Autor: Jamie Wright
Białko jest niezbędnym makroskładnikiem dla utrzymania zdrowia, a jeśli chcesz zoptymalizować wyniki sportowe, musisz je spożywać w dużych ilościach. Jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić, jest wysokobiałkowe śniadanie. Ma ono również wiele innych korzyści. Tutaj omówimy kilka z nich…
Białko jest niezbędne w wielu procesach organizmu
Białko jest niezbędne dla wzrostu i naprawy tkanek ciała i jest szczególnie ważne dla zdrowia mięśni i kości.1 Referencyjna Wartość Spożycia (RWS) białka dla osób dorosłych w wieku 19 lat i więcej wynosi 0.75 g na kilogram masy ciała dziennie.2 Jednak dla osób, które chcą poprawić swój skład ciała i wydajność, zaleca się spożycie od 1.4 do 2.0 g na kilogram masy ciała.1 Taka ilość może być trudna do osiągnięcia, więc włączenie źródła białka do śniadania może pomóc w spożyciu wystarczającej ilości, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne i treningowe.
Białko na śniadanie pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i poziom energii
Każdy makroskładnik ma inny wpływ na poziom cukru we krwi. Badania sugerują, że wysokobiałkowe śniadanie może prowadzić do niższego poziomu cukru we krwi, niż śniadanie o niskiej zawartości białka.3 Unikanie skoków poziomu cukru we krwi pomoże utrzymać stabilny poziom energii przez cały dzień.
Wysokobiałkowe śniadanie pomaga regulować apetyt przez cały dzień
Białko ma duży wpływ na uczucie sytości, czyli uczucie pełności po posiłku.4 Dowody naukowe wskazują, że wysokobiałkowe śniadanie może zmniejszyć ilość przekąsek w ciągu dnia.5 Może to skutkować mniejszym dziennym spożyciem kalorii i przyczynić się do ujemnego bilansu kalorycznego - najważniejszego elementu utraty wagi.6
Posiadanie białka w pierwszym posiłku dnia pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej
Aby utrzymać masę mięśniową, ważne jest, aby spożywać białko w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia.7 Kiedy przez długi czas nie spożywamy białka (np. post w nocy) rozpad białka może przekroczyć syntezę białka. Spożywanie białka rano zwiększa syntezę białek mięśniowych i pomoże zapobiegać negatywnemu bilansowi białek mięśniowych.
Jak uzyskać więcej białka na śniadanie
Jajka
Czy to gotowane, sadzone, jajecznica czy omlet, jajka są doskonałym źródłem białka z samego rana. Jajko średniej wielkości zawiera około 7 g białka i mikroelementów, takich jak witamina B12 i witamina D.Jogurt grecki
Jogurt grecki to wygodny sposób na zwiększenie spożycia białka od rana - można go wymieszać z owocami, wykorzystać w nocnej owsiance, a nawet po prostu dodać do owsianki. 100 g greckiego jogurtu dostarcza 11 g białka i jest również dobrym źródłem wapnia.Kurczak
Chociaż może to wydawać się nieco niestandardowe, gotowana pierś z kurczaka to świetny sposób na zwiększenie zawartości białka w omlecie. Kiełbaski z kurczaka i drobiowy boczek mogą być również wykorzystywane jako zdrowsza alternatywa dla tradycyjnych składników śniadaniowych.Bekon
Chociaż jest to przetworzone mięso i jest bogate w sól, nie ma nic złego w okazjonalnym spożyciu kilku plasterków bekonu, który jest doskonałym źródłem białka. Aby przygotować zdrowe śniadanie, połącz kilka chudych medalionów z bekonu z jajkiem w koszulce, grillowany pomidorem i grzybami.Białko serwatkowe
Białko serwatkowe może być naprawdę wygodnym sposobem na dodanie białka do śniadania, jeśli rano masz problemy z czasem. Wystarczy dodać trochę białka serwatkowego do koktajlu z odrobiną mleka, aby zapewnić sobie wysokobiałkowe śniadanie, które możesz spożyć w podróży.Orzechy i nasiona
Chociaż orzechy i nasiona są przede wszystkim źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika i mikroelementów, dodanie orzechów i nasion do owsianki lub smoothie może być sposobem na zwiększenie zawartości białka i polepszenie profilu odżywczego śniadania.Podsumowanie
Białko jest niezbędne dla wielu procesów zachodzących w organizmie, a odpowiednie dzienne spożycie białka jest niezbędne, jeśli chcesz zmienić skład ciała, poprawić swoje wyniki sportowe i zoptymalizować regenerację. Spożywanie białka na śniadanie, to świetny sposób na zwiększenie dziennego spożycia, a także pomaga kontrolować apetyt i utrzymać masę mięśniową. Istnieje wiele źródeł białka, które można podawać w porze śniadaniowej, w tym jajka, jogurt grecki i białko serwatkowe.
Dieta Nordycka | Opis, Korzyści, Wady
Dieta nordycka to sposób odżywiania, który kładzie nacisk na świeże, lokalne składniki i zdrowy, zrównoważony styl życia. Dowiedz się więcej.
1. Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski & Jose Antonio (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
2. Department of Health Report on Health and Social Subjects (1991) Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom.
3. Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L., & Maki, K. C. (2015). A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutrition journal, 14, 17. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0002-7
4. Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675–690.
5. Alfenas, R., Bressan, J., & Paiva, A. C. (2010). Effects of protein quality on appetite and energy metabolism in normal weight subjects. Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, 54(1), 45–51. https://doi.org/10.1590/s0004-27302010000100008
6. Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). The Importance of Energy Balance. European endocrinology, 9(2), 111–115. https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
7. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319–2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
