kalorii, niż myślisz.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że to rozwiało wszelkie zamieszanie, jakie mogłeś mieć w związku z makro. Miejmy nadzieję, że pomogło to Ci być bardziej neutralnym w stosunku do żywności, a nie tylko kategoryzować je jako “dobre” lub ‘złe”. Kalorie to energia, jedzenie to paliwo, węglowodany są przydatne, tłuszcze są niezbędne i wszyscy już kochamy białko. Śledzenie makro pozwala zdać sobie sprawę, że możesz jeść dużo produktów, które kochasz i jednocześnie osiągać swoje cele. Dla mnie brzmi to jak wygrana.
Dieta Sirtfood | Recenzja Dietetyka
Nowinki dietetyczne to zawsze gorący temat. Now trendy dietetyczne wydają się pojawiać regularnie, a dieta Sirtfood jest jednym z ostatnich.
Złagodź Stres Dzięki Tym 5 Poradom Żywieniowym
Nie ma magicznego przepisu, aby zmniejszyć lub zatrzymać stres, ale z pewnością można wprowadzić niewielkie zmiany, aby zmniejszyć jego wpływ na Ciebie.
Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
