6 Ćwiczeń na mięśnie naramienne | Najlepszy trening na masywne barki

“Kulturyści mają pięciokrotnie bardziej rozwinięte przednie aktony barków w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia. Boczne aktony są trzy razy większe, a tylne tylko o 10-15%. Ta dysproporcja przekłada się na zaburzenia ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego co skutkuje bólem barków.” W 2002 Michael Gundill jako pierwszy napisał o dysproporcji w budowie barków u osób trenujących w porównaniu do tych prowadzących siedzący tryb życia.

Jednak do dnia dzisiejszego wiele osób doświadcza bólu barków podczas treningu, co bardzo często jest skutkiem źle zbilansowanego planu treningowego. Właśnie z tego powodu stworzyliśmy ten plan, abyś mógł budować estetyczne i przede wszystkim zdrowe barki.

Jak prawidłowo budować mocne barki

Biorąc pod uwagę, że musimy zmienić priorytet treningu z przednich aktonów na tylne i boczne, ten plan treningowy to zdecydowanie droga w dobrym kierunku. Ze względu na naturę mięśni naramiennych, które są niemal idealnym przykładem mięśnia z podziałem 50/50 włókien wolno i szybkokurczliwych, trening opierający się na różnych zakresach powtórzeń będzie sprzyjał hipertrofii(rozwojowi) mięśni. Oczywiście zakresy te zostały uwzględnione w tym planie!

Biorąc pod uwagę, że przedni akton barków ma największą zdolność do rozbudowy, ćwiczeniami, które będą miały na celu uzyskanie największych przyrostów będą wyciskania, pomimo konieczności skupienia się na bocznych i tylnych aktonach. W związku z tym, trenowanie przedniego aktonu na początku treningu jest bardzo ważne dla sportowców, biorąc pod uwagę jego znaczenie w wielu ćwiczeniach.

Wyciskanie żołnierskie stojąc

Co za tym idzie, pierwszym ćwiczeniem na treningu jest wyciskanie żołnierskie stojąc. To dlatego, że przedni akton barków najlepiej pracuje w pozycji stojącej, a wybór sztangi pozwoli używać największego możliwego obciążenia, co powoduje maksymalne obciążenie mięśni i stymulację ich do wzrostu i zwiększenia siły.

Wybierz węższy niż zwykle chwyt (tylko nieco szerszy, niż szerokość barków), aby chronić staw barkowy i wykonaj ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu: od obojczyka, aż do prawie zablokowania łokci u górze. Zrób 4 serie w których będziesz starał się zrobić po 8 powtórzeń. Jeżeli w 4. serii dasz radę zrobić wszystkie 8 powtórzeń, zwiększ obciążenie o 5%.

Wznosy hantli bokiem

Po drugie, aby zrekompensować aktywację przednich aktonów barków, teraz położymy nacisk na pracę bocznych. Następnym ćwiczeniem jest wznoszenie hantli bokiem z ¼ powtórzenia tj. Po podniesieniu hantli do kąta 90 stopni, opuść trochę hantle, a następnie wykonaj ponowny skurcz.

Po wykonaniu drugiego skurczu opuść hantle na dół, aby zrobić kolejne powtórzenie, to było jedno! Zrób po 6-8 powtórzeń w każdej z 3 serii. Każde powtórzenie będzie miało dwa skurcze, które będą stymulować mięśnie do wzrostu. 

Przyciąganie linki wyciągu do twarzy

Jako trzecie ćwiczenie wykonaj przyciąganie linki wyciągu do twarzy, aby zaangażować tylny akton barków. Złap linki nachwytem i staraj się przyciągnąć przy każdym powtórzeniu środek linki jak najbliżej czoła. Dzięki temu przy każdym ruchu, będziesz zewnętrznie obracał ramię angażując rotatory, co jest niezwykle ważne dla zdrowia Twoich barków.

Jedną z wersji tego ćwiczenia wykonujemy w siadzie, dzięki czemu możemy być pewni, że nie będziemy robić oszukanych ruchów angażujących inne mięśnie.  Biorąc pod uwagę ogólny niedorozwój tylnego aktonu, warto wykonać jeszcze 10-12 lekkich powtórzeń przygotowujących do ćwiczenia, a później 3 główne serie.

Unoszenie ramienia bokiem z linką wyciągu

Po czwarte cofniemy się znowu do środkowej części barku, tym razem wykorzystując linki wyciągu. Mimo, że jest to praktycznie ten sam ruch co w proponowanych wcześniej wznosach hantli, stałe i większe napięcie mięśniowe (we wznosach występuje tylko w momencie osiągnięcia 90 stopni) dzięki wykorzystaniu linek pozwala mocniej zaangażować środkowy akton barków. Biorąc pod uwagę, że już wcześniej pracowaliśmy nad tą częścią, wystarczą 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Odwrotne rozpiętki na bramie

Na koniec, ostatnim ćwiczeniem na tylny akton barków będą odwrotne rozpiętki na bramie. Ustaw uchwyty na wysokości ramion. Z pozycji skrzyżowanych ramion odciągnij ręce na zewnątrz, napinając przy tym tylny akton barków, a po chwili wróć do pozycji wyjściowej.

Ponieważ tylne aktony są często zaniedbywane, wybierz małe obciążenie i skup się na fazie napięcia, aby wypracować bardzo dobre czucie mięśniowe, zanim zabierzesz się za budowanie masy mięśniowej. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń. Zmiana obciążenia i objętości treningowej jest niezbędna do optymalnej rozbudowy mięśni.

Kubańskie wyciskanie

Nie jest to typowy ruch dla mięśni naramiennych, ale jest on kluczowy, aby zachować zdrowie obręczy barkowej. Biorąc pod uwagę ilość jej kontuzji, wyizolowanie tych mięśni pod koniec treningu z niewielkim obciążeniem na pewno przyniesie Ci wiele korzyści. Złap lekką sztangę, unieś ją pionowo do góry, a kiedy Twoje ramiona będą prostopadle do podłoża, obróć sztangę ponad głowę i wypchnij do góry. Po czym wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.

Nasz trening na zbudowanie masywnych barków:

Sesja treningowa powinna wyglądać tak:

• Wyciskanie żołnierskie: 4 serie po 8 powtórzeń
• Wznosy hantli bokiem: 3 serie po 6-8 powtórzeń
• Przyciąganie linki wyciągu do twarzy: 3 serie po 10-12 powtórzeń
• Unoszenie ramienia bokiem z linką wyciągu: 3 serie po 8-10 powtórzeń
• Odwrotne rozpiętki na bramie: 3 serie po 12-15 powtórzeń
• Kubańskie wyciskanie: 3 serie po 20 powtórzeń

Wszystkie serie mają zostać wykonane z maksymalnym zaangażowaniem, więc jeżeli będziesz mógł zrobić więcej powtórzeń niż jest w planie, powoli zwiększ obciążenie.

Klucz do zbudowania masywnych barków

Jeżeli zastanawiasz się czy Twoje barki mogą być nierównomiernie rozwinięte, korzystanie z tego planu treningowego pomoże Ci pracować nad bardziej zaniedbanymi mięśniami, które składają się na bark. Biorąc pod uwagę główne ćwiczenie jakim jest wyciskanie żołnierskie, plan ten ma nadal wielką wartość dla sportowców. Jednak objętość treningowa poświęcona bocznemu i tylnemu aktonowi, będzie korzystna dla poprawy estetyki i zdrowia barków, dzięki czemu zbudujesz niesamowicie wyglądające, zaokrąglone i masywne barki.