
Wegańscy sportowcy wiedzą, że wegańska dieta jest potężnym źródłem wartości odżywczych i energii, ale czy może być wystarczająco bogata w białko, aby budować masę? Oczywiście - musisz tylko planować z wyprzedzeniem i wiedzieć jak konstruować posiłki.
Wegańska Dieta jest o wiele bardziej ekscytująca, niż jedzenie samych sałatek - w rzeczywistości wegańskie pożywienie może być niezwykle aromatyczne i pożywne. Tak więc mamy wegański plan posiłków, który jest zarówno smaczny jak i odpowiedni, aby nabrać trochę masy mięśniowej. Wysokokaloryczne i wysokobiałkowe produkty, które warto dodać do swojej diety, a także plan wegańskich posiłków na cały tydzień.
https://www.youtube.com/watch?v=vtdDKYoFr6U
W tym artykule:
Czy mogę nabrać masy na diecie wegańskiej?
Jakie produkty wegańskie są dobre na masę?
7-dniowy plan wegańskich posiłków na masę
Wskazówki dotyczące masy dla wegan

Wegańska Dieta - Czy mogę nabrać na niej masy?
Jeśli chodzi o zwiększenie masy, istnieją trzy kluczowe czynniki: rutyna treningowa, która jest wyzwaniem dla mięśni na tyle, aby pobudzić je do wzrostu, odpowiednia ilość kalorii wspierająca ćwiczenia, oraz odpowiednia ilość białka, aby mięśnie mogły regenerować się i rosnąć.
Po zakończeniu rutynowego treningu, upewnij się, że jedzenie dostarcza wystarczającą ilość kalorii, aby zwiększyć masę (około 400-600 więcej, niż spalasz w ciągu dnia). Możesz skorzystać z naszego kalkulatora, aby sprawdzić nasze szacunki.
Które produkty wegańskie są dobre na masę?
Podczas budowania masy mięśniowej, powinniśmy wybierać pokarmy roślinne, które są wysokokaloryczne i wysokobiałkowe. Jak zobaczysz poniżej, wiele z nich jest świetnym źródłem obu.
Odżywki białkowe: istnieje wiele świetnych opcji odżywek białkowych. Białko sojowe jest jedną z pierwotnych opcji wegańskich, ale teraz dostępne jest również białko z grochu, białko z brązowego ryżu i mieszanki tych źródeł. Ponieważ białka roślinne zawierają różne poziomy różnych aminokwasów, mieszanki mogą być przydatne do łączenia kilku źródeł.
Orzechy:orzechy są odżywczą potęgą - są bogate w białko, tłuszcz i kalorie, a także mikroelementy. Orzechy mogą być surowe lub prażone, ale sprawdź czy nie dodajesz zbędnych olejów - najlepiej wybrać te bez dodatku olejów lub soli.
Produkty pełnoziarniste: pełnoziarniste produkty jak brązowy ryż, komosa ryżowa, farro i inne, są mniej przetworzone od zwykłych produktów zbożowych, co często pozostawia je z większą zawartością białka i wartości odżywczych, niż ich rafinowane odpowiedniki.
Rośliny strączkowe: fasola, groch i soczewica są kluczem do dobrze zbilansowanej diety roślinnej. Całe kultury przetrwały lata na fasoli i ryżu - połączenie, które dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Fasola, groch i soczewica mogą być przechowywane na półce, są łatwe w przygotowaniu i są bardzo opłacalnym źródłem białka.
Pokarmy bogate w tłuszcze: ponieważ tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram (w porównaniu do 4 kalorii na gram białka i węglowodanów), produkty wysokotłuszczowe są często również wysokokaloryczne. Wybór zdrowych dla serca tłuszczów jest kluczowy - chodzi o to, aby dodawać kalorie i upewnić, że utrzymujesz nadwyżkę kalorii, aby skutecznie nabierać masy. Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak awokado, oliwa z oliwek, kokos, orzechy, masło orzechowe i nasiona, doskonale nadają się do podjadania i dodawania do posiłków.
Suszone owoce: podczas gdy świeże owoce są pyszne i powinny obficie występować w diecie wegańskiej, suszone owoce zawierają taką samą liczbę kalorii w mniejszym, łatwiejszym do zabrania ze sobą opakowaniu. Dodaj trochę suszonych owoców do płatków owsianych, przekąsek lub sałatek, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk kalorii.
Alternatywy mięsne: Chociaż tofu jest bardzo wszechstronne - od bardzo twardego tofu do smażenia po jedwabiste tofu do smoothie i miski ramenu - na rynku istnieje wiele innych wysokobiałkowych alternatyw mięsnych. łatwo znaleźć burgery roślinne, kiełbaski śniadaniowe, a seitan (z pszenicy) i tempeh (z sfermentowanej soi) są wykorzystywane w wielu wegańskich przepisach.

Plan wegańskich posiłków na masę
Dokładna wielkość porcji i ilości będą się różnić w zależności od Twoich potrzeb kalorycznych. Skorzystaj z naszego kalkulatora, aby uzyskać wskazówki.
Dzień 1
Śniadanie
Szejk białkowy z białka sojowego z mrożonym bananem i szpinakiem.
Wypróbuj nasze 3 wegańskie koktajle proteinowe z białkiem grochu, jeśli banan i szpinak Cię nie porywają.
Poranna przekąska
Mieszanka studencka (suszone owoce, orzechy)
Obiad
Sałatka szpinakowa z grillowanym tempeh, pomidorem, pieczoną czerwoną papryką i awokado
Wieczorna przekąska
Chipsy guacamole i tortilla
Kolacja
Burger wegetariański na bułce ziemniaczanej z pieczonym kalafiorem i ćwiartkami w batatów.
Nie masz ochoty na mięsną alternatywę? Wypróbuj nasz przepis na wegetariańskiego burgera na bazie fasoli.
Dzień 2
Śniadanie
Granola z syropem klonowym i wysokobiałkowym wegańskim jogurtem
Poranna przekąska
Pudding z nasion Chia
Wypróbuj niektóre z naszych przepisów na pudding chia.
Obiad
Wrapy z pieczonymi warzywami i hummusem
Wieczorna przekąska
Jabłko z masłem orzechowym
Kolacja
Dynia makaronowa z sojowym chorizo i sosem pomidorowym
Dzień 3
Śniadanie
Tofu zapiekane z warzywami i drożdżami odżywczymi
Poranna przekąska
Szejk białkowy z wegańskiej mieszanki
Obiad
Pikantne skrzydełka Seitan z sałatką i pieczywem kukurydzianym
Wieczorna przekąska
Edamame smażona na oliwie ze szczyptą soli
Kolacja
Komosa ryżowa z pieczonymi warzywami i tahini
Dzień 4
Śniadanie
Tost z awokado z plastrami pomidora, skórką z cytryny i oliwą z oliwek
Poranna przekąska
Wegański jogurt z mieszanką jagód
Obiad
Zupa jarzynowa z soczewicy i sałatka z jarmużu
Wieczorna przekąska
Krakersy, ogórki i hummus
Kolacja
Smażone warzywa z edamame i smażonym makaronem
Dzień 5
Śniadanie
Tost z masłem orzechowym i bananem
Poranna przekąska
Wegański jogurt z masłem orzechowym i jagodami
Obiad
Wegański burger i sałatka z dressingiem vinaigrette
Wieczorna przekąska
Popcorn z drożdżami odżywczymi
Kolacja
Gnocchi z smażonymi pieczarkami i szpinakiem
Dzień 6
Śniadanie
Koktajl z wegańskim jogurtem, mlekiem sojowym, mrożonymi owocami i nasionami chia
Poranna przekąska
Pełnoziarnista tortilla z masłem migdałowym i granolą
Obiad
Bataty nadziewane sojowym chorizo z tahini
Wieczorna przekąska
Szejk białkowy z białka Grochu
Kolacja
Pikantne pieczone tofu, bakłażan i orzechy nerkowca z brązowym ryżem
Dzień 7
Śniadanie
Owsianka z sojowym białkiem, masłem orzechowym i bananem
Wypróbuj niektóre z tych przepisów i zamień je na wegańskie, zamieniając białko serwatkowe na sojowe
Poranna przekąska
½ awokado i pomarańcza
Obiad
Sałatka z puree z ciecierzycy (wegański majonez, szczypiorek i sok z cytryny) na pełnoziarnistym chlebie i surówce
Wieczorna przekąska
Marchewki i hummus
Kolacja
Quesadilla z czarnej fasoli z awokado, salsą i ryżem

Jak weganie mogą budować masę?
1. Jedz wystarczającą ilość białka
Kiedy budujesz masę mięśniową, należy dążyć do uzyskania 1,8g-2,2 g białka na kilogram masy ciała.1 Białko powinno stanowić co najmniej 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie.
2. Śledź swoje kalorie
Chociaż wydaje się to żmudne i czasochłonne, śledzenie kalorii jest jednym ze sposobów, aby upewnić się, że osiągasz niezbędne cele kaloryczne do budowania masy. Utrzymanie 400-600 dodatkowych kalorii dziennie zapewnia paliwo potrzebne do wzrostu mięśni.
3. Monitoruj swoją wagę co tydzień
Podczas gdy zdjęcia przed i po są niesamowite, najlepiej monitorować swoją wagę raz w tygodniu w tych samych warunkach - np. z samego rana lub tuż przed snem, aby zachować spójność. Przyrost 0,5-1 kg tygodniowo to rozsądny cel, który nie zagrozi Twojemu zdrowiu.
4. Pozostań nawodniony
Spożywanie większej ilość kalorii i białka sprawia, że organizm ma do wykonania więcej pracy przy trawieniu i wchłanianiu tych składników odżywczych. Wystarczająca ilość wody i utrzymanie odpowiedniego nawodnienia pozwolą Twojemu organizmowi na wydajną pracę. Im więcej się pocisz podczas treningów, tym więcej wody będziesz musiał wypić - poza tymi standardowymi 8 szklankami dziennie.
5. Nie zaniedbuj tłuszczów
Wiele pokarmów roślinnych jest pełnych składników odżywczych, ale źródła tłuszczu nie występują tak często jak w przypadku białek pochodzenia zwierzęcego. Upewnij się, że znajdujesz sposoby na włączenie zdrowych tłuszczów (takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona), aby osiągnąć swoje cele kaloryczne.
Podsumowanie - Wegańska dieta
Stosowanie diety wegańskiej nie oznacza, że nie możesz nabrać masy i mięśni. Wegańska dieta jest odżywcza i może być wypełniona białkiem i kaloriami, których potrzebujesz, aby odnieść sukces w osiąganiu swoich celów kulturystycznych. Planowanie z wyprzedzeniem i śledzenie składników odżywczych to dla kluczowe elementy do sukcesu. Więc gotuj!

5 Suplementów o których nie wiedziałeś, że są wegańskie
Oferujemy suplementy wegańskie dostosowane do Twoich potrzeb, aby wspierać Twój trening i pomagać Ci osiągnąć zamierzone cele.

4 Przepisy Na Naleśniki z Naszą Wegańską Mieszanką
Dzisiaj mamy święto naleśników, więc dla prawdziwych miłośników przygotowaliśmy zestawienie naszych najlepszych przepisów na naleśniki.
1.Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S29–S38.
Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.

Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.
Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.
Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.
Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.