Wskazówki dla początkujących jak schudnąć | 6 Sposobów, aby zacząć się odchudzać
Opracował Joseph Agu (Mgr.) | Doradca żywieniowy
Kiedy po raz pierwszy udajemy się w podróż po wymarzoną sylwetkę i zaczynamy się odchudzać, ciężko nie ulec pokusie. I nie zjeść wszystkiego dookoła, a nawet jeszcze więcej - szczególnie, kiedy wracamy do “normalnego jedzenia” po okresie “urlopu” od diety. Nikt przecież nie chce skończyć z ogromnym przyrostem tkanki tłuszczowej w ciągu zaledwie kilku tygodni. Pozbycie się jej zajęło nawet kilka miesięcy ekstremalnej diety.
Dla tych, którzy chcą mieć ciastko i zjeść ciastko (To nie była zamierzona gra słów) ten krótki artykuł z pewnością zawiera kilka wskazówek, które pozwolą na pewien stopień elastyczności w diecie, bez niechcianego przyrostu tkanki tłuszczowej!
Jak się odchudzać
Aby ludzie mogli jeść więcej rzeczy, które jedzą inni i nie przejmować się konsekwencjami trzeba połączyć naukę z odrobiną zdrowego rozsądku. W przeciwieństwie do wielu twierdzeń z ostatnich lat, spożywanie nadmiernej ilości energii, której nie jesteśmy w stanie spożytkować w dłuższym okresie czasu jest tym co powoduje przyrost tkanki tłuszczowej. Dlatego też wszystkie poniższe strategie działają, ponieważ minimalizują szansę na przejadanie się.
#1 Nastaw się na chude mięso i warzywa
Biorąc pod uwagę sycącą moc chudego mięsa takiego jak kurczak, indyk i niektóre ryby (np. dorsz i tuńczyk) spożywanie ich zmniejszy nieco głód, kiedy przejdziesz już do bardziej sycących dań głównych czy deserów, dzięki temu na pewno się nie przejesz. Dodanie warzyw do tego białkowego posiłku/przekąski zwiększy jego sycącą moc.
✓ Takie rozwiązanie ma zapobiec jakimkolwiek restrykcjom żywieniowym, które mogą powodować późniejsze objadanie się - po prostu ma ono Cię wypełnić przed głównym posiłkiem o wiele większej kaloryczności, którego dzięki temu zjesz znacznie mniej!
#2 Wypróbuj IF (intermittent fasting)
Mimo, że istnieje wiele podejść do IF, to o którym tutaj mówię to podejście Leangains, dzieło Martina Berkhan.
To podejście zakłada poszczenie każdego dnia przez 14-16 godzin i pozostawianie sobie 8-10 godzinnego okna w którym będziemy spożywać całe jedzenie na dany dzień (przeważnie w formie 2-3 większych posiłków). Jest to idealne podejście dla kogoś kto wybiera się na jakieś spotkanie towarzyskie na którym będzie pełno słodkich i tłustych przekąsek i już panikuje ze względu na pokusy.
✓ Każdy indywidualnie może podejść do postu (możesz spożywać tylko chude mięso i warzywa) w ciągu dnia, a następnie spożyć wszystkie (lub większość) swoich kalorii wieczorem, jeżeli wiesz, że dopada Cię nocny głód.
✓ Jeżeli zjesz większośc jedzenia do południa, to nie ma powodu żebyś nie pościł (lub spożywał białko) przez resztę dnia, a nawet dnia następnego. Korzystając z tej metody, jest mało prawdopodobne, że zjesz więcej kalorii niż powinieneś, o ile w ogóle zjesz wystarczająco, żeby utrzymywać swoją wagę.. No chyba, że jesteś osobą, która zjadłaby wszystko w zasięgu swojego wzroku.
#3 Jedzenie poza domem
Ta wskazówka jest trochę przypadkowa, ale jest dobrym punktem!... A dodatkowo, czy znacie kogoś kogo trzeba dwa razy namawiać do wyjścia na jedzenie?
Jedzenie poza domem to ostatni punkt na liście samokontroli. Jeżeli jesteś u przyjaciela na imprezie łatwo zjeść kilka kawałków ciasta lub czegokolwiek innego na co masz ochotę. Jednak, jeżeli jesteś w restauracji wyobraź sobie niezręczność z zamawiania trzech deserów!
#4 Zmniejsz poziom rezerw glikogenu w mięśniach
Oprócz zwiększania spalania tłuszczu, spalanie glikogenu przed posiłkiem zwiększa szanse, że węglowodany które spożyjesz zostaną zmagazynowane jako glikogen, a nie jako nadmiar energii, która może być przechowywana w postaci tłuszczu; to prawie tak jakbyś dostał te kalorie za darmo.
Aby zmniejszyć poziom rezerw glikogenu należy zwiększyć objętość treningu - nie ważne czy będzie to przygotowanie do imprezy/wyjścia na jedzenie czy jako część Twojego codziennego stylu życia. Możesz to osiągnąć poprzez:
✓ Trening siłowy:
Wykonuj po 8-12 powtórzeń w serii i zwiększ ogólną ich ilość (4-8 w zależności jak wiele partii trenujesz.)
✓ Trening wytrzymałościowy:
Z drugiej strony możesz po prostu zwiększyć ilośc kilometrów na rowerze czy podczas biegania przy odpowiedniej intensywności (dwa lub trzy dodatkowe ciężkie 60 minutowe treningi powinny wyczerpać rezerwy glikogenu, pod warunkiem, że nie odbudowujesz go dostarczanymi posiłkami.)
#5 Wybierz opcje niskokaloryczne
Wiele z tych punktów odnosi się do spotkań towarzyskich, dopóki nie upewnisz się, że możesz w 100% panować nad sobą, warto nauczyć się kilku lifehacków, aby nie sabotować swojej diety.
✓ Wybierz ciasta i desery o niskiej zawartości tłuszczu - np. jeżeli masz ochotę na coś naprawdę słodkiego, dlaczego by nie spróbować sorbetu lub jakiegoś deseru - jeżeli to tylko możliwe!
✓ Jeżeli chodzi o alkohole wybierz opcje zawierające jak najmniej kalorii.
#6 Zastosuj “stopień szkodliwości”
Wiążę się to z poprzednim punktem dotyczącym nie jedzenia wszystko co w zasięgu wzroku lub do momentu, kiedy nie pękniesz. Często ludzie, którzy jedzą coś czego nie powinni pochłaniają to dopóki nie zjedzą wszystkiego. Uważają to za porażkę w diecie i racjonalizują to sobie. “Skoro mogę zjeść jeden kawałek ciasta, równie dobrze mogę zjeść trzy”. Jeżeli idziesz na imprezę lub wychodzisz coś zjeść jedz wszystko na co masz ochotę, ale przestań kiedy będziesz już najedzony. Nie ma sensu jeść wtedy, kiedy nie jesteś głodny, na pewno żałowałbyś tego na dłuższą metę. Zasadniczo zjedz to na co masz ochotę, naciesz się tym i nie czuj się winny!
✓ Jeżeli jednak wiesz, że byłoby to dla Ciebie otwarciem puszki pandory, ponownie przestudiuj zasadę #1 i zabierz ze sobą zdrowe przekąski. Może brzmi to dziwnie i abstrakcyjnie, ale wiele osób tak robi- przygotuj lub zdobądź słodkie przekąski po których nie będziesz miał wyrzutów sumienia. Niezależnie czy będą to batoniki domowej roboty czy białkowe przekąski.
Wybierz coś dla siebie
Mimo tego, że każdy punkt będzie działał osobno, łączenie ich będzie efektywniejsze. Na przykład wykonywanie treningów zmniejszających poziom glikogenu w połączeniu z dietą IF i odpowiednimi posiłkami poza domem zagwarantuje, że nie będziesz się objadał. Faktycznie, istnieje ryzyko, że stosując te zasady możesz stracić tkankę tłuszczową.
✓ Oczywiście są inne rzeczy, które możesz robić. Czuje jednak że te tutaj przedstawione są najskuteczniejsze i nie wprowadzają znaczących restrykcji.
✓ Jako ostatni punkt, radzę Ci unikać wagi łazienkowej. Masa ciała ma tendencje do fluktuacji niezależnie od aktualnego poziomu tkanki tłuszczowej. Jej wahania mogą być spowodowane aktualnym spożyciem węglowodanów i sodu. Zatrzymanie wody może sprawić, że uwierzysz że przytyłeś 3kg w kilka dni, mimo, że takie osiągniecie wymagałoby dziennej nadwyżki kalorii na poziomie 11 000 kcal!
✓ Nawiązując do ostatniego punktu, wykorzystaj zdjęcia i pomiary, aby śledzić swój progres!
