Post Przerywany 16:8 (IF) | Korzyści i Prawidłowy Sposób
W tym artykule znajdziesz:
Czym jest post przerywany?
Z definicji oznacza to jedzenie przez określony czas, a następnie poszczenie (nie jedzenie) przez określoną liczbę godzin. Teorią postu przerywanego (IF) jest to, że ludzie nie żyli w środowiskach w których mieli dostęp do jedzenia 24 godziny na dobę, tak jak my teraz - raczej nasi przodkowie ewoluowali w czasie, kiedy jedzenia było stosunkowo mało i musieli funkcjonować jak najlepiej fizycznie i psychicznie często na czczo.2
Czym jest dieta 16:8?
Dieta z postem przerywanym 16:8 ogranicza jedzenie do 8 godzin dziennie i wymaga poszczenia przez pozostałe 16 z 24 godzin. Chociaż 16 godzin wydaje się długim okresem, wlicza się w to czas snu. Metoda polega na tym, aby obudzić się i ćwiczyć na czczo, zmuszając organizm do czerpania energii z zapasów tłuszczu.2
Powinieneś spożywać rozsądne posiłki przez 8 godzin jedzenia. Podczas gdy na czczo należy pić wodę, niektórzy wybierają niesłodzoną herbatę, kawę, BCAA lub przedtreningówkę przed porannymi ćwiczeniami.
Jakie są korzyści postu przerywanego?
Jest to popularny temat badań i w przeprowadzonych kilku badaniach na zwierzętach wykazano korzystny wpływ na utratę wagi i czynniki sercowo-metaboliczne (jak ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i insulinooporność).3 Niektóre badania wykazują większą korzyść z postu przerywanego niż z ciągłej diety polegającej na ograniczaniu kalorii.4
Dodatkowe modele eksperymentalne przewidują potencjalne pozytywne skutki okresowego postu obejmujące zaburzenia związane z wiekiem, chociaż potrzeba więcej badań w tym obszarze.2
Z przeprowadzonych badań wynikało, że wydajność nie pogarsza się w stanie postu, a niektóre osoby stosujące okresowy post uważają, że mają jeszcze więcej energii i większą jasność umysłu podczas stosowania diety w stylu 16:85 oraz wkładają mniej wysiłku umysłowego i mają mniej stresu związanego z planowaniem i przygotowywaniem posiłków. Następnie dieta 16;8 jest czasami określana jako “czyste przyrosty” opierając się na teorii spalania tłuszczu i kalorii podczas ćwiczeń na czczo.1 Wykazano, że metoda postu jest skuteczna w ograniczaniu spożycia kalorii w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym utrzymaniu wydajności i tkanki mieśniowej.1
Przerywany Post - Jak zrobić to bezpiecznie?
Aby bezpiecznie prowadzić przerywany post 16:8 musisz się upewnić, że jesteś dobrze nawodniony, kiedy nie jesz, pij dużą ilość wody. Kawa lub niesłodzona zielona herbata moze byc spożywana rano, aby zapewnić energię do treningu (lub możesz użyć Pre-Workout), o ile nie dodajesz śmietanki lub słodzików. Niektórzy uważają, że spożywanie BCAA w formie suplementu diety tuż przed treningiem na czczo może pomóc zapobiec utracie mięśni.1
Kiedy jesteś w trakcie 8-godzinnego okna żywienia, bardzo ważne jest uzyskanie wysokiej jakości posłków zawierajacych wszystkie niezbędna makra (białko, węglowodany i tłuszcze) oraz witaminy/minerały na cały dzień. Upewnij się, że jesteś nawodniony i dostarczasz wystarczająco dużo białka, aby zapobiegać utracie beztłuszczowej masy mięśniowej. Uzyskanie odpowiedniej ilości kalorii w krótkim okresie czasu może być trudniejsze i może prowadzić do osłabienia lub zawrotów głowy.3
Ponadto uważaj, aby nie przejadać się tylko dlatego, ze wiesz, ze masz przed soba 16-godzinny okres postu. Okresowy post ma na celu utrzymanie Twojego organizmu na deficycie kalorii przez cały czas, więc uważaj, aby nie objadać się wysokokalorycznymi fast foodami.6
Chociaż wyniki przerywanego postu są obiecujące, nadal będą kontynuowane badania związane z wydajnością i korzyściami zdrowotnymi.3 Wiele z dotychczasowych badań dotyczyło osób z nadwagą lub samych mężczyzn. Jeśli masz problemy z kontrolą cukru we krwi, takie jak cukrzyca lub hipoglikemia, przerywany post może nie być dobrym rozwiązaniem dla Ciebie. Dodatkowo, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią lub przyjmujesz leki z jedzeniem, porozmawiaj z lekarzem przed wypróbowaniem diety 16:8.
Podsumowanie
Tak jak w przypadku innych diet, post przerywany 16:8 może być skuteczną strategią na utratę masy ciała i poprawę wydajności ćwiczeń bez konieczności liczenia kalorii i makroskładników.4 Dieta 16:8 może również zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, co prowadzi do poprawy sylwetki.3 Chociaż potrzebna jest większa ilość badań, post przerywany wykazuje obiecujące wyniki pod względem składu ciała, wydajności i wyników związanych ze zdrowiem. Post przerywany jest jedną z opcji ograniczania spożycia kalorii podczas próby utraty wagi i utrzymania masy mięśniowej. Podczas ćwiczeń na tej diecie, pamiętaj o dobrym nawodnieniu, nawet podczas postu i o wyborze zbilansowanych, zdrowych posiłków podczas 8-godzinnego okna jedzenia. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o wszelkich obawach przed wypróbowaniem tego planu.
Dieta 80/20 | Co To Jest i Jakie Ma Korzyści?
Jeśli chcesz wypróbować plan żywieniowy, który nie wydaje się zbyt restrykcyjny w swoim podejściu, dieta 80/20 może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.
Zjeść i Spalić 10 000 Kcal w ciągu 48 Godzin
W tym wyzwaniu Joe spróbuje zjeść 10 000 kcal w ciągu 24 godzin, a następnie spalić 10 000 kalorii w ciągu następnych 24. Sprawdź czy to w ogóle możliwe.
Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.
Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.
Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.
Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.
