Nawodnienie organizmu podczas treningu – co zamiast wody?
Bardzo wiele mówi się o korzyściach płynących z picia wody, prawda? Nawodnienie organizmu jest kluczowe i stanowi nieodzowny element treningu oraz diety. Nasze ciało składa się w około 70% właśnie z niej. Nikt jednak nie mówi nam czy da się ją jakoś zastąpić, bądź co zrobić jeśli nie bardzo lubimy ją pić.
Nawodnienie organizmu jest kluczowe
Nawodnienie organizmu jest kluczowe do zachowania pełnej sprawności umysłowo-motorycznej. Bez odpowiedniego nawodnienie nasze ciało nie będzie wstanie generować mocy. Umysł będzie błądził i nie ma mowy byśmy byli wstanie efektywnie trenować, czy pracować. Dlatego tak istotne jest by wypijać odpowiednią ilość płynów. Woda pełni szereg funkcji w naszym organizmie.
Po pierwsze transportuje tlen i składniki odżywcze do komórek naszego ciała, ponieważ rozrzedza krew i poprawia jej przepływ. Jako roztwór nienasycony może zebrać toksyny z naszego ciała, które powstają na skutek przemian metabolicznych i nas oczyścić. Większość toksyn usuwana jest z organizmu razem z potem, moczem oraz kałem. W każdym przypadku usuwana jest także woda. Znam osoby, które dzięki piciu wyłącznie wody potrafiły zmienić swoją sylwetkę.
Ludzie z dużą nadwagą, nie pijący wody, najczęściej ją zatrzymują. Są napuchnięci i tylko zaczęcie picia wody może pomóc zejść tej opuchliźnie. Osobiście miałem do czynienia z przypadkiem, kiedy pan ważących 135 kg i mający lekko 40 kg nadwagi wypijał dziennie może szklankę wody. Jego organizm bronił się przed odwodnieniem po przez zatrzymywanie jej w organizmie.
Ten pan miał poważne problemy ze względu na opuchliznę wodną ciała. Lekarze zamiast kazać mu pić wodę, dawali mu tabletki na odwodnienie… tabletki na odwodnienie człowiekowi, który był chronicznie odwodniony. Prócz wywołania problemów zdrowotnych nic innego się nie stało. Pomogło mu dopiero picie wody. Przy okazji nie zmieniając nic innego w swoim stylu życia schudł 12 kilogramów.
Jak pić?
Bardzo ważne jest pytanie jak pić? Większość ludzi nie umie prawidło pić. Śmieszne prawda? Niestety prawdziwe. Na godzinę intensywnych ćwiczeń należy wypijać około 1 litra płynów. Wodę należy popijać przez cały czas. Nie tak jak robią to niektórzy raz na jakiś czas dużo. Świetnym rozwiązaniem uczącym pić jest narysowanie na butelkach przedziałek czasowych, w jakich należy wypijać określoną ilość wody. Takie podziałki można łatwo znaleźć w Internecie na portalach o zdrowym odżywianiu. Dlaczego picie duszkiem nie jest wskazane? Ponieważ nadmiar wody, jaki znajdzie się w żołądku zostanie przetransportowany do pęcherza moczowego, a nie wykorzystany do nawodnienia organizmu.
Wedle badań jakie udało mi się znaleźć w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń i ich intensywności możemy w trakcie godziny wypocić od 1 litra, aż do 4 litrów wody. Łatwo można sprawdzić ile wody straciliśmy w trakcie treningu po przez stanięciem na wadze przed oraz po treningu. Bezpośrednio po zakończonej aktywności fizycznej możemy być lżejsi o kilka kilogramów. Ta liczba ma przełożenie na to jak mocno się wypociliśmy. Taką ilość wody należy uzupełnić.
Teraz najważniejsze pytanie. Co zamiast wody? Dietetycy są zgodni, że najlepiej jest popijać średnio zmineralizowaną wodę. Dla urozmaicenia jej smaku można wkroić plasterki cytryny, bądź pomarańczy. Owoce powinny pomóc przekonać się do picia wody. Dla osób, które jednak nie potrafią się przełamać rozwiązaniem może być zielona oraz biała herbata. Obie zawierają sporą ilość przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki tlenowe powstające między innymi podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Napoje izotoniczne
Inną opcją są napoje izotoniczne. Ważne jest jednak, że nie ma sensu ich stosować jeżeli trening trwa krócej niż godzinę. Nie odniosą one zamierzonego skutku, a dostarczą niepotrzebnych kalorii i cukrów prostych. Moim zdaniem najlepiej jest zrobić napój izotoniczny samemu. Moim ulubionym jest woda z miodem. Na pół litra wody, dodajemy łyżkę miodu, pół łyżeczki soli himalajskiej oraz sok z połowy cytryny. Taki napój jest zdecydowanie smaczniejszy i zdrowszy od gotowych napojów dostępnych w każdym sklepie.
Po treningu można sięgnąć po zawierające dużą ilość wody owoce. Wedle sporej grupy dietetyków aż 20% dostarczanej organizmowi wody może pochodzić z pożywienia. Należy jednak pamiętać, by ją wykorzystać ciało musi ją najpierw odpowiednio przetworzyć. Wszystkie roztwory nasycone najpierw muszą zostać oczyszczone by mogły spełnić funkcję transportową i móc się nasycić ponownie.
Najistotniejsze jest by dostarczyć organizmowi elektrolitów i glukozy, którą mięśnie zużywają podczas wysiłku. Dlatego nie należy bać się napojów zawierających cukry, jednakże warto zwrócić uwagę na to czym taki napój jest. Coraz głośniej mówi się o dobroczynnych właściwościach wody kokosowej oraz soków. W przypadku napojów warto jednak zwrócić uwagę na ilość jaką ich wypijemy. Właśnie ze względu na to, że zawierają cukier. Dla dbających o sylwetkę nadmiar cukru może sprawić problemy w postaci nabrania tkanki tłuszczowej, dla osób niećwiczących nawet problemy zdrowotne.
Podsumowanie
Reasumując najlepiej jest pić średnio zmineralizowaną wodę, lecz przy wysiłkach powyżej godziny, trwających około 90 minut dobrze jest zaopatrzyć się w napój izotoniczny, a po treningu w celu uzupełnienie glikogenu oraz elektrolitów zjeść owoc.
Jennifer Blow jest naszym UKVRN Registered Associate Nutritionist - Brytyjskim rejestr kompetentnych i wykwalifikowanych specjalistów w dziedzinie żywienia. Ma tytuł Licencjata Nauk Ścisłych W Dziedzinie Nauk Żywieniowych i Magistra Nauk Ścisłych W Dziedzinie Badań Nad Odżywianiem, a obecnie specjalizuje się w stosowaniu suplementów sportowych dla zdrowia i sprawności fizycznej, popartych badaniami opartymi na dowodach naukowych.
Jennifer była cytowana lub wymieniana jako dietetyk w najważniejszych publikacjach internetowych, w tym w Vogue, Elle i Grazia, za jej wiedzę z zakresu nauk żywieniowych dla ćwiczeń i zdrowego trybu życia.
Jej szerokie doświadczenie obejmuje pracę z NHS na próbach interwencji dietetycznych, po konkretne badania naukowe nad suplementacją kwasów tłuszczowych omega-3, a także wpływ fast foodów na zdrowie, które przedstawiła w corocznej Konferencji Nutrition Society. Jennifer bierze udział w wielu wydarzeniach związanych z rozwojem zawodowym, aby zapewnić, że jej wiedza i praktyka pozostaje na najwyższym poziomie. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Jennifer tutaj.
W wolnym czasie Jennifer uwielbia wędrówki po wzgórzach i jazdę na rowerze, a w swoich postach uwielbia udowodniać, że zdrowe odżywianie nie oznacza głodu przez całe życie.
