Pełnowartościowe Białko | Osiem Wegańskich Źródeł

Rozważając dietę wegańską, ludzie często zastanawiają się nad uzyskaniem wystarczającej ilości białka - zwłaszcza pełnowartościowego. W diecie wegańskiej istnieje wiele różnych źródeł pełnowartościowego białka, ale nie wszystkie roślinne źródła są same w sobie kompletnymi. W tym artykule poznasz wspaniałe źródła białka wegańskiego i dowiesz się które z nich zapewniają pełnowartościowe białko.

Czym jest pełnowartościowe białko?

Białko to długie łańcuchy mniejszych ogniw zwanych aminokwasami. W sumie jest ich dwadzieścia - jedenaście z nich nasz organizm może wytworzyć samodzielnie, oraz dziewięć niezbędnych aminokwasów, które muszą być dostarczane poprzez nasza dietę. Tych dziewięć niezbędnych aminokwasów to:

• Histydyna

• Izoleucyna

• Leucyna

• Metionina

• Fenyloalanina

• Treonina

• Tryptofan

• Walina

Kiedy białko zawiera te wszystkie dziewięć aminokwasów, uważane jest za pełnowartościowe.

Wiele zwierzęcych źródeł białka zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy - jak wołowina, ryby, jajka i produkty mleczne. Nasz organizm potrzebuje wszystkich niezbędnych aminokwasów do wielu funkcji życiowych, od budowania mięśni po metabolizm żywności w celu uzyskania energii lub innych podstawowych funkcji. Kiedy białko nie zawiera dziewięciu niezbędnych aminokwasów - jak w przypadku niektórych wegańskich źródeł - jest uważane za niekompletne.

Pełnowartościowe Białko - Osiem Wegańskich Źródeł 

Oto lista kompletnych wegańskich źródeł białka:

1) Komosa ryżowa

Starożytne ziarno o orzechowym smaku, które jest świetną alternatywą dla ryżu lub płatków owsianych. Może być wykorzystywane do każdego posiłku lub dodawane do sałatek lub innych dań głównych, aby zwiększyć zawartość białka. 100 g ugotowanej komosy ryżowej dostarcza 4 g białka i 3 g błonnika.

2) Tofu

Wykonane jest ze sfermentowanych ziaren soi (wegańskie źródło pełnowartościowego białka), tofu jest wszechstronnym źródłem białka, które jest dostępne w wielu różnych konsystencjach, od jedwabistych po bardzo twarde i nabiera smaku innych potraw, które z nim gotujesz - dzięki czemu łatwo je włączyć jako alternatywa dla mięsa. 100 g bardzo twardego tofu zawiera 13 g białka.

3) Tempeh

Kolejne źródło białka na bazie soi, tempeg to prasowany produkt sojowy, który bardzo często zawiera inne ziarna w celu zwiększenia zawartości białka. 100 g tempeh zawiera 19 g białka.

4) Edamame

Całe ziarna soi w strąkach, edamame to pyszne wegańskie białko, które często dodaje się do frytek lub podaje jako dodatek. 100 g edamame może zawierać około 11 g pełnowartościowego białka. 

5) Pistacje

Pistacje to kompletne źródło białka, które można łatwo ze sobą zabrać lub dodać do innych posiłków lub przekąsek. 100 g surowych pistacji zawiera 20 g białka.

6) Nasiona Chia

Nasiona Chia to wegańskie źródło białka o wysokiej jego zawartości, doskonale nadają się do przyrządzenia budyniu chia lub jako dodatek do koktajli. 100 g zawiera około 18 g białka.

7) Nasiona konopi

Nasiona konopii, to kolejne wszechstronne źródło białka zawierające do 30%, które łatwo dodać do każdej żywności, od koktajli po sałatki, aby uzyskać chrupkość i zastrzyk białka. 100 g nasion konopi zawiera, aż 25 g białka.

8) Kasza Gryczana

Gryka to ziarno podobne do innych, jest ono często mielone na mąkę i wykorzystywane jako wysokobiałkowa, bezglutenowa alternatywa dla mąki pszennej lub innych ziaren. 100 g suszonej kaszy gryczanej zawiera 13 g białka.

Podczas gdy inne źródła białka roślinnego mogą być bogate w białko lub zawierać wiele niezbędnych aminokwasów, należy je łączyć, aby uzyskać kompletne białko w odpowiednich ilościach. Właśnie dlatego wegańskie źródła białka, takie jak ryż i fasola, są często łączone - oferują komplementarne ilości różnych aminokwasów, aby uzyskać kompletne białka.

Podsumowanie

Chociaż istnieje wiele źródeł białka roślinnego, niewiele wegańskich źródeł oferuje prawdziwe pełnowartościowe białko - zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach. Jeśli skupiasz się na pełnowartościowych białkach, wybierz produkty sojowe, zboża takie jak komosa ryżowa i gryka, pistacje, chia i nasiona konopi. Łącznie innych pokarmów białkowych pochodzenia roślinnego w ciągu dnia może pomóc w uzyskaniu odpowiednich niezbędnych aminokwasów w diecie.