Zmęczenie może poważnie wpłynąć na codzienne życie, zwłaszcza podczas długich, ciemnych zimowych miesięcy. I nie chodzi tylko o sen. Istnieje wiele czynników, które mogą powodować zmęczenie. Mając to na uwadze, przyjrzyjmy się 10 najlepszym suplementom zwiększającym energię.
Przejdź do:
- Co powoduje zmęczenie i znużenie?
- 10 suplementów zwiększających energię
- Najczęściej zadawane pytania na temat witamin na zmęczenie
Co powoduje zmęczenie i znużenie?
Sen nie jest jedyną rzeczą, która wpływa na poziom energii. Dieta, stres, ćwiczenia (czy to za dużo, czy za mało) mogą być przyczyną zmęczenia.
Główną funkcją żywności jest dostarczanie energii. Jeśli więc nie odżywiasz się prawidłowo, może to mieć wpływ na poziom energii.
Na głębszym poziomie, określone witaminy i minerały odgrywają bezpośrednią rolę w niektórych procesach zachodzących w organizmie, takich jak produkcja enzymów i wchłanianie składników odżywczych. Brak energii jest często wyraźnym objawem niedoboru.
Jeśli cierpisz na regularne zmęczenie, przyjrzyj się swojej diecie. Być może jeden z tych mikroelementów zwalczających zmęczenie może dać ci zastrzyk energii, którego potrzebujesz.
10 suplementów zwiększających energię
1. Witamina B12
Witamina B12, znana również jako kobalamina, ma kluczowe znaczenie dla poziomu energii.
Organizm wykorzystuje ją do produkcji zdrowych czerwonych krwinek, bez których nie mógłby transportować tlenu w organizmie.
Wspomaga również metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów, pomagając w uwalnianiu energii z tych makroskładników.
Ponieważ występuje głównie w mięsie, rybach, mleku i jajach, wegetarianie, weganie i zwolennicy diety opartej głównie na roślinach są najbardziej narażeni na niedobory.
2. Żelazo
Żelazo jest minerałem ważnym dla produkcji hemoglobiny, składowej czerwonych krwinek, która przenosi tlen i usuwa dwutlenek węgla. Podobnie jak witamina B12, jego niedobory mogą powodować anemię, która jest najczęstszym niedoborem żywieniowym na świecie.1
Istnieją dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe znajduje się w czerwonym mięsie i innych produktach pochodzenia zwierzęcego i jest najbardziej biodostępnym źródłem żelaza, co oznacza, że organizm może je łatwo wchłonąć.
Żelazo niehemowe można znaleźć w ciemnych zielonych liściach, takich jak szpinak, jarmuż i brokuły, i jest ono gorzej wchłaniane przez organizm. Z tego powodu osoby stosujące dietę roślinną są bardziej narażone na niedobór tego pierwiastka.
Kobiety miesiączkujące są również narażone na niedobór żelaza z powodu comiesięcznej utraty krwi, co wyjaśnia, dlaczego ich zalecane spożycie jest wyższe niż u mężczyzn.
Suplementy żelaza mogą pomóc w niektórych przypadkach zmęczenia, ale powinny być omówione z lekarzem ze względu na potencjalne problemy trawienne.
3. Witamina C
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest przeciwutleniaczem. Można ją znaleźć w wielu powszechnie spożywanych produktach spożywczych, ale jest dość niestabilna, co oznacza, że może zostać utracona podczas procesu gotowania.
Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza, co może zmniejszyć ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza i związanych z nią objawów, takich jak osłabienie i zmęczenie. Jest również niezbędna do produkcji niektórych enzymów, które wspomagają metabolizm energetyczny.2
Ponieważ jest rozpuszczalna w wodzie, nadmierne ilości witaminy C są wydalane, co czyni ją bezpieczną w suplementacji.
4. Kwas Foliowy
Foliany są naturalną formą witaminy B9 występującą w żywności, takiej jak zielone warzywa i wątróbka, podczas gdy kwas foliowy jest syntetyczną formą występującą w suplementach i często dodawaną do powszechnie spożywanej żywności, takiej jak płatki śniadaniowe i mąka.
Kwas foliowy jest niezbędny do tworzenia DNA i rozwoju układu nerwowego, dlatego jest szczególnie ważną witaminą podczas starań o poczęcie i we wczesnych tygodniach ciąży.3,4
Kwas foliowy przyczynia się również do produkcji czerwonych krwinek i energii komórkowej, więc jego niedobór może prowadzić do uczucia zmęczenia.
5. Magnez
Magnez jest minerałem biorącym udział w tworzeniu komórek, funkcjonowaniu nerwów i produkcji energii. Wspomaga również pobieranie tlenu w mięśniach.
Niski poziom magnezu wiąże się z niskim poziomem energii i zmęczeniem, więc suplementacja może mieć korzystny wpływ na wydajność treningu, a także ogólny poziom energii.5-7
6. Kofeina
Dobrze znana ze swojej zdolności do poprawy czujności i poziomu energii, kofeina jest popularnym suplementem przyjmowanym przed ćwiczeniami. A po ćwiczeniach może zmniejszyć DOM, pomagając zmniejszyć uczucie bólu.8
Zalecane spożycie kofeiny przed treningiem wynosi 3-6 mg na kg masy ciała co najmniej 30 minut przed sesją. Reakcje różnią się w zależności od osoby, więc może być konieczne dostosowanie czasu i dawki.
7. Żeń-szeń
Żeń-szeń to zioło nootropowe stosowane w medycynie tradycyjnej od wielu lat.
Obecnie wiele suplementów zawiera go ze względu na potencjalne korzyści zmniejszające zmęczenie. Można go przyjmować w postaci kapsułek, a także w wielu herbatach ziołowych.
8. Kreatyna
Kreatyna to naturalnie występująca substancja chemiczna, która zwiększa poziom energii w mięśniach. Z tego powodu jest to jeden z najczęściej stosowanych suplementów sportowych, szczególnie dla sportowców rywalizujących w sportach wymagających wybuchowych ruchów, takich jak sprint i podnoszenie ciężarów.
Ale korzyści kreatyny mogą wykraczać poza to. Badania wykazały, że może ona również poprawiać funkcje poznawcze i ma korzystny wpływ na regenerację powysiłkową, ponieważ może zmniejszać uszkodzenia mięśni i zachęcać do większej wymiany glikogenu niż same węglowodany.10-13
Kreatyna jest obecna w mięsie i rybach, ale nie w wystarczająco dużych ilościach, aby mieć znaczący wpływ. Tak więc, chociaż wegetarianie i weganie mogą mieć nieco niższe poziomy bazowe kreatyny, suplementacja może być przydatna dla każdego, kto chce doświadczyć korzyści płynących z keratyny.14
9. Zielona herbata
Zielona herbata, spożywana codziennie przez miliony ludzi na całym świecie, korzystnie wpływa na zmęczenie dzięki zawartości kofeiny, teobrominy i teofiliny.
Zawiera również aminokwas L-teaninę, który, jak się uważa, poprawia funkcjonowanie mózgu i metabolizm, a także ma działanie przeciwutleniające15.
Skoncentrowane formy zielonej herbaty (takie jak matcha) mogą przynosić jeszcze więcej korzyści energetycznych niż zielona herbata w tradycyjnej formie.
10. Koenzym Q10
Koenzym Q10, w skrócie CoQ10, jest niezbędny do produkcji energii komórkowej. Występuje we wszystkich komórkach organizmu, ale w wyższych stężeniach w mózgu, sercu i nerkach.
Suplementacja CoQ10 może stawać się coraz ważniejsza wraz z wiekiem, ponieważ jego poziom w organizmie naturalnie spada.
Najczęściej zadawane pytania dotyczące witamin na zmęczenie
Która witamina daje najwięcej energii?
Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w produkcji energii, ale żadna pojedyncza witamina nie dostarcza energii sama w sobie. Energia, mierzona w kaloriach, pochodzi z białka, tłuszczów i węglowodanów. Ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby utrzymać ogólny poziom energii.
Jakich witamin ci brakuje, jeśli jesteś ciągle zmęczony?
Różne niedobory składników odżywczych i inne schorzenia mogą być przyczyną zmęczenia. Badania krwi są dobrym sposobem na zbadanie wszelkich potencjalnych niedoborów, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli uważasz, że w Twojej diecie brakuje jakichkolwiek niezbędnych składników odżywczych.
Czy warto codziennie przyjmować witaminę B12?
Zaleca się, aby weganie przyjmowali witaminę B12 codziennie, ponieważ są narażeni na ryzyko niedoboru. Jeśli regularnie jesz mięso i nabiał, powinieneś otrzymywać wystarczającą ilość witaminy B12 z diety. Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że ich nadmiar jest po prostu wydalany, więc bezpiecznie jest uzupełniać dietę suplementami.
Czy multiwitaminy pomogą w walce ze zmęczeniem?
Multiwitaminy mogą wspomóc poziom energii, jeśli dostarczają odpowiednich mikroelementów i żadne inne czynniki (takie jak sen lub choroba podstawowa) nie przyczyniają się do zmęczenia.
Jak mogę naturalnie zwiększyć swoją energię?
Ogólny styl życia będzie odgrywał rolę w poziomie energii. Zajęty, szybki tryb życia może utrudniać dbanie o siebie w odpowiedni sposób, z wystarczającą ilością odpoczynku, ćwiczeń i dobrej diety.
Podsumowanie - Zwalcz ciągłe zmęczenie
Suplementy powinny uzupełniać zbilansowaną dietę i styl życia, a nie zastępować dbanie o siebie poprzez wystarczającą ilość snu, dobre odżywianie i regularne ćwiczenia.
Jeśli zmęczenie naprawdę daje ci się we znaki i próbowałeś już różnych zmian w stylu życia, rozważ przyjmowanie jednego z tych suplementów wspierających energię. A jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór jakichkolwiek składników odżywczych, porozmawiaj z lekarzem w celu uzyskania porady.
10 Produktów, których Potrzebuje Każdy Student
Jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci, oferując 10 niezbędnych rzeczy, których potrzebuje każdy student, aby czuć się świetnie na siłowni i poza nią.
Magnez - korzyści zdrowotne i najlepsza suplementacja
Magnez jest ważnym składnikiem odżywczym zarówno dla ogólnego stanu zdrowia, jak i sprawności fizycznej. Odgrywa on rolę w ponad 300 procesach.
- Global anaemia prevalence and number of individuals affected. World Health Organization Website.
- Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
- Imbard, A., Benoist, J. F., & Blom, H. J. (2013). Neural tube defects, folic acid and methylation. International journal of environmental research and public health, 10(9), 4352–4389. https://doi.org/10.3390/ijerph10094352
- NHS. Spina Bifeda. https://www.nhs.uk/conditions/spina-bifida/causes/#:~:text=It’s%20estimated%20that%20taking%20folic,acid%20helps%20prevent%20spina%20bifida.
- Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients, 9(9), 946. https://doi.org/10.3390/nu9090946
- Lukaski, Henry C. “Vitamin and mineral status: effects on physical performance.” Nutrition 20, no. 7-8 (2004): 632-644.
- Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
- Kim, J., & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. Journal of exercise rehabilitation, 10(6), 349.
- ISSN Position stand; Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
- McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, development, and cognition. Section B, Aging, neuropsychology and cognition, 14(5), 517–528. https://doi.org/10.1080/13825580600788100
- Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3.
- Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 13
- Nelson, A. G., Arnall, D. A., Kokkonen, J. O. K. E., Day, Randy., & Evans, Jared. (2001). Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 33(7), 1096-1100.
- Kaviani, M., Shaw, K., & Chilibeck, P. D. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International journal of environmental research and public health, 17(9), 3041.
- Williams, J., Sergi, D., McKune, A. J., Georgousopoulou, E. N., Mellor, D. D., & Naumovski, N. (2019). The beneficial health effects of green tea amino acid l‐theanine in animal models: Promises and prospects for human trials. Phytotherapy Research, 33(3), 571-583.
- Lee, S. Q. E., Tan, T. S., Kawamukai, M., & Chen, E. S. (2017). Cellular factories for coenzyme Q 10 production. Microbial cell factories, 16(1), 39.
Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
