- Białko czy węglowodany na śniadanie
- Korzyści z diety wysokobiałkowej
- Korzyści z wysokowęglowodanowych śniadań
- Lepiej zjeść na śniadanie węglowodany czy białko?
Białko czy węglowodany na śniadanie?
Zarówno białko jak i węglowodany mają sens jako podstawowy makroskładnik na śniadanie, ponieważ oba dostarczają mnóstwo wartości odżywczych, które pomagają nam napędzać i powstrzymywać uczucie głodu w ciągu dnia. Prawda jest taka, że każdy makroskładnik ma swoje zalety.Korzyści z wysokobiałkowej diety
Białko, pomimo swojej reputacji, nie jest przeznaczone tylko dla kulturystów i bywalców siłowni. Wykazano, że diety wysokobiałkowe przynoszą różne korzyści dla zdrowia i składu fizycznego, w tym poprawę ciśnienia krwi, zmniejszenie tkanki tłuszczowej i większą utratę wagi.1
Ale dieta wysokobiałkowa niekoniecznie składa się tylko z mięsa. Przegląd systematyczny na dużą skalę i metaanaliza z udziałem ponad 700 000 uczestników wykazały, że wyższe całkowite spożycie białka, wiązało się z niższym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, a spożycie białka roślinnego wiązało się z niższym ryzykiem śmiertelności z powodu chorób układu krążenia.2
Naukowcy zauważyli, że dodatkowe 3% energii z białka roślinnego dziennie, wiązało się z 5% niższym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn. Następnie zasugerowali, że powinniśmy rozważyć zastąpienie niektórych pokarmów zawierających białko zwierzęce źródłami białka roślinnego, ponieważ może to zwiększyć długowieczność.2
Regulowanie energii
Białko może pomóc regulować poziom cukru we krwi. Poprawa kontroli glikemii pomaga lepiej regulować poziom cukru we krwi, zapewniając bardziej trwałe uczucie “energii”.Pomaga w zarządzaniu wagą i wspiera cele dotyczące kompozycji ciała
Diety o wyższej zawartości białka mogą być kluczem do pomocy ludziom w utracie tkanki tłuszczowej i utrzymaniu jej niższego poziomu.Badania wielokrotnie podkreślały skuteczność białka w odchudzaniu.3 Jedno z badań dotyczyło spożycia białka serwatkowego podczas śniadania w porównaniu z innych źródłem białka i wysoko węglowodanowym posiłkiem. Naukowcy odkryli, że grupa spozywają białko serwatkowego miała znacznie lepsze wyniki w utracie wagi i tłuszczu, a także poprawę markerów metabolicznych w porównaniu z pozostałymi dwiema grupami.
Istnieje kilka powodów, dla których białko jest tak skuteczne, jeśli chodzi o kontrolę wagi. Pierwszym powodem są jego właściwości termogeniczne. Białko jest najbardziej termogenicznym z trzech głównych makroskładników, co oznacza, że wymaga wykorzystania energii do trawienia (tj. spala więcej kalorii)Po drugie, nadmierne spożycie białka może nawet nie skutkować przyrostem masy ciała i/lub tłuszczu, zwłaszcza w porównaniu z węglowodanami i/lub tłuszczami.4
Po trzecie, diety i posiłki o wyższej zawartości białka mają mocny wpływ na reakcję sytości i głód.5
Regulacja sytości i głodu
Białko świetnie sprawdza się w sprawianiu, że po jedzeniu czujemy się w pełni usatysfakcjonowani. Ale oprócz swoich sycących właściwości, spożycie białka promuje również wydzielanie hormonów regulujących głód - leptyny i greliny. Leptyna jest hormonem regulującym uczucie sytości, podczas gdy grelina powoduje, że czujesz głód. Wyższe spożycie białka zmniejsza poziom greliny i promuje leptynę, zmniejszając apetyt .5
Chociaż jest to ważne dla utraty wagi, może być również ważnym czynnikiem w kontekście wydajności, nie tylko podczas ćwiczeń, ale także w życiu codziennym. Jeśli nieustannie rozprasza nas uczucie głodu, nie będziemy w stanie w pełni skoncentrować się na codziennych zadaniach.Śniadanie wysokowęglowodanowe - korzyści
Mistrzowie śniadań wysokowęglowodanowych, to drugi obóz dumnie walczących w wojnach śniadaniowych.Chociaż pierwszą rzeczą, która przychodzi wielu z nas na myśl, gdy myślimy o śniadaniu bogatym w węglowodany, jest miska słodkich płatków śniadaniowych, istnieje wiele innych pożywnych opcji na śniadanie o dużej zawartości węglowodanów. Być może najbardziej znana jest skromna miska owsianki. Zdrowe, bogate w węglowodany produkty śniadaniowe, to również owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, które zawierają cały szereg różnych składników odżywczych i minerałów.Napędzanie aktywności
Jedną z głównych zalet śniadania bogatego w węglowodany jest to, jak pasuje ono do Twojej rutyny.Głównym celem śniadania może być podsycenie porannej sesji ćwiczeń. Śniadanie o wysokiej zawartości węglowodanów byłoby idealny wyborem, ponieważ zapewniłoby Ci łatwo dostępne alternatywne źródła paliwa, które pozwolą Ci dłużej działać, osiągać lepsze wyniki i szybciej regenerować się po treningu.6
Może również pomóc w zapobieganiu używania własnych zapasów węglowodanów (w postaci glikogenu).Radzenie sobie z głodem i poprawa zdrowia jelit
Kolejną korzyścią śniadań o większej zawartości węglowodanów byłoby zwiększenie spożycia błonnika i innych trudniejszych do strawienia form węglowodanów.Błonnik jest fantastyczny. Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego mikrobiomu jelitowego, a zalecane spożycie 30 g dziennie może obniżyć ryzyko poważnych chorób i poprawić wyniki kontroli wagi.7
Potencjalna korzyści w poprawie nastroju
Jedną z wyjątkowych zalet śniadania o większej zawartości węglowodanów może być wpływ na poprawę nastroju. Diety o wyższej zawartości węglowodanów powiązano z niskimi poziomami kortyzolu, hormonu stresu.8
Biorąc pod uwagę gorączkowe życie w dzisiejszych czasach, może lepiej zdecydować się na śniadanie o większej zawartości węglowodanów, jeśli czujesz się szczególnie zestresowany lub masz obniżony nastrój.Czy lepiej zjeść na śniadanie więcej węglowodanów czy białka?
Zarówno wysokobiałkowe jak i wysokowęglowodanowe śniadanie ma swoje zalety, więc wybór jednego lub drugiego zależy od Twojego celu. Jeśli Twoim główny celem jest kontrolowanie wagi i składu ciała, to śniadanie wysokobiałkowe jest prawdopodobnie najlepsze ze względu na to, że pozwala na dłuższe uczucie sytości.Ale jeśli planujesz poranną przebieżkę lub trening na siłowni, lepszym pomysłem będzie śniadanie bogate w węglowodany.Podsumowanie - Jakie śniadanie lepsze?
Osobiście preferuje śniadania wysokobiałkowe, ale też nie musi być całkowicie jedno albo drugie. Możesz łatwo zjeść zbilansowany posiłek zawierający zarówno białko jak i węglowodany.Owsianka i białko serwatkowe (lub podobna alternatywa) są świetne, a nawet coś tak prostego jak baton proteinowy też jest w porządku (jeśli wolisz coś mniejszego lub coś co będziesz mógł wziąć ze sobą). Bajgiel z wędzonym łososiem jest przecudownym, a niskotłuszczowy jogurt grecki z mieszanką jagód i granolą to doskonały wybór, aby wrzucić na ząb coś słodkiego i dobrze zasilić swój organizm na cały dzień.
5 Prostych Wysokobiałkowych Śniadań
Nie bez powodu ludzie mówią, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Sprawdź nasze 5 Prostych Wysokobiałkowych Śniadań
Uzupełnienie Suplementów | Powrót Do Treningów
Uzupełnienie suplementów może znacznie pomóc w osiągnięciu celów, dlatego zamierzamy omówić suplementy, których powinieneś rozważyć włączenie.
- Santesso, N., Akl, E., Bianchi, M. et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 66, 780–788 (2012). https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.37
- Yu, Z., Nan, F., Wang, L. Y., Jiang, H., Chen, W., & Jiang, Y. (2020). Effects of high-protein diet on glycemic control, insulin resistance and blood pressure in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(6), 1724–1734. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.08.008
- Hansen, T. T., Astrup, A., & Sjödin, A. (2021). Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients, 13(9), 3193. https://doi.org/10.3390/nu13093193
- Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. International journal of exercise science, 10(8), 1275–1296.
- Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41–48. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41
- Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
- Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
- Soltani, H., Keim, N. L., & Laugero, K. D. (2019). Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. Nutrients, 11(11), 2563. https://doi.org/10.3390/nu11112563
Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
