Menopauza to coś, co bezpośrednio wpływa na połowę światowej populacji, ale jest niezwykle rzadko omawiane w głównym nurcie. Może mieć to znaczący wpływ na życie przechodzących ją kobiet, dlatego bardzo ważne jest, aby ludzie - w tym mężczyźni - wiedzieli więcej na ten temat.
Dlatego ten odcinek Nutritionist Explains poświęcony jest menopauzie. Richie zagłębia się w to czym ona jest jest, jakie niesie skutki, jakie są sposoby leczenia objawów i jaką rolę może odgrywać odżywianie.
W przypadku filmu, Richie otrzymał informacje i opinie od Amandy Theme, ekspertki ds. zdrowia kobiet i autorki książki Menopocalypse: How I Learned to Thrive During Menopause and How You Can Too.
https://www.youtube.com/watch?v=siFmOe6FBvI
Czym jest menopauza?
Menopauza ma związek z hormonami.
Kiedy dziewczęta wchodzą w okres dojrzewania w wieku nastoletnim, produkcja hormonów płciowych, estrogenu i progesteronu znacznie wzrasta, co powoduje postęp we wszystkich etapach dojrzewania kobiet, w tym kontrolowaniu cyklu miesiączkowego.
W wieku od około 40 do 50 roku poziom estrogenu i progesteronu u kobiet nagle znacznie spada. Z powodu tej znaczącej zmiany zaczynają się objawy menopauzy. A jednym z pierwszych objawów są nieregularne miesiączki.
Gdy kobieta w tym okresie okołomenopauzalnych była cały rok bez miesiączki uważa się, że znajduje się ona w okresie menopauzy.
Jakie są objawy menopauzy?
Typowe objawy u kobiet w okresie menopauzy to uderzenia gorąca i nocne poty (doświadczane przez 75% kobiet w okresie menopauzy) i mogą trwać przez dziesięciolecia.
Niektóre kobiety doświadczają również palpitacji serca, łamliwości kości, braku snu i zaburzeń nastroju, takich jak lęk i depresja, zamroczenie, utrata libido i wiele innych objawów.
Wiele kobiet w okresie menopauzy doświadczy również innych zmian w swoim ciele, takich jak przyrost masy ciała, utrata masy mięśniowej i miejsce przechowywania tkanki tłuszczowej. Wspomniany wcześniej brak snu może również przyczyniać się do przybierania na wadze, ponieważ zmęczenie może zwiększać apetyt na wysokokaloryczne, wysokotłuszczowe pokarmy i wpływać na poziom aktywności.
Jak więc możemy leczyć te objawy? Cóż, po pierwsze, Richie wyjaśnia, czego nie robić…
“Jeśli kiedykolwiek słyszałeś, jak dietetyk lub w zasadzie każdy, kto nie jest lekarzem mówi o “równoważeniu hormonów” w okresie menopauzy, możesz po prostu założyć, że mówi absolutnie ****.”
Leczenie objawów menopauzy – MHT & HRT
Hormonalna terapia menopauzy (MHT) to przepisywane leczenie, w którym kobieta przyjmuje estrogen lub kombinację estrogenu i progesteronu w celu uzupełnienia hormonów utraconych podczas menopauzy.
Richie mówi, że jest to częściej określane jako “Hormonalna terapia zastępcza (HRT). Uważa, że jest to termin mniej odpowiedni niż MHT, ponieważ hormony nie są przywracane do poprzedniego poziomu, ale używa tego określenia w filmie, ponieważ wiele osób je zna.
Hormony stosowane w HRT mogą pomóc w opanowaniu objawów menopauzy. Chociaż nie jest odpowiednia dla wszystkich, jeśli uważasz, że przechodzisz menopauzę, warto skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy może Ci to pomóc.
Zmiana stylu życia pomaga w menopauzie
Chociaż dieta i ćwiczenia nie mogą “zrównoważyć hormonów”, aby złagodzić objawy menopauzy, mogą one poprawić ogólny stan zdrowia i kondycję oraz poprawić ogólną jakość życia.
Richie zaleca trening oporowy i siłowy kobietom przechodzącym menopauzę, ponieważ pomaga on utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, która naturalnie spada wraz z wiekiem, a nawet pomaga budować nową masę mięśniową.
Gęstość kości i siła również naturalnie spadają podczas menopauzy, więc trening siłowy i oporowy może również pomóc w tej kwestii.
Richie zaleca również regularne treningi cardio, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, aby pomóc w utrzymaniu zdrowia serca, co może również stać się problemem wraz z wiekiem.
Zmiany żywieniowe wspomagające menopauzę
Utrzymanie wysokiego spożycia białka (chyba, że lekarz zaleci inaczej) jest również bardzo ważne dla utrzymania masy mięśniowej wraz z wiekiem. Posiłki o wyższej zawartości białka również nasycają Cię na dłużej, pomagając zmniejszyć napady głodu. Richie zaleca około 30-40g białka na posiłek.
Ponieważ zdrowie serca jest poważnym problemem kobiet w okresie menopauzy, dieta jest ważnym narzędziem. Staraj się zmniejszyć poziom tłuszczów nasyconych i spożywać więcej chudszego mięsa i nabiału o niższej zawartości tłuszczu.
Tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek i tłuste ryby, mogą pomóc w utrzymaniu wysokiego poziomu “dobrych” tłuszczów.
Suplementy łagodzące objawy menopauzy
Suplementy nie “wyrównują” hormonów w podczas menopauzy, ale mogą pomóc złagodzić objawy i przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia.
Chociaż Richie mówi, że ważne jest, aby uzyskać większą zawartość białka z pełnowartościowej żywności, odżywki białkowe są świetnym i wygodnym sposobem na osiągnięcie celu w zakresie białka każdego dnia.
Richie poleca również kreatynę kobietom w okresie menopauzy, ponieważ może ona zwiększać siłę i moc mięśni, co pozwala na cięższe treningi na siłowni. Wykazano również, że wspomaga zdrowie mózgu, co może pomóc w objawach, takich jak “zamglenie umysłu” podczas menopauzy.
Wreszcie olej rybny to kolejna rekomendacja Richiego. Jest to przydatny suplement dla każdego, ale szczególnie dla kobiet w okresie menopauzy potrzebujących zdrowych tłuszczów.
Podsumowanie - Menopauza
Menopauza powoduje ogromne zmiany w życiu kobiety, a objawy mogą trwać dziesiątki lat. Niezwykle ważne jest, abyśmy o tym rozmawiali i edukowali ludzi o objawach, jakie może powodować. Mam nadzieję, że Richi rzucił trochę światła na ten temat i dał kilka przydatnych zaleceń dla każdego, kto przez to przechodzi.
Dbaj o kondycję, karm swój organizm odżywczym pokarmem i jak zawsze skonsultuj się z lekarzem.
Jak powstaje Kreatyna | Laboratorium
Ludzie uwielbiają słuchać o kreatynie. Co to jest, jak działa i jak powstaje. Czas więc dać ludziom to, czego chcą. Sprawdź jak to się robi!
Makro Oczami Dietetyka | Potrzebujesz Wszystkich?
Przyjazne dla makro, podział makroskładników, śledzenie makroskładników - “makro” są wszędzie w żywieniu. Ale czym są makra i dlaczego są tak ważne?
1. Santoro N, Randolph JF. Reproductive hormones and the menopause transition. Obstetrics and Gynecology Clinics. 2011;38(3):455-66.
2. Monteleone P, Mascagni G, Giannini A, Genazzani AR, Simoncini T. Symptoms of menopause — global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology. 2018;14(4):199-215.
3. Couzi RJ, Helzlsouer KJ, Fetting JH. Prevalence of menopausal symptoms among women with a history of breast cancer and attitudes toward estrogen replacement therapy. J Clin Oncol. 1995;13(11):2737-44.
4. Kronenberg F. Hot flashes: epidemiology and physiology. Ann N Y Acad Sci. 1990;592:52-86; discussion 123-33.
5. Mehilli J, Presbitero P. Coronary artery disease and acute coronary syndrome in women. Heart (British Cardiac Society). 2020:heartjnl-2019-315555.
6. Prairie BA, Wisniewski SR, Luther J, Hess R, Thurston RC, Wisner KL, et al. Symptoms of depressed mood, disturbed sleep, and sexual problems in midlife women: cross-sectional data from the Study of Women’s Health Across the Nation. J Womens Health (Larchmt). 2015;24(2):119-26.
7. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(5):687-702.
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50.
9. Yang CL, Schnepp J, Tucker RM. Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity. Nutrients. 2019;11(3).
10. Lovejoy J, Champagne C, De Jonge L, Xie H, Smith S. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes. 2008;32(6):949-58.
11. Toth MJ, Tchernof A, Sites CK, Poehlman ET. Menopause-related changes in body fat distribution. Ann N Y Acad Sci. 2000;904:502-6.
12. Ambikairajah A, Walsh E, Tabatabaei-Jafari H, Cherbuin N. Fat mass changes during menopause: a metaanalysis. Am J Obstet Gynecol. 2019;221(5):393-409.e50.
13. Gorodeski GI. Impact of the menopause on the epidemiology and risk factors of coronary artery heart disease in women. Experimental Gerontology. 1994;29(3):357-75.
14. Langer RD, Hodis HN, Lobo RA, Allison MA. Hormone replacement therapy – where are we now? Climacteric. 2021;24(1):3-10.
15. Gambacciani M, Cagnacci A, Lello S. Hormone replacement therapy and prevention of chronic conditions. Climacteric. 2019;22(3):303-6.
16. Martins V, Legroux N, Lascar M, Gluck M. Compounded bioidentical HRT improves quality of life and reduces menopausal symptoms. Journal of Prescribing Practice. 2020;2(7):384-90.
17. Lobo RA, Gompel A. Management of menopause: a view towards prevention. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2022;10(6):457-70.
18. Manson JE, Bassuk SS, Kaunitz AM, Pinkerton JV. The Women’s Health Initiative trials of menopausal hormone therapy: lessons learned. Menopause. 2020;27(8).
19. Chester RC, Kling JM, Manson JE. What the Women’s Health Initiative has taught us about menopausal hormone therapy. Clinical Cardiology. 2018;41(2):247-52.
Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
