Pod pojęciem masy, kryje się chęć nabrania dodatkowych kilogramów czystych mięśni. większość bywalców siłowni ma na celu poprawienie swojego wyglądu. Każdy z nich pragnie także stać się „większy”. Większa masa mięśniowa oznacza jednak większy wysiłek w celu jej uzyskania. Potrzeba do tego odpowiedniej diety, treningu oraz suplementacji. Ja w tym artykule skupie się właśnie na tym ostatnim czynniku. Przeczytaj atykuł Suplementy na masę i dowiedz się więcej! Nabranie masy mięśniowej uzależnione jest od kilku czynników. Pierwszym z nich jest oczywiście genetyka. Jedni ludzie mogą przybrać kilka kilogramów w pół roku, a inni nie mogą przybrać ani grama w rok. Odpowiedzialna za to jest budowa naszego ciała, zwana także somatotypem. Wyróżniamy trzy skrajne. Ektomorfik, który ma spory problem z przybraniem na wadze. Mezomorfik, który jest idealnym sportowcem, oraz endomorfik, który ma problem ze zbytnim przybieraniem na wadze. Każdy z nas jest mieszanką tych trzech typów budowy. W zależności od tego jaki typ przeważa mam łatwiej, bądź trudniej w walce o wymarzoną sylwetkę. Nigdy jednak nie jesteśmy na przegranej pozycji. Kolejnym czynnikiem będzie danie odpowiedniego impulsu mięśniom. Innymi słowy chodzi o trening. Trening masowy opiera się na zwiększaniu obciążeń, które zmuszają mięsień do wzrostu by mógł sobie z nimi poradzić. Odpowiednio dobrany trening będzie stanowić około 1/3 sukcesu. Następnie dieta. Żebyśmy mieli z czego budować musimy mieć nadwyżkę kaloryczną. Jedzenie jednak nie jest wystarczająco dobrej jakości by dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. No chyba, że ktoś ma własną produkcje i wie co je. W większości jednak jesteśmy skazani na pozbawione witamin pożywienie. Te braki należy uzupełniać za pomocą suplementacji.
Suplementy na masę
Przechodzimy więc do sedna. Suplementacja w okresie masowym moim skromnym zdaniem powinna przedstawiać się następująco:
1. BCAA
Jest to suplement, który zawiera aminokwasy rozgałęzione mające za zadanie ochronić mięsnie podczas wysiłku. Badania pokazują, że jest to bardzo skuteczny preparat. Wiele osób uważa go za zbędny, jednak moim skromnym zdaniem jest on niezastąpiony. Zwłaszcza w czasie długich treningów oraz porannych treningów na czczo. Stosowanie jest bardzo proste. Należy zażywać 1 g na każde 10 kg masy ciała na około 30 minut przed treningiem.
2. Kreatyna
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na rynku. Jej działanie jest niepodważalne. Bez względu na to czy ktoś pragnie przybrać masy mięśniowej, czy też poprawić swoje osiągnięcia oraz wytrzymałość, kreatyna okaże się bardzo pomocna. Ja polecam stary dobry monohydrat kreatyny jako najbardziej skuteczny, a zarazem najprostszy i najtańszy.
3. Gainery, białka i węglowodany
Dla każdego kto ma problem z nabraniem masy mięśniowej i spożyciem odpowiedniej ilości kalorii odżywki typu gainery będą czymś rewelacyjnym. Potrafią one dostarczyć nawet 500 kcal w postaci zwykłego szejka. Przed treningiem świetnie także sprawdzą się czyste węglowodany, które dadzą także energie na czas wysiłku. Bezpośrednio po treningu natomiast idealnie nadadzą się odżywki białkowe, które dostarczą niezbędnych aminokwasów do odbudowy włókien mięśniowych.
4. Witaminy
Wszelkiego rodzaju witaminy mogą okazać się kluczowe do zapewnienia organizmowi odpowiedniego funkcjonowania. W trakcie treningów dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które aby się zregenerować potrzebują również mikroelementów. Magnez, wapń, potas, witaminy z grupy B oraz wiele innych/ te substancje powinny być dostarczane z pożywieniem, jednak w jedzeniu często ich brakuje. Zwłaszcza dla kogoś kto ma zwiększone zapotrzebowanie na te składniki.
5. Kwasy omega 3
Kwasy tłuszczowe pomogą ochronić stawy, które w okresie masowym są narażone na zdecydowanie większe obciążenia niż podczas redukcji. Dodatkowo przyśpieszają regenerację organizmu i poprawiają funkcjonowanie serca oraz mózgu. Reasumując najlepiej postawić na sprawdzone suplementy. Przed treningówki oraz jakieś wymyślne substancje mogą nam zaszkodzić. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynamy przygodę z suplementacją. Proponuje dopiąć na ostatni guzik dietę oraz trening i postawić na sprawdzone rozwiązania. Na eksperymenty przyjdzie czas kiedy dobrze już poznasz własne ciało.
Pod pojęciem masy, kryje się chęć nabrania dodatkowych kilogramów czystych mięśni. większość bywalców siłowni ma na celu poprawienie swojego wyglądu. Każdy z nich pragnie także stać się „większy”. Większa masa mięśniowa oznacza jednak większy wysiłek w celu jej uzyskania. Potrzeba do tego odpowiedniej diety, treningu oraz suplementacji. Ja w tym artykule skupie się właśnie na tym ostatnim czynniku.
Jennifer Blow jest naszym UKVRN Registered Associate Nutritionist - Brytyjskim rejestr kompetentnych i wykwalifikowanych specjalistów w dziedzinie żywienia. Ma tytuł Licencjata Nauk Ścisłych W Dziedzinie Nauk Żywieniowych i Magistra Nauk Ścisłych W Dziedzinie Badań Nad Odżywianiem, a obecnie specjalizuje się w stosowaniu suplementów sportowych dla zdrowia i sprawności fizycznej, popartych badaniami opartymi na dowodach naukowych.
Jennifer była cytowana lub wymieniana jako dietetyk w najważniejszych publikacjach internetowych, w tym w Vogue, Elle i Grazia, za jej wiedzę z zakresu nauk żywieniowych dla ćwiczeń i zdrowego trybu życia.
Jej szerokie doświadczenie obejmuje pracę z NHS na próbach interwencji dietetycznych, po konkretne badania naukowe nad suplementacją kwasów tłuszczowych omega-3, a także wpływ fast foodów na zdrowie, które przedstawiła w corocznej Konferencji Nutrition Society. Jennifer bierze udział w wielu wydarzeniach związanych z rozwojem zawodowym, aby zapewnić, że jej wiedza i praktyka pozostaje na najwyższym poziomie. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Jennifer tutaj.
W wolnym czasie Jennifer uwielbia wędrówki po wzgórzach i jazdę na rowerze, a w swoich postach uwielbia udowodniać, że zdrowe odżywianie nie oznacza głodu przez całe życie.
