Najlepsze ćwiczenia dla kobiet

Kiedy myślimy o poprawieniu swojej sylwetki, nieważne czy chodzi o zrzucenie tkanki tłuszczowej, ujędrnienie ciała czy nabraniu masy mięśniowej, każdy rodzaj ćwiczeń nas przybliży do celu. Są jednak ćwiczenia, które będą dedykowane szczególnie konkretnym osobom - w tym przypadku kobietom. Jakie są najlepsze ćwiczenia dla kobiet, aby ujędrnić ciało i zrzucić trochę kilogramów przed latem?

1. Ćwiczenia cardio i interwały

Kiedy marzymy o zgrabnej sylwetce nie wystarczy sama dieta, choć nie można zaprzeczyć, że to da nam bardzo duże efekty! Kiedy chcemy zrzucić kilka kilogramów (szczególnie teraz przed wakacjami) powinniśmy dodać trochę ruchu do codziennej rutyny. Czym są ćwiczenia cardio oraz interwały? Wbrew pozorom łatwo się pogubić co jest czym i ile razy w tygodniu powinniśmy ćwiczyć, żeby nie przeciążyć organizmu, a cieszyć się świetnym samopoczuciem i coraz lepszą figurą.

Trening Cardio

Inaczej trening wytrzymałościowy - to ćwiczenia, które poprawią wydolność naszego serca. Niezależnie od tego czy mamy dwadzieścia lat czy pięćdziesiąt, czy jesteśmy dopiero początkujące czy zaawansowane w sporcie - ćwiczenia cardio pomogą dotlenić nasz organizm, wpływają pozytywnie na układ krążenia i oczywiście pomogą schudnąć. W czasie dłuższego wysiłku nasz organizm czerpie energię z zapasów tłuszczu, a przy tym sprawia, że nasze serce lepiej pracuje! Do treningu cardio zalicza się: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, skakanie na skakance i inne aktywności, które wykonujemy w warunkach tlenowych. Co to znaczy? To znaczy, że żeby trening był uznany jako trening wytrzymałościowy nasz organizm musi być w stanie pokryć zapotrzebowanie na tlen (około 60-70% tętna maksymalnego). W przypadku intensywniejszego wysiłku rozpoczyna się proces beztlenowy, w którym spalanie tkanki tłuszczowej zmniejsza się. Najlepiej w przypadku ćwiczeń cardio wykonywać ten trening dłużej, minimum 30 minut np. 3-4 razy w tygodniu.

Trening Interwałowy

Jest to trening, który polega na zmiennej intensywności ćwiczenia, które akurat wykonujemy. Może to być każde ćwiczenie, skakanie na skakance, bieganie, przysiady z wyskokiem, rower czy pajacyki. Kluczowe jest, żeby przeplatać bardzo intensywny wysiłek z umiarkowanym. Przykładowo, biegniemy 30 sekund jak najszybciej możemy, a kolejne 30 sekund idziemy lub truchtamy. Trening taki jest o wiele krótszy niż trening cardio (nie powinien trwać dłużej niż 20-25 minut), jednak przyspiesza nasz metabolizm i sprawia, że będziemy spalać kalorie również po treningu. Należy również uważać z wykonywaniem interwałów w przypadku osób początkujących i osób, które są na drastycznych dietach z powodu osłabienia. Najlepiej wykonywać ten trening do 3 razy w tygodniu po ok. 15 minut w zależności od zaawansowania.

2. Ćwiczenia siłowe

Trening cardio i interwały to dobry start w drodze po wymarzoną sylwetkę, jednak każda kobieta, która spróbowała już ćwiczeń siłowych wie, że nie ma nic lepszego dla naszych pośladków, ud i brzucha jak ciężary! Pamiętaj, że żadne ćwiczenia nie przyniosą rezultatów jeśli nie będą wykonywane regularnie. Jakie ćwiczenia są szczególnie wskazane dla kobiet?

Wchodzenie na box lub step z obciążeniem Stań przed podwyższeniem z hantelkami w dłoniach (im większe obciążenie tym lepiej!). Postaw prawą nogę na podwyższeniu i wyprostuj ją. Napinając pośladki unieś wyprostowaną lewą nogę do tyłu. Zegnij prawą nogę i postaw lewą stopę na ziemi. Zamień nogi i tak po 12-15 razy na nogę! Im wyższe będzie podwyższenie tym trudniejsze będzie ćwiczenie.

Każdy rodzaj przysiadów! Od tych sumo, przez klasyczne, aż po przysiady z wyskokiem. Każde będą świetnie działały na Twoje nogi i pośladki!

Podniesienie piersi

Wykonuj pompki tradycyjne lub damskie jeśli to ćwiczenie jest za trudne z rękoma na odwróconym bosu (ćwiczysz również równowagę) lub na stepie.

Inaczej deska. Jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch, ponieważ poza mięśniami brzucha wzmacniamy przy okazji całe ciało! Spróbuj również alternatyw, np. Deski bokiem. Połóż się na brzuchu, oprzyj na przedramionach zginając ręce w łokciach pod kątem prostym, tak aby barki znajdowało się pod łokciami. Napnij mięśnie brzucha i oprzyj się na palcach stóp unosząc tułów. Pamiętaj, żeby nie unosić pośladków za wysoko ani nie wyginać się w dół - sylwetka ma być prosta jak deska!

Piękne plecy

Nie ma lepszego ćwiczenia na plecy jak klasyczne podciąganie. Niestety niewiele kobiet, szczególnie początkujących potrafi je zrobić. Na ratunek przychodzi nam specjalna maszyna, którą znajdziecie na większości siłowni lub guma! Wystarczy zaczepić gumę o drążek, włożyć kolano i pomoc gotowa. Można też wspomóc się stepem lub zacząć ćwiczyć od pompek negatywnych.

3. Rozciąganie

Poza ćwiczeniami siłowymi i cardio, warto również zadbać o rozciąganie. Nie jest to wbrew pozorom dobre tylko dla tych, którzy planują robić szpagat. Rozciąganie również wspomaga odchudzanie!

Regularne treningi sprawiają, że nasze mięśnie kurczą się i napinają, co skraca je i powoduje czasem złą pracę innych mięśni. Rozciąganie zwiększy zakres ruchu w stawach, zmniejszy ryzyko kontuzji, wzmocni nasze więzadłą i zredukuje nasze zmęczenie!