Oto najlepsze produkty spożywcze podczas redukcji

Jeśli ciężko pracowałeś nad masą ciała tej zimy, może zbliżać się czas na rzeźbę. Chociaż opowiadamy się za zdrową dietą przez cały rok, możesz się zastanawiać, jakie są najlepsze pokarmy do cięcia nadmiaru tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu jak największej ilości ciężko zarobionych mięśni. Mamy wszystkie fakty w tej sprawie i kilka przykładów najlepszych produktów, w które warto zaopatrzyć swoją kuchnię, aby uzyskać dobre efekty.

Jak docinać

Znajdziesz wiele sprzecznych informacji, ale prawda jest taka, że badania wielokrotnie wykazały, że po prostu zmniejszając spożycie kalorii i trzymając się tego, stracisz na wadze. Istnieje pewna indywidualna zmienność w odniesieniu do ilości wagi, którą można stracić, ale wielokrotnie wykazano, że ogólnie sprowadza się to do ilości spożytych i spalonych kalorii.

Problem polega na tym, że ograniczenie spożycia kalorii bez uwzględnienia rodzajów spożywanych pokarmów może oznaczać, że utrata wagi może pochodzić zarówno z zapasów tłuszczu, jak i masy mięśniowej, co podważa ciężką pracę na siłowni.

Wątpimy, abyśmy byli pierwszymi, którzy powiedzą ci, że jest mało prawdopodobne, aby istniało jedno "magiczne" jedzenie, które pomoże ci zrzucić kilka kilogramów.

Badania sugerują raczej, że oprócz liczby spożywanych kalorii, należy uważniej przyjrzeć się składowi makroskładników w diecie. Jest to ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, które spożywasz każdego dnia - jedząc zdrową żywność, którą zawsze kazano ci jeść (aby zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze).

W tym artykule przedstawimy kilka pomysłów na najlepszą żywność podczas docinania, przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej i osiągnięciu najwyższego poziomu sprawności.

Istnieje wiele różnych strategii odchudzania, a ta, która działa dla jednej osoby, może być mniej odpowiednia dla innej. Badania naukowe nad długoterminowym odchudzaniem pokazują, że najskuteczniejszym sposobem na utratę wagi jest wybór diety, której można się trzymać - bez względu na to, czy jest to najnowszy trend, czy nie.

Ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów, stymulują syntezę białek mięśniowych, co oznacza, że w okresach cięcia ważne jest, aby ćwiczyć, aby utrzymać jak najwięcej masy mięśniowej.

Ile kalorii podczas przycinania?

Powszechnie wiadomo, że aby schudnąć, organizm musi znajdować się w deficycie kalorii, co oznacza przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz.

Aby obliczyć, ile kalorii należy spożywać każdego dnia, należy najpierw obliczyć podstawową przemianę materii (BMR). Jest to liczba kalorii, których potrzebujesz, aby po prostu egzystować przez 24 godziny, bez poruszania się lub wysiłku fizycznego. Jest to oparte na takich czynnikach jak wiek, płeć, wzrost i waga.

Po ustaleniu BMR można obliczyć "całkowity dzienny wydatek energetyczny" (TDEE), czyli liczbę kalorii potrzebnych organizmowi każdego dnia do wykonywania funkcji organizmu, a także ruchu fizycznego, takiego jak codzienne czynności i ćwiczenia.

Zastosowane obliczenia są uważane za najdokładniejsze z dostępnych, ale mogą się nieznacznie różnić o kilka kalorii w obie strony. Dobrą wiadomością jest to, że prawdopodobnie nie będzie to miało zauważalnego wpływu na postępy. Kluczem do osiągnięcia i utrzymania deficytu kalorii (lub ujemnego bilansu energetycznego) bez uczucia głodu jest skupienie się na żywności o dużej objętości i niższej kaloryczności. Wysoka zawartość błonnika pochodzącego z pokarmów roślinnych i chudych źródeł białka sprawia, że dłużej czujesz się syty, a jednocześnie spożywasz mniej kalorii. Jeśli potrzebujesz pomocy, skorzystaj z tego artykułu, aby obliczyć deficyt kalorii.

Skład makroskładników odżywczych w diecie

Kiedy spożywasz mniej kalorii niż potrzebuje Twój organizm, Twoje ciało zaczyna rozkładać swoje tkanki na energię (tzw. katabolizm), powodując utratę wagi. Zaopatrz się w niskokaloryczną żywność, taką jak warzywa, owoce i chude białko.

Podczas gdy bilans kaloryczny jest najważniejszym czynnikiem przy redukcji, to wybór posiłków jest kluczem do zachowania masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu - jest to różnica między utratą tłuszczu a utratą wagi. Utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego przy jednoczesnym osiągnięciu celów białkowych będzie kluczem do utraty tkanki tłuszczowej.

Białko

Wykazano, że ilość rozpadu tkanki, który występuje w mięśniach podczas ograniczenia kalorii, jest bezpośrednio związana z ilością białka dostępnego w organizmie. Jest to znane jako "bilans białkowy netto".

Z tego powodu badania wykazały, że jednym z najważniejszych składników diety dla zachowania masy mięśniowej w okresach ograniczenia kalorii jest białko.

Badania opublikowane w Journal of Sports Sciences zalecają, aby w celu zachowania jak największej masy mięśniowej w okresach utraty wagi spożywać do 1,8-2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.1 Niektóre badania wykazały również, że do 2,4 g białka na kilogram masy ciała dziennie jest bardziej skuteczne w utrzymaniu masy mięśniowej.2

Wysokobiałkowe, niskotłuszczowe pokarmy, takie jak kurczak lub indyk, mają również stosunkowo niską zawartość węglowodanów. Skupienie się na żywności o wysokiej zawartości białka sprzyja zwiększeniu objętości posiłków i wywołuje efekt sytości podczas trawienia. Kiedy czujesz się najedzony dłużej, jest mniej prawdopodobne, że przekroczysz swoje cele kaloryczne na dany dzień.

Węglowodany

Węglowodany stały się najmniej modnym makroskładnikiem odżywczym w ostatnich latach - prawdopodobnie ze względu na rosnący trend diet wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych, takich jak dieta ketogeniczna.

Prawda jest taka, że węglowodany dostarczają naszemu ciału najbardziej wydajnej formy energii, jakiej potrzebuje, aby osiągnąć najlepsze wyniki podczas treningu. Rzadko kiedy dobrym pomysłem jest (o ile nie zalecił tego lekarz) eliminowanie całych grup żywności - w tym węglowodanów.

Badania wykazały, że zarówno diety niskotłuszczowe, jak i niskowęglowodanowe powodują podobną utratę wagi - chodzi o znalezienie równowagi, której można się trzymać na dłuższą metę.3 Zbyt niskie spożycie węglowodanów może negatywnie wpłynąć na trening - dlatego kluczowe jest zrównoważenie węglowodanów i białka w posiłkach, aby utrzymać dobre wyniki na siłowni, jednocześnie utrzymując mięśnie i spalając kalorie.

Tłuszcz

Tłuszcze dostarczają nam wielu niezbędnych składników odżywczych i są ważnym składnikiem każdej diety. Badania wykazały jednak, że ważne jest spożywanie wystarczającej ilości białka, aby zminimalizować utratę mięśni podczas odchudzania, więc w oparciu o to należy nieznacznie zmniejszyć spożycie kalorii z węglowodanów lub tłuszczów, lub z obu.

Wybierz dietę, której możesz trzymać się najlepiej, jednocześnie upewniając się, że nie brakuje Ci żadnych ważnych składników odżywczych. Węglowodany są pełne witamin z grupy B, a tłuszcze są pełne niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz witamin A, D, E i K, więc możesz pomyśleć o przyjmowaniu suplementów, jeśli zdecydujesz się ograniczyć ich spożycie w posiłkach podczas cięcia.

Najlepsza żywność do redukcji

Kiedy próbujesz zredukować tkankę tłuszczową, powinieneś spożywać mniej kalorii niż zużywa twoje ciało. Większość osób uważa, że liczenie kalorii i makroskładników odżywczych jest najłatwiejsze, gdy korzysta się z aplikacji do śledzenia odżywiania, ale zależy to od osobistego wyboru.

Jeśli już wcześniej śledziłeś kalorie i miałeś obsesję na ich punkcie, śledzenie może nie być dla Ciebie. Jeśli uważasz, że możesz śledzić w sposób, który jest zdrowy, śledzenie kalorii jest dobrą opcją dla osiągnięcia zdrowej utraty wagi.

Białko

Ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka, aby utrzymać masę mięśniową podczas ograniczenia kalorii. Jeden gram białka dostarcza 4 kalorie. Za najlepszą żywność do cięcia uważa się

• Chude mięso
• Ryby
• Jajka
• Nabiał
• Rośliny strączkowe (takie jak soczewica, fasola, groch i ciecierzyca)
• Tofu
• Nasiona
• Orzechy

Żółtka jaj, nabiał, orzechy i nasiona zawierają więcej zdrowego tłuszczu niż inne źródła, podczas gdy rośliny strączkowe zawierają więcej węglowodanów. Jeśli ograniczasz którekolwiek z nich, wprowadź je do swojego monitora odżywiania, aby dokładnie sprawdzić.

Suplementy białkowe, takie jak białko serwatkowe, białko kazeinowe i białka roślinne, są wygodną opcją zwiększenia spożycia białka w przystępnej cenie. Ponadto wykazano, że serwatka jest szybko trawionym białkiem - idealnym po treningu - podczas gdy kazeina jest znana jako lepsza tuż przed snem, aby zasilić mięśnie wolniej trawionym białkiem.

Węglowodany

Podczas cięcia najlepsze źródła węglowodanów to takie, które trawią się powoli, aby zapewnić uczucie sytości i zadowolenia. Podczas gdy owoce i warzywa mogą być postrzegane głównie jako węglowodany, mają one stosunkowo niskie wartości makro w stosunku do ich objętości, co czyni je dobrym pożywieniem podczas cięcia. Jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kalorie. Za najlepsze pokarmy do cięcia uważa się:

• Pełne ziarna i zboża
• Chleb pełnoziarnisty, ryż i makaron
• Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, dynia, kabaczek i kukurydza.

Po treningu można jednak uzupełnić mięśnie węglowodanami prostymi, aby utrzymać tempo wzrostu i retencji mięśni. Idealnymi źródłami węglowodanów prostych są:

• Owoce o wysokiej zawartości cukru, takie jak banany
• dekstroza, maltodekstryna i inne suplementy węglowodanowe

Tłuszcz

Tłuszcze są istotną częścią diety każdego człowieka i nie powinny być całkowicie eliminowane, ale nie wszystkie są sobie równe. Na przykład zaleca się, aby spożycie tłuszczów nasyconych było stosunkowo niskie (zalecenia wynoszą około 20 g dziennie), podczas gdy uważa się, że spożycie tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych powinno być wyższe (około 60 g dziennie).

1 gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii - należy więc o tym pamiętać podczas bilansowania kalorii i makr. Jeśli zdecydujesz się tymczasowo ograniczyć spożycie tłuszczu podczas cięcia, liczby te będą niższe.

Jeśli chodzi o źródła tłuszczu, za najlepszą żywność do cięcia uważa się:

• tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela
• Orzechy i nasiona
• Awokado
• Oliwa z oliwek (spożywana na zimno)
• Oliwa z oliwek, olej rzepakowy (do smażenia).

Tłuszcz w mięsie i nabiale zawiera więcej tłuszczów nasyconych niż powyższe źródła, ale nadal zawiera wiele niezbędnych składników odżywczych. Możesz spróbować ograniczyć spożycie tłustych mięs i nabiału, ale niekoniecznie musisz całkowicie wyeliminować je z diety.

Podsumowanie

Bez względu na rodzaj stosowanej diety, trzy najważniejsze czynniki podczas cięcia to nieznaczne zmniejszenie spożycia kalorii, spożywanie wystarczającej ilości białka i kontynuowanie ćwiczeń oporowych w celu utrzymania masy mięśniowej.

Najlepszym rodzajem diety jest po prostu taka, której można się konsekwentnie trzymać, aż do osiągnięcia docelowej wagi. Ale kilka smakołyków tu i tam raczej nie zaszkodzi, a zwłaszcza nie zahamuje postępów, jeśli utrzymasz swoje cele dotyczące spożycia kalorii i białka.

Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż wspaniale jest mieć zdrowy wskaźnik masy ciała, diety odchudzające powinny być traktowane jako tymczasowe (najlepiej do czasu osiągnięcia zdrowej wagi). Nie powinieneś umieszczać swojej diety w stałym deficycie kalorii, ponieważ możesz pozbawić swój organizm składników odżywczych, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Wreszcie, ważne jest, aby pamiętać, że śledzenie kalorii może wywołać zaburzenia odżywiania u niektórych osób, więc należy być świadomym tego ryzyka. Jeśli jesteś osobą, która doświadczyła tego wcześniej, unikaj śledzenia kalorii i skup się na zdrowej, zróżnicowanej diecie.

Zawsze pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed przejściem na restrykcyjny plan żywieniowy.