Za pomocą naszego łatwego kalkulatora makroskładników możesz wyliczyć swoje nowe zapotrzebowanie.
Makroskładniki
W obliczaniu zawartości procentowej każdego makroskładnika potrzebnego w diecie do osiągnięcia celów bierze udział kilka czynników. Obejmuje to uwzględnienie ilości i rodzaju wykonywanych ćwiczeń, aktywności poza treningowej w ciągu dnia i pożądanej kompozycji. Brak dostępu do siłowni może oznaczać, że docelowy stosunek makroskładników odżywczych może ulec zmianie.Węglowodany
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Podczas gdy osoba ćwicząca na siłowni może zdecydować na pozyskanie 40–60% dziennej energii z węglowodanów, sportowcy wytrzymałościowi zwykle potrzebują ich więcej, aby utrzymać swój poziom energii na wyższym poziomie.Jeśli Twoje domowe treningi skupią się na metodzie HIIT lub wdrożą więcej działań związanych z bieganiem, jazdą na rowerze lub wytrzymałością, może być konieczne zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów. Zazwyczaj powinieneś dostarczać 50–70% kalorii z węglowodanówCeluj w złożone węglowodany, takie jak banany, brązowy ryż lub ciecierzyca. Zapewniają one energię o powolnym uwalnianiu, czyli pokarm rozkładany jest powoli w pewnym okresie czasu, co jest idealne do ćwiczeń związanych z wytrzymałością, które wymagają stałego strumienia energii.Białko
Kiedy siłownia jest zamknięta, możesz przejść do podnoszenia ciężarów w domu. Jeśli podnosisz ciężary w domu, wskazane jest, aby nadal uderzać w taki sam procent białka, jak podczas ćwiczeń na siłowni, ponieważ nadal budujesz mięśnie i potrzebujesz odpowiedniej ilości białka, aby wykonać tę funkcję.Jeśli zastąpiłeś siłownię domowym cardio, możesz zdecydować się na niższy procent białka, na przykład 15-20%, aby zrobić miejsce dla energii pozyskiwanej z węglowodanów w celu napędzania tych długich biegów.Tłuszcz
Ogólne zalecenie dotyczące spożycia tłuszczu wynosi około 20–40% zapotrzebowania energetycznego3. Podczas gdy skupianie się na wzroście mięśni będzie wymagało większej ilości białka, zmiana rutyny treningowej na dodatkowy wysiłek fizyczny może spowodować konieczność zwiększenia spożycia tłuszczu, szczególnie, że zapewnia on najwięcej energii na gram. Tłuszcz był historycznie widziany w negatywnym świetle, ale tak długo, jak wybierasz zdrowsze nienasycone tłuszcze zamiast nadmiaru tłuszczów nasyconych, ten makroelement będzie zapewniał energię zapasową podczas tych sesji wytrzymałościowych.
Czas jedzenia
Jedną z korzyści wynikających z niemożności uczęszczania na siłownię jest to, że nie musisz już dopasowywać ćwiczeń do reszty aktywności życia codziennego. Jeśli zwykle ćwiczysz w godzinach porannych, aby uniknąć wczesnych tłumów lub późno w nocy wchodzisz do sali treningowej, aby odsunąć się od godziny szczytu po pracy, to jest to okazja, aby ćwiczyć, kiedy chcesz, bez ograniczeń wynikających z oblężenia siłowni.Zaleca się, abyśmy jedli mało i często, spożywając posiłki maksymalnie 4-6 razy dziennie. Dla niektórych może to być dość trudne zadanie podczas planowania posiłków przed treningami na siłowni, aby zmniejszyć ryzyko przerażającego uczucia głodu.Ćwiczenie w odpowiednich porach dnia oznacza, że możesz także jeść o rozsądnych porach, pozostawiając odpowiedni czas między każdym posiłkiem a ćwiczeniami, aby umożliwić trawienie pokarmu. Po ustaleniu, kiedy chcesz ćwiczyć, po prostu zaplanuj swoje posiłki po obu stronach tego czasu. Spodziewaj się poprawy czasu kolacji!Wielkości posiłków
Brak dostępu do siłowni może oznaczać zmianę w równowadze między poborem energii a jej wydatkiem. Bez względu na to, czy budujesz czy redukujesz, może być konieczne zmniejszenie dostaw energii, jeśli nie możesz być tak aktywny jak zwykle. Jednym ze sposobów jest zmniejszenie wielkości porcji.Aby utrzymać część rutyny, możesz zmniejszyć porcję jedzenia zamiast eliminować jeden z codziennych posiłków. Pomoże to utrzymać Twój sposób myślenia, jeśli chodzi o osiągnięcie celów dotyczących składu, utrzymując plan diety tak normalny, jak to możliwe.Zapamiętaj
Długo czy krótko trwałe zamknięcie siłowni nie oznacza końca świata, jeśli chodzi o dalsze dążenie do osiągnięcia celów w zakresie proporcji ciała. W zależności od nowego, zmodyfikowanego schematu treningów i diety możesz odkryć nowe potrawy lub przepisy, które początkowo nie spełniały Twoich celów żywieniowych.
Budowanie Masy Mięśniowej | 5 Wskazówek Jak Szybciej Rosnąć
Wykorzystanie naszych wskazówek zapewni Ci największą szansę na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej tak szybko jak to tylko możliwe.
5 Sposobów na radzenie sobie ze stresem
Na pewno nie jesteś sam w dni, w których czujesz, że to wszystko staje się trudne do zniesienia - istnieje wiele prostych kroków, aby zmniejszyć obciążenie stresem
Pamiętaj, że tymczasowa zmiana wymagań żywieniowych nie tylko stanowi nowe wyzwanie, ale także zwiększa Twoje zaangażowanie w realizację celu końcowego. Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne od naszych ekspertów:
1. Schröder, S., Fischer, A., Vock, C., Böhme, M., Schmelzer, C., Döpner, M., Hülsmann, O. and Döring, F. (2008) ‘Nutrition Concepts for Elite Distance Runners Based on Macronutrient and Energy Expenditure’, Journal of Athletic Training, 43(5), pp.489-504. doi: 4085/1062-6050-43.5.489.
2. Fox, E.A., McDaniel, J.L., Breitbach, A.P. and Weiss, E.P. (2011) ‘Perceived protein needs and measured protein intake in collegiate male athletes: an observational study’, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(9). doi: 10.1186/1550-2783-8-9.
3. Liu, A., Ford, N., Hu, F., Zelman, K., Mozaffarian, D. and Kris-Etherton, P. (2017) ‘A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion’, Nutrition Journal, 16(1). doi: 10.1186/s12937-017-0271-4.
Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
