Wegańska Dieta Na Masę | Porady

Wegańscy sportowcy wiedzą, że wegańska dieta jest potężnym źródłem wartości odżywczych i energii, ale czy może być wystarczająco bogata w białko, aby budować masę? Oczywiście - musisz tylko planować z wyprzedzeniem i wiedzieć jak konstruować posiłki.Wegańska Dieta jest o wiele bardziej ekscytująca, niż jedzenie samych sałatek - w rzeczywistości wegańskie pożywienie może być niezwykle aromatyczne i pożywne. Tak więc mamy wegański plan posiłków, który jest zarówno smaczny jak i odpowiedni, aby nabrać trochę masy mięśniowej. Wysokokaloryczne i wysokobiałkowe produkty, które warto dodać do swojej diety, a także plan wegańskich posiłków na cały tydzień. 

https://www.youtube.com/watch?v=vtdDKYoFr6U

W tym artykule:

• Czy mogę nabrać masy na diecie wegańskiej?
• Jakie produkty wegańskie są dobre na masę?
• 7-dniowy plan wegańskich posiłków na masę
• Wskazówki dotyczące masy dla wegan

Wegańska Dieta - Czy mogę nabrać na niej masy?

Jeśli chodzi o zwiększenie masy, istnieją trzy kluczowe czynniki: rutyna treningowa, która jest wyzwaniem dla mięśni na tyle, aby pobudzić je do wzrostu, odpowiednia ilość kalorii wspierająca ćwiczenia, oraz odpowiednia ilość białka, aby mięśnie mogły regenerować się i rosnąć.Po zakończeniu rutynowego treningu, upewnij się, że jedzenie dostarcza wystarczającą ilość kalorii, aby zwiększyć masę (około 400-600 więcej, niż spalasz w ciągu dnia). Możesz skorzystać z naszego kalkulatora, aby sprawdzić nasze szacunki. 

Które produkty wegańskie są dobre na masę?

Podczas budowania masy mięśniowej, powinniśmy wybierać pokarmy roślinne, które są wysokokaloryczne i wysokobiałkowe. Jak zobaczysz poniżej, wiele z nich jest świetnym źródłem obu.

Odżywki białkowe: istnieje wiele świetnych opcji odżywek białkowych. Białko sojowe jest jedną z pierwotnych opcji wegańskich, ale teraz dostępne jest również białko z grochu, białko z brązowego ryżu i mieszanki tych źródeł. Ponieważ białka roślinne zawierają różne poziomy różnych aminokwasów, mieszanki mogą być przydatne do łączenia kilku źródeł. 

Orzechy:orzechy są odżywczą potęgą - są bogate w białko, tłuszcz i kalorie, a także mikroelementy. Orzechy mogą być surowe lub prażone, ale sprawdź czy nie dodajesz zbędnych olejów - najlepiej wybrać te bez dodatku olejów lub soli.

Produkty pełnoziarniste: pełnoziarniste produkty jak brązowy ryż, komosa ryżowa, farro i inne, są mniej przetworzone od zwykłych produktów zbożowych, co często pozostawia je z większą zawartością białka i wartości odżywczych, niż ich rafinowane odpowiedniki.

Rośliny strączkowe: fasola, groch i soczewica są kluczem do dobrze zbilansowanej diety roślinnej. Całe kultury przetrwały lata na fasoli i ryżu - połączenie, które dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Fasola, groch i soczewica mogą być przechowywane na półce, są łatwe w przygotowaniu i są bardzo opłacalnym źródłem białka.

Pokarmy bogate w tłuszcze: ponieważ tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram (w porównaniu do 4 kalorii na gram białka i węglowodanów), produkty wysokotłuszczowe są często również wysokokaloryczne. Wybór zdrowych dla serca tłuszczów jest kluczowy - chodzi o to, aby dodawać kalorie i upewnić, że utrzymujesz nadwyżkę kalorii, aby skutecznie nabierać masy. Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak awokado, oliwa z oliwek, kokos, orzechy, masło orzechowe i nasiona, doskonale nadają się do podjadania i dodawania do posiłków.

Suszone owoce: podczas gdy świeże owoce są pyszne i powinny obficie występować w diecie wegańskiej, suszone owoce zawierają taką samą liczbę kalorii w mniejszym, łatwiejszym do zabrania ze sobą opakowaniu. Dodaj trochę suszonych owoców do płatków owsianych, przekąsek lub sałatek, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk kalorii.

Alternatywy mięsne: Chociaż tofu jest bardzo wszechstronne - od bardzo twardego tofu do smażenia po jedwabiste tofu do smoothie i miski ramenu - na rynku istnieje wiele innych wysokobiałkowych alternatyw mięsnych. łatwo znaleźć burgery roślinne, kiełbaski śniadaniowe, a seitan (z pszenicy) i tempeh (z sfermentowanej soi) są wykorzystywane w wielu wegańskich przepisach. 

Plan wegańskich posiłków na masę 

Dokładna wielkość porcji i ilości będą się różnić w zależności od Twoich potrzeb kalorycznych. Skorzystaj z naszego kalkulatora, aby uzyskać wskazówki.

Dzień 1

Śniadanie

Szejk białkowy z białka sojowego z mrożonym bananem i szpinakiem.Wypróbuj nasze 3 wegańskie koktajle proteinowe z białkiem grochu, jeśli banan i szpinak Cię nie porywają.

Poranna przekąska

Mieszanka studencka (suszone owoce, orzechy) 

Obiad

Sałatka szpinakowa z grillowanym tempeh, pomidorem, pieczoną czerwoną papryką i awokado

Wieczorna przekąska

Chipsy guacamole i tortilla

Kolacja

Burger wegetariański na bułce ziemniaczanej z pieczonym kalafiorem i ćwiartkami w batatów.Nie masz ochoty na mięsną alternatywę? Wypróbuj nasz przepis na wegetariańskiego burgera na bazie fasoli.

Dzień 2 

Śniadanie

Granola z syropem klonowym i wysokobiałkowym wegańskim jogurtem

Poranna przekąska

Pudding z nasion ChiaWypróbuj niektóre z naszych przepisów na pudding chia.

Obiad

Wrapy z pieczonymi warzywami i hummusem  

Wieczorna przekąska

Jabłko z masłem orzechowym

Kolacja

Dynia makaronowa z sojowym chorizo i sosem pomidorowym

Dzień 3

Śniadanie

Tofu zapiekane z warzywami i drożdżami odżywczymi

Poranna przekąska

Szejk białkowy z wegańskiej mieszanki

Obiad

Pikantne skrzydełka Seitan z sałatką i pieczywem kukurydzianym

Wieczorna przekąska

Edamame smażona na oliwie ze szczyptą soli

Kolacja

Komosa ryżowa z pieczonymi warzywami i tahini

Dzień 4

Śniadanie

Tost z awokado z plastrami pomidora, skórką z cytryny i oliwą z oliwek

Poranna przekąska

Wegański jogurt z mieszanką jagód

Obiad

Zupa jarzynowa z soczewicy i sałatka z jarmużu

Wieczorna przekąska

Krakersy, ogórki i hummus

Kolacja

Smażone warzywa z edamame i smażonym makaronem

Dzień 5

Śniadanie

Tost z masłem orzechowym i bananem

Poranna przekąska

Wegański jogurt z masłem orzechowym i jagodami

Obiad

Wegański burger i sałatka z dressingiem vinaigrette  

Wieczorna przekąska

Popcorn z drożdżami odżywczymi

Kolacja

Gnocchi z smażonymi pieczarkami i szpinakiem  

Dzień 6 

Śniadanie

Koktajl z wegańskim jogurtem, mlekiem sojowym, mrożonymi owocami i nasionami chia

Poranna przekąska

Pełnoziarnista tortilla z masłem migdałowym i granolą

Obiad

Bataty nadziewane sojowym chorizo z tahini

Wieczorna przekąska

Szejk białkowy z białka Grochu

Kolacja

Pikantne pieczone tofu, bakłażan i orzechy nerkowca z brązowym ryżem

Dzień 7 

Śniadanie

Owsianka z sojowym białkiem, masłem orzechowym i bananemWypróbuj niektóre z tych przepisów i zamień je na wegańskie, zamieniając białko serwatkowe na sojowe

Poranna przekąska

½ awokado i pomarańcza

Obiad

Sałatka z puree z ciecierzycy (wegański majonez, szczypiorek i sok z cytryny) na pełnoziarnistym chlebie i surówce 

Wieczorna przekąska

Marchewki i hummus 

Kolacja

Quesadilla z czarnej fasoli z awokado, salsą i ryżem

Jak weganie mogą budować masę?

1. Jedz wystarczającą ilość białka

Kiedy budujesz masę mięśniową, należy dążyć do uzyskania 1,8g-2,2 g białka na kilogram masy ciała.1 Białko powinno stanowić co najmniej 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie.

2. Śledź swoje kalorie

Chociaż wydaje się to żmudne i czasochłonne, śledzenie kalorii jest jednym ze sposobów, aby upewnić się, że osiągasz niezbędne cele kaloryczne do budowania masy. Utrzymanie 400-600 dodatkowych kalorii dziennie zapewnia paliwo potrzebne do wzrostu mięśni.

3. Monitoruj swoją wagę co tydzień

Podczas gdy zdjęcia przed i po są niesamowite, najlepiej monitorować swoją wagę raz w tygodniu w tych samych warunkach - np. z samego rana lub tuż przed snem, aby zachować spójność. Przyrost 0,5-1 kg tygodniowo to rozsądny cel, który nie zagrozi Twojemu zdrowiu.

4. Pozostań nawodniony

Spożywanie większej ilość kalorii i białka sprawia, że organizm ma do wykonania więcej pracy przy trawieniu i wchłanianiu tych składników odżywczych. Wystarczająca ilość wody i utrzymanie odpowiedniego nawodnienia pozwolą Twojemu organizmowi na wydajną pracę. Im więcej się pocisz podczas treningów, tym więcej wody będziesz musiał wypić - poza tymi standardowymi 8 szklankami dziennie. 

5. Nie zaniedbuj tłuszczów

Wiele pokarmów roślinnych jest pełnych składników odżywczych, ale źródła tłuszczu nie występują tak często jak w przypadku białek pochodzenia zwierzęcego. Upewnij się, że znajdujesz sposoby na włączenie zdrowych tłuszczów (takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona), aby osiągnąć swoje cele kaloryczne.

Podsumowanie - Wegańska dieta

Stosowanie diety wegańskiej nie oznacza, że nie możesz nabrać masy i mięśni. Wegańska dieta jest odżywcza i może być wypełniona białkiem i kaloriami, których potrzebujesz, aby odnieść sukces w osiąganiu swoich celów kulturystycznych. Planowanie z wyprzedzeniem i śledzenie składników odżywczych to dla kluczowe elementy do sukcesu. Więc gotuj!