Zespół policystycznych jajników (PCOS) to schorzenie, które dotyka jedną na pięć kobiet w wieku rozrodczym i jest jedną z głównych przyczyn niepłodności bezowulacyjnej. Zaskakujące jest więc to, że wiele osób nigdy o tym nie słyszano, nie mówiąc już o bólu, jaki może powodować.
Aby pomóc zwiększyć świadomość tego stanu, ekspert ds. żywienia Richie Kirwan uczynił to tematem tego odcinka Nutritionist Explains. W filmie omawia, w jaki sposób odżywianie i ćwiczenia mogą pomóc kobietom z PCOS prowadzić zdrowsze życie.
Czym jest Zespół Policystycznych Jajników?
PCOS to stan, który zmienia produkcję hormonów u kobiet. Ponieważ jest to zespół (grupa objawów, które często występują razem), doświadczenie PCOS różni się znacznie między kobietami, ale istnieją pewne typowe objawy.
Hiperandrogenizm (nadmierna produkcja testosteronu) jest jednym z najczęstszych objawów związanych z PCOS. Może prowadzić do nadmiernego wzrostu włosów, a nawet łysienia typu męskiego.
Insuliooporność, czyli zmniejszona zdolność organizmu do reagowania na produkowaną przez nas insulinę, jest kolejnym powszechnym objawem PCOS. Często wiążę się to z niską kontrolą cukru we krwi i prowadzi do większego ryzyka otyłości i innych poważnych schorzeń.
Przewlekła nieregularna owulacja jest również typowa i może powodować nieregularne i bolesne miesiączki. Inną wspólną cechą są policystyczne jajniki, czyli powstawanie torbieli w jajnikach.
Aby zdiagnozować PCOS, możesz potrzebować tylko dwóch z powyższych objawów. Oznacza to, że możesz mieć zespół policystycznych jajników bez posiadania policystycznych jajników - i na odwrót.
PCOS może być naprawdę nieprzyjemnym stanem do życia, na który niestety nie ma lekarstwa, ale objawy można skutecznie leczyć poprzez dietę i ćwiczenia.
Nadmierna Masa Ciała - Zespół Policystycznych Jajników
Nadmierna masa ciała jest jednym z najczęstszych objawów PCOS. Kobiety z PCOS są znacznie bardziej narażone na nadwagę lub otyłość (chociaż niektóre kobiety mają tak zwany “szczupły PCOS” i nie doświadczają innych objawów przy jednoczesnym utrzymaniu niższej masy ciała.)
Dla kobiet z PCOS i otyłością utrata nadwagi może być korzystna. Niektóre badania wykazały poprawę hirsutyzmu, insulinooporności i krążących hormonów androgenowych, takich jak testosteron, a inne badania wykazały, że diety o obniżonej kaloryczności i utrata masy ciała o około 5% mogą prowadzić do poprawy regularności miesiączek, a nawet płodności.
Dlaczego tak się dzieje? Z kilku powodów. Po pierwsze kobiety z PCOS mogą mieć znacznie niższy wskaźnik metabolizmu (BMR). Jedno z badań wykazało, że kobiety z PCOS i insulinoopornością mogą mieć o 40% niższy BMR niż kobiety z PCOS i insulinoopornością. To samo badanie wykazało, że kobiety z PCOS, ale bez insulinooporności miały wyższy BMR, ale wciąż niższy od populacji ogólnej.
To ogromna różnica, która oznacza, że kobiety z PCOS znacznie łatwiej przybierają na wadze, nawet jeśli spożywały normalne dzienne zalecane kalorie kobiet bez dolegliwości.
Istnieją również dowody sugerująca, że podwyższony poziom testosteronu może wpływać na hormony sytości (hormony, które powodują uczucie sytości), co oznacza, że niektóre kobiety będą odczuwać zwiększony apetyt i ochotę na jedzenie oraz będą bardziej podatne na napady objadania się, więc może być konieczne bardziej konserwatywne podejście do swoich kalorii.
Deficyt kalorii - Zespół Policystycznych Jajników
Aby utrzymywać dietę długoterminowo, musi być ona zrównoważona. Wybory żywieniowe mogą być niezwykle ważne: Musisz jeść produkty, które lubisz i nasycają Ciebie.
Białko powinno być na pierwszym miejscu na liście, ponieważ jest najbardziej sycącym ze wszystkich makr. Staraj się spożywać 30g białka (mniej więcej średnia wielkości pierś z kurczaka) na posiłek. Następnie wypełnij resztę swojego talerza niskokalorycznymi produktami o dużej objętości, takimi jak owoce i warzywa.
Błonnik jest również Twoim przyjacielem. Pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe mogą zapewnić uczucie sytości na dłużej, wchłaniając wodę w układzie pokarmowym i spowalniając wydalanie pokarmu.
Ten rodzaj planu żywieniowego, opartego głównie na pełnowartościowych produktach spożywczych, będzie miał niski indeks glikemiczny, więc będzie miał mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi, co może pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę.
Diety ekstremalne
Możesz usłyszeć z wielu źródłem online, że musisz przejść na keto i ograniczyć węglowodany, jeśli masz PCOS. Ale to po prostu nieprawda. Dieta niskowęglowodanowa jest absolutnie w porządku, jeśli taka jest Twoja preferencje, ale w żadnym wypadku nie jest to dieta, której MUSISZ przestrzegać.
Pragnienie jedzenia może być wyższe w przypadku PCOS, więc pozwolenie sobie na niektóre pokarmy, których pragniesz, może wyeliminować ryzyko napadowego objadania się i pomóc w utrzymaniu ogólnej zdrowej diety.
Ćwiczenia
Ćwiczenia są ważne dla kobiet z PCOS. Połączenie ćwiczeń aerobowych i oporowych może zmniejszyć insulinooporność i zwiększyć spoczynkowy wydatek energetyczny. Ćwiczenia mogą również pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób związanych z PCOS. takich jak choroby układu krążenia i cukrzyca.
Co więcej, ćwiczenia mogą mieć wiele innych korzyści zdrowotnych, niż utrata wagi. 30 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie jest świetnym rozwiązaniem dla zdrowia, a trening oporowy dwa lub trzy razy w tygodniu może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu mięśni i siły.
Kobiety z chudym PCOS nie powinny dążyć do utraty wagi. Zamiast tego powinny dążyć do zdrowego stylu życia przy zachowaniu obecnej wagi.
Suplementy
Inozytol
Ten suplement ma jedne z najbardziej eksydujących działań wskazanych do tej pory podczas badań. Wiele badań wykazało, że inozytol może pomóc w insulinooporności, która jest powszechna u osób z PCOS. Zwykle inozytole to substancje wytwarzane w naszych komórkach, ale zaburzenia hormonalne spowodowane przez PCOS mogą powodować nieco inny metabolizm inozytolu. Suplementacja inozytolem może obniżyć poziom hormonów androgenowych, poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi oraz pomóc w poprawie owulacji i płodności.
Berberyna
Ten suplement to związek znajdujący się w korzeniach niektórych roślin, który jest powszechnie stosowany w lekach ziołowych. Dla wielu kobiet z PCOS suplementacja berberyną wydaje się mieć wiele takich samych korzyści jak inozytol.
L-karnityna
Kobiety z PCOS mają zwykle niższy poziom L-karnityny, cząsteczki zaangażowanej w metabolizm tłuszczu. Poziomy wydają być niższe u kobiet z PCOS i wysokim poziomem tkanki tłuszczowej oraz większą insulinoopornością. Z tego powodu suplementacja L-karnityną może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę, zmniejszyć tkankę tłuszczową i poprawić poziom hormonu.
Omega-3
Richie zaleca, aby większość ludzi przyjmowała kwasy tłuszczowe omega-3, ale zwłaszcza kobiety z PCOS, ponieważ są one bardziej narażone na choroby serca i cukrzycę.
Podsumowanie - Zespół Policystycznych Jajników
Jeśli cierpisz na PCOS, Twój lekarz powinien oczywiście być pierwszym punktem kontaktowym, który pomoże Ci w radzeniu sobie z objawami. Ale co więcej, wypróbowując porady Richiego dotyczące odżywiania i ćwiczeń, możesz złagodzić niektóre objawy.
Poczuj się odświeżony | Najlepsza Długość Drzemki
Ahh, błoga drzemka. Naprawdę nie możesz się oprzeć, prawda? Cóż, dopóki nie obudzisz się oszołomiony i w gorszym stanie zamiast odświeżony.
5 Sposobów na radzenie sobie ze stresem
Na pewno nie jesteś sam w dni, w których czujesz, że to wszystko staje się trudne do zniesienia - istnieje wiele prostych kroków, aby zmniejszyć obciążenie stresem
1. Fauser BC, Tarlatzis BC, Rebar RW, Legro RS, Balen AH, Lobo R, et al. Consensus on women’s health aspects of polycystic ovary syndrome (PCOS): the Amsterdam ESHRE/ASRM-Sponsored 3rd PCOS Consensus Workshop Group. Fertility and sterility. 2012;97(1):28-38. e25.
2. Joham AE, Teede HJ, Ranasinha S, Zoungas S, Boyle J. Prevalence of infertility and use of fertility treatment in women with polycystic ovary syndrome: data from a large community-based cohort study. Journal of women’s health. 2015;24(4):299-307.
3. Rosenfield RL, Ehrmann DA. The pathogenesis of polycystic ovary syndrome (PCOS): the hypothesis of PCOS as functional ovarian hyperandrogenism revisited. Endocrine reviews. 2016;37(5):467-520.
4. Glintborg D, Rubin KH, Nybo M, Abrahamsen B, Andersen M. Cardiovascular disease in a nationwide population of Danish women with polycystic ovary syndrome. Cardiovascular Diabetology. 2018;17(1):37.
5. Nestler JE. Insulin resistance and the polycystic ovary syndrome: recent advances. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity. 2000;7(6):345-9.
6. Teede HJ, Misso ML, Costello MF, Dokras A, Laven J, Moran L, et al. Recommendations from the international evidence-based guideline for the assessment and management of polycystic ovary syndrome. Human reproduction. 2018;33(9):1602-18.
7. Lim SS, Davies MJ, Norman RJ, Moran LJ. Overweight, obesity and central obesity in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Human Reproduction Update. 2012;18(6):618-37.
8. Panidis D, Tziomalos K, Papadakis E, Vosnakis C, Chatzis P, Katsikis I. Lifestyle intervention and anti-obesity therapies in the polycystic ovary syndrome: impact on metabolism and fertility. Endocrine. 2013;44(3):583-90.
9. Moran LJ, Noakes M, Clifton PM, Tomlinson L, Norman RJ. Dietary composition in restoring reproductive and metabolic physiology in overweight women with polycystic ovary syndrome. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2003;88(2):812-9.
10. Tolino A, Gambardella V, Caccavale C, d’Ettore A, Giannotti F, d’Anto V, et al. Evaluation of ovarian functionality after a dietary treatment in obese women with polycystic ovary syndrome. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. 2005;119(1):87-93.
11. Georgopoulos NA, Saltamavros AD, Vervita V, Karkoulias K, Adonakis G, Decavalas G, et al. Basal metabolic rate is decreased in women with polycystic ovary syndrome and biochemical hyperandrogenemia and is associated with insulin resistance. Fertility and Sterility. 2009;92(1):250-5.
12. Hirschberg AL. Sex hormones, appetite and eating behaviour in women. Maturitas. 2012;71(3):248-56.
Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
