Optymalna Dieta i Trening – Masa czy Rzeźba?

Spalić tłuszcz i zyskać mięśnie. Które wybierasz?

W świecie fitness można usłyszeć wiele teorii na temat diety do nabierania masy mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej. Oczywiście, każda osoba chce się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej a zarazem trochę przybrać na masie mięśniowej. Większa masa mięśniowa daje nam silniejszą i większą sylwetkę. Czy jest taka dieta, dzięki której możemy tracić tłuszcz i przy tym nabierać masy mięśniowej? W dalszej części przytoczę kilka faktów, które rozwieją naszą wątpliwość.

 

Najważniejsza jest dieta

Gdy spędzisz już trochę czasu na siłowni, na pewno odkryjesz najważniejszy sekret, jak zyskasz mięśnie i utracisz tkankę tłuszczową. A jest nim odpowiednio ułożona pod Twój organizm dieta. Co powinno się składać na taką dietę i jak powinna wyglądać. Niestety muszę rozwiać waszą wątpliwość nie jesteśmy w stanie równocześnie budować masy mięśniowej i utracić tkankę tłuszczową. Nawet jak nasza dieta jest idealnie, pod nas ułożona czy to jest dieta tłuszczowa, paleo lub inna nie damy radę równo miernie cały czas tracić tłuszcz i zyskiwać masę. Dobrym rozwiązaniem jest jeśli chcemy budować masę mięśniową ułożenie diety z nadwyżką kaloryczną. Wystarczy dodać do naszej diety jedyne 500kcal. Przy tym będziemy efektywnie cały czas budować mięśnie nie przybierając tak tragicznie na tkance tłuszczowej.

 

Jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, to jak nasza dieta powinna wyglądać?

Otóż dieta powinna być tak skomponowana, aby od całego naszego bilansu kalorycznego odjąć 500kcal. Wtedy nie będziemy tak drastycznie, też tracić masy mięśniowej, ale powoli i systematycznie tracić tłuszcz. Zwróć uwagę, że nie trzeba bóg wie ile mniej jeść żeby tracić tłuszcz. Wystarczy jedynie odjąć te 500kcal od naszej diety, i wdrożyć do tego trening cardio systematycznie zgubisz zbędny tłuszcz przy tym odsłaniając Twoje mięśnie.

 

Z jakich składników powinniśmy korzystać?

Co powinna zawierać dieta na masę i na utratę tkanki tłuszczowej? Otóż najlepszym rozwiązaniem będzie korzystanie z składników jak najmniej przetworzonych, czyli nie wybieraj produktów light, parówki, pasztety, produkty konserwowe, które zawierają multum związków chemicznych.

• Białko: Ryby, chude części mięsa drobiowego (np. filety z piersi indyka, kurczaka), wołowina chuda, białka jaj, całe jaja, (lecz w mniejszej ilości) i odżywki wysokobiałkowe.

• Węglowodany: płatki owsiane zwykłe oraz górskie, ryż basmati i brązowy, makaron razowy żytni z mąki typ 2000, mąka żytnia typ 2000, pieczywo razowe żytnie, kasza gryczana, otręby owsiane i żytnie, makaron z mąki orkiszowej typ 2000, mąka orkiszowa razowa typ 2000.

• Tłuszcze: Oliwa z oliwek, orzechy (laskowe, włoskie, migdały), masło orzechowe, olej lniany, len, ryby, żółtka jaja suplementy uzupełniające omegę 3.

 

Jaki trening dobrać na masę mięśniową?

Trening na masę powinien opierać się na typowo złożonych ćwiczeniach takich jak martwy ciąg, wiosłowanie sztangi, wyciskanie sztangi na ławce poziomej itd. Ten trening pozwoli nam zniszczyć jak najwięcej włókien mięśniowych podczas danej sesji treningowej, co jest początkiem kluczowego procesu kreacji mięśni. Przerwa między daną serią powinna być około 60-120sec, co pozwoli na krótki odpoczynek. Tylko nie zapomnij, że przed treningiem powinieneś zawszę się rozgrzać aby uchronić się przed kontuzją.

 

Trening na utratę tkanki tłuszczowej

Tylko przy odpowiedniej diecie i treningu można pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dieta tutaj będzie odbywała kluczową rolę. Dobrym rozwiązaniem jest wdrożenie treningu aerobowego. Trening aerobowy lub inaczej tlenowy to rodzaj wysiłku wykonywany z umiarkowaną intensywnością 65-70% tętna maksymalnego, czyli przyspieszonego oddechu i wyższego tętna. Jest to taki rodzaj treningu, w którym spalanie odbywa się przy udziale tlenu a składnikiem energii są wolne kwasy tłuszczowe. Nie zapomnij też o treningu siłowym, który musi być też odpowiednio ułożony i bazować się na ćwiczeniach złożonych.

 

Jaką suplementacje wybrać?

Podstawą naszej suplementacj powinien być dobrze dobrany kompleks witamin, bogaty w minerały. Nie zapomnij też wdrożeniu też do naszej suplementacj aminokwasy bcaa i glutaminę, która pozwoli nam uchronić nasze mięśnie podczas budowy masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Przy budowie masy mięśniowej zalecamy zwiększyć konsumpcję białka. Jeżeli cięzko Ci przybyć na masie, polecamy odżywki, które są mieszanką białka i węglowodanów - Gainery. Jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowej pomocy przy utracie tłuszczu możesz skorzystać ze spalaczy tłuszczu, które ułatwią Ci szybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej. Wybierając spalacze pamiętaj aby dokładnie sprawdzić składniki, prawdopodobnie będzie potrzeba zmniejszenia dziennego spożycia kofeiny aby zapobiec efektom ubocznym.

 

Reasumując, niestety nie możesz równocześnie budować masy mięśniowej i gubić tkankę tłuszczową. Najlepiej będzie jeśli podzielisz na poszczególne etapy budowanie masy i redukcję tłuszczu. Wszystko zależy też, w jakim stanie jest Twoja sylwetka i co jest Twoim priorytetem.