Interwały w domu. Jak robić trening interwałowy w warunkach domowych?

Trening interwałowy, nazywany bardziej precyzyjnie intensywnym treningiem interwałowym, czyli HIIT (ang. High Intensity Interval Training), jest metodą która pozwoli na skuteczne spalenie tkanki tłuszczowej. Jego wpływ na nasz organizm jest olbrzymi i nie ogranicza się jedynie do odchudzania. Wielu trenerów poleca tą metodę także podczas budowania wydolności. W tym artykule dowiecie się jak przeprowadzić interwały w domu oraz co dzięki takiemu rozwiązaniu możecie zyskać.

Czym jest trening interwałowy?

Na samym początku należy zdać sobie sprawę czym jest trening o wysokiej intensywności oraz jakimi rządzi się prawami. Definicja HIIT brzmi następująco. Jest to metoda treningowa polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnej pracy, która zmusza organizm do podniesienia tętna do górnych granic, z okresami umiarkowanego wysiłku. Okresy umiarkowane pozwalają na spadek tętna. Cały trening trwa zaledwie od kilku do dwudziestu kilku minut.

Początkowo stosowany był w celu zwiększenia siły, wytrzymałości oraz szybkości. Z biegiem czasu okazało się jednak, że wykazuje się on olbrzymią skutecznością w redukowaniu tkanki tłuszczowej. Wedle badań potrafi być trzykrotnie bardziej efektywny od treningu cardio. Dzięki temu faktowi oraz oszczędności czasu zyskał sobie wielu zwolenników.

Głównymi zaletami HIIT są:

• Wysoka skuteczność w spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej – za którą odpowiedzialne jest zjawisku długu tlenowego (EPOC – zwiększona po treningowa konsumpcja tlenu). Podczas wysiłku organizm nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania mięśni na tlen, powstały dług musi zostać spłacony podczas regeneracji. Dzięki temu metabolizm działa dużo szybciej spalając większą ilość kalorii. Dług tlenowy może działać nawet przez 2-3 doby po skończonym treningu.
• Krótki czas trwania – licząc czas potrzebny na wykonanie rozgrzewki oraz schłodzenie organizmu po skończonym treningu, wystarczy 30 minut na wykonanie sesji. Stanowi to idealne rozwiązanie dla ludzi zapracowanych oraz odbiera jedną z najpopularniejszych wymówek jaką jest „brak czasu”.
• Szybkie efekty – zauważalna poprawa ogólnego stanu organizmu widoczna jest już po około 6 sesjach treningowych.
• Powoduje dużą odpowiedź hormonalną organizmu – wyrzut testosteronu jest zbliżony do tego jaki można zanotować dzięki tradycyjnemu treningowi siłowemu. Obecne poglądy badaczy stwierdzają również, że trening uwrażliwia komórki na działanie insuliny. Pozytywnie również wpływa na wzrost poziomu hormonu wzrostu, który świetnie spala tkankę tłuszczową.

Interwały w domu

Interwały kojarzą się głównie z bieganiem, jednak HIIT można przeprowadzić za pomocą innych ćwiczeń.  W warunkach domowych świetnym rozwiązaniem są takie urządzenia treningowe jak skakanka, rowerek stacjonarny oraz ergometr wioślarski. Dla osób nie mających wystarczającej ilości miejsca, bądź nie chcących inwestować w sprzęt fitness wystarczy przestarzeń około 4-5 metrów kwadratowych. Układając plan treningowy jedynym co będzie stanowić prawdziwe ograniczenie jest stopień wytrenowania. Początkowo nawet proste ćwiczenia będą powodować duży wzrost tętna. Podczas wykonywania treningu interwałowego celem jest wejście w pracę beztlenową. Należy dobrze to zrozumieć by mieć świadomość kiedy taki stan udaje się osiągnąć:

• Umiarkowany wysiłek to 35% do 70% HR max – jest to stan, w którym podczas przykładowego biegania jest możliwość prowadzenia rozmowy
• Ciężki wysiłek następuje po przekroczeniu 70% HR max – organizm wchodzi w stan przemian tlenowych oraz beztlenowych. Przykładem treningu, który wymusza taki stan jest trening obwodowy, bądź bieg w tempie maratońskim. Oddech pozwala jedynie na mówienie pojedynczych słów z dłuższymi przerwami pomiędzy nimi.
• Wysiłek maksymalny 90-100% HR max – oddech nie pozwala na wypowiedzenie nawet jednego słowa w trakcie wysiłku.

W trakcie wykonywania interwałów celem jest osiągnięcie tętna na poziomie wysiłku maksymalnego. W jego trakcie nie możliwa staje się rozmowa, ani nawet mówienie pojedynczych słów. Wzór na wyliczenie tętna maksymalnego jest bardzo prosty (220 – wiek), jednak będzie się ono różniło w zależności od wytrenowania oraz pojemności płuc danej osoby.

W warunkach domowych trening interwałowy będzie rządził się dokładnie takimi samymi zasadami jak w każdym innym miejscu. Najpierw musi zostać przeprowadzona odpowiednia rozgrzewka, następnie część właściwa, a na końcu tak zwany cool down, czyli schłodzenie organizmu.

Jak robić trening interwałowy w warunkach domowych?

Interwały w domu należy poprzedzić rozgrzewką składającą się z ćwiczeń typu pajacyki, bieg bokserski, bieg górski oraz wszelkiego rodzaju wymachy i krążenia. Sesja będzie angażować całe ciało, z tego powodu należy również zadbać o lekkie rozciąganie dynamiczne i mobilizację. Przykładowa rozgrzewka przez sprzętu:

• 1 minuta pajacyków
• 1 minuta biegu bokserskiego – jest to połączenie skipu A z jednoczesnym zadawaniem ciosów prostych
• 1 minuta przekroków z wymachami ramion
• 1 minuta skip C
• Około 5 minut ćwiczeń rozciągających i mobilizujących

Najlepszymi ćwiczeniami do wykonania interwału będą przysiady z podskokiem, padnij powstań, bieg w miejscu oraz mając wystarczająco miejsca skakanie na skakance. Przykładowy plan treningu interwałowego:

• 30 sekund przysiad podskok - 1 minuta przerwy i powtórzyć ćwiczenie 3 razy
• 30 sekund padnij powstań - 1 minuta przerwy i powtórzyć ćwiczenie 3 razy
• 30 sekund biegu bokserskiego z maksymalną prędkością - 1 minuta przerwy i powtórzyć ćwiczenie 3 razy
• 30 sekund skakania na skakance - 1 minuta przerwy i powtórzyć ćwiczenie 3 razy

Pomiędzy ćwiczeniami należy zachować również przerwę wynoszącą 1 minutę. Trening interwałowy powinno się wykonywać 2 do maksymalnie 3 razy w tygodniu. Nie należy łączyć go z innymi typami wysiłku. Oznacza to, że nie można po treningu siłowym wykonać jeszcze interwałów tak jak stosowane jest to w przypadku cardio. Trenując dwa razy dziennie sesja HIIT powinna być oddzielona od innego treningu czasem przynajmniej 10-11 godzin. Organizm musi mieć przynajmniej minimalną ilość czasu na regenerację.

Cool down po interwale zakłada stopniowe schładzanie organizmu. Powinno się to wykonywać poprzez trwające jeszcze przez kilka minut proste ćwiczenia w zwalniającym tempie. Idealnym porównaniem będzie tutaj pędzący samochód. Gwałtowne hamowanie może go uszkodzić.

Podsumowanie

Trening interwałowy w warunkach domowych może być przeprowadzany w różny sposób, a głównym ograniczeniem jest stopień wytrenowania danej osoby. Drugą kwestią jest wyobraźnia. W formie interwałowej można wykonywać prawie wszystkie ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Osoby pragnące zainwestować w sprzęt fitness powinny z kolei zwrócić uwagę na skakanki, systemy podwieszane TRX oraz odważniki kulowe kettlebell’s. Za ich pomocą można wykonać w domu pracę taką samą jak w dobrze wyposażonej siłowni.

Wykonując trening interwałowy należy zachować ostrożność i nie forsować organizmu przy pierwszej próbie. Będzie to dla niego szok. Treningi powinny mieć stopniowany poziom trudności. Początkowo niech będą spokojniejsze i krótsze, a z czasem intensywniejsze i dłuższe. Zdrowie jest najważniejsze, a podczas tego typu wysiłku łatwo o omdlenie spowodowane zbyt dużym zużyciem tlenu, którego płuca nie nadążają dostarczać.