Zostań Panią swojego ciała!
Chcesz mieć zgrabne nogi, jędrne pośladki i seksowne ramiona, ale Twoją wymówką zawsze jest brak czasu? Żeby zobaczyć pierwsze efekty nie musisz katować się codziennymi długimi treningami na siłowni. Dziś przedstawimy Ci ponadczasowy, najlepszy zestaw ćwiczeń dla kobiet, którym zbliżysz się do wymarzonej sylwetki. Wysmuklisz ciało, podkręcisz metabolizm, przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej, i poprawisz swoja kondycję! Odstaw filiżankę czarnej kawy i zacznij swój kolejny dzień z naszym ekspresowym 20 minutowym treningiem. Każdy trening to krok bliżej do upragnionego wyglądu i lepszej siebie.
To takie proste! 4x3 = LEPSZA TY!
4 ćwiczenia wzmacniające w 3 seriach, każda seria jest zakończona 2-minutowym cardio! Ćwiczenia wykonuj w swoim tempie, bez odpoczynku przez 40 sek. jedno po drugim. Po zakończeniu pierwszej serii wzmacniającej przejdź do części cardio. Całość powtórz 3 razy. Po każdej serii 30sek przerwy na wodę.
1 ćwiczenie: SWIMMING (40sek)
Pozycja wyjściowa: klęk podparty
Wykonanie ćwiczenia: Jednoczesne zginanie w stawie ramiennym kończyny górnej i prostowanie w stawie biodrowym różnoimiennej kończyny dolnej z wydechem.Uwagi:
- Głowa powinna znajdować się w przedłużeniu kręgosłupa.
- Uniesione kończyny powinny znajdować się w przedłużeniu kręgosłupa.
- Nadgarstek ręki podporowej powinien znajdować się pod stawem ramiennym natomiast kolano nogi podporowej powinno znajdować się pod stawem biodrowym.
- Miednica ustawiona równolegle do maty.
- Podczas wykonywania ćwiczenia mięsnie brzucha powinny znajdować się w stałym napięciu.
2 ćwiczenie: UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU BOKIEM (40sek)
Pozycja wyjściowa: leżenie bokiem
Przebieg ćwiczenia: Z pozycji wyjściowej wznos obu wyprostowanych nóg nad podłożę z wydechem.Uwagi:
- Biodra ustabilizowane, całe ciało powinno znajdować się w jednej linii.
- Podczas wykonywania ćwiczenia mięsnie brzucha powinny znajdować się w stałym napięciu.Nogi proste w kolanach, stopy zgięte podeszwo (point).
- Głowa powinna być oparta na ręce tak aby nie zatykać ucha.
3 ćwiczenie: BRZUSZKI (40sek)
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z ugiętymi uniesionymi nogami
Przebieg ćwiczenia: Wykonaj skłon z wydechem, tak by od ziemi oderwać tylko głowę i górną część pleców.Uwagi:
- Nogi cały czas pod kątem 90st, kolana nad biodrami.
- Odcinek lędźwiowy kręgosłupa podczas ćwiczenia cały czas docisnięty do maty.
- Łokcie szeroko na zewnątrz.
- Brodanie jest przyciągnięta do mostka, wzrok kieruj w sufit.
- W ćwiczeniu straj się nie napinać szyi, tylko pracuj mięsniami brzucha.
Ćwiczenie 4: PLANK NA PRZEDRAMIONACH
Pozycja wyjściowa: podpór leżąc przodem na przedramionach.Przebieg ćwiczenia: po przyjęciu pozycji wyjściowej pozostań w tym ułożeniu (40sek), możesz utrudnić sobie ćwiczenie i naprzemiennie prostować nogę w biodrze.Uwagi:
- Głowa na przedłużeniu kręgosłupa.
- Plecy proste, pępek przyciągnięty do kręgosłupa, miednica podwinięta w przód, pośladki napięte.
- Łopatki płasko.
- Łokcie pod barkami.
- W wersji utrudnionej nogę unos do spięcia pośladka nie wyżej niż do linii kręgosłupa.
- Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczenia.
CARDIO:
- pajacyki 30 sek.
- skakanka 30 sek.
- pajacyki 30 sek.
- skakanka 30 sek.
ODPOCZYNEK: 30sek.
