Plan treningowy dla początkujących

Chcesz poznać najefektywniejszy plan dla osoby początkującej? Nie zwlekaj i przeczytaj ten artykuł a dowiesz się jak rozplanować swój trening! Plan treningowy dla początkujących, który pomoże osiągnąć Ci sukces. Każdy z nas kiedyś rozpoczynał przygodę z siłownią. Powody jej rozpoczęcia są różne. Dla jednych jest to walka o lepszy wygląd, dla drugich opcja pogłębienie życia towarzyskiego i integracji z kolegami. Są także tacy, którzy mieli w sobie zaszczepioną miłość do sportu i postanowili wzbogacić swój trening o trening siłowy. Bez względu na powód dla jakiego ktoś zaczyna, trzeba taką osobę szanować, ponieważ chce coś osiągnąć i zmieniać siebie. Dosłownie bierze swoje życie we własne ręce.

W tym artykule przedstawię plan treningowy dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę z treningiem siłowy. Nim jednak przejdziemy do planu kilka rad na początek: 1. Odpowiedni strój to podstawa: luźna koszulka z krótkim rękawkiem, spodenki dresowe oraz wygodne buty na płaskiej podeszwie. Do tego należy mieć ze sobą ręcznik oraz butelkę wody 2. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Jest to nawet ważniejsza niż sam trening, ponieważ bez niej łatwo nabawić się kontuzji 3. Naucz się techniki, jeśli masz z tym problem poproś instruktora chętnie ci pomoże 4. Nie dawaj się podpuszczać starszym i bardziej doświadczonym kolegom i bywalcom siłowni. Niestety często chętnie robią sobie żarty z „nowych” 5. Na początku nie potrzebujesz suplementów tylko odpowiedniej diety

Plan treningowy

Teraz pora przejść do planu treningowego. Osoby początkujące powinny najpierw skoncentrować się na rozwinięciu ogólnej siły i sprawności. Z tego powodu proponuje trening FBW – full body workout, który pozwoli na nauczenie się jak funkcjonuje wasze ciało. Trening oparty będzie na 3 sesjach w trakcie tygodnia. Jedna sesja będzie to trening siłowy, druga będzie to trening oparty na ciężarze własnego ciała, a 3 będzie to trening interwałowy dla zbudowania kondycji i spalenia tkanki tłuszczowej.

1. Trening siłowy

Rozgrzewka:- 5 minut biegania na bieżni spokojnym tempem - 5 minut dynamicznego rozciągania, którego dobrze jest nauczyć się oglądając

filmiki na YouTube, oraz przypomnieć sobie lekcje WF-u

- przysiady ze sztangą na karku

To ćwiczenie jest najlepszym do budowy siły i masy mięśniowej nóg. Niestety większość osób wykonuje je niepoprawnie. Technika jest bardzo istotna dlatego teraz czytajcie uważnie. Należy stanąć wyprostowanym, z nogami na szerokość barków, stopy mogą być skierowane delikatnie do zewnątrz. Podchodzimy pod sztangę i kładziemy ją sobie na karku, tak by było nam wygodnie. Cały czas także należy ją przytrzymywać za pomocą dłoni. Podnosimy ją ze stojaka i cofamy się dwa kroki w tył. Poprawiamy swoją pozycję. Prostujemy plecy, napinamy pośladki i z tej pozycji należy wyjść miednicą w tył tak jakbyśmy chcieli usiąść na kanapie. Kolana wypychamy do zewnątrz. Nie powinny przekroczyć linii palców. Schodzimy do momentu osiągnięcia konta 90 stopni w stawie kolanowym. Następnie wychodzimy w gorę, lecz nie prostujemy do końca kolana. Nie należy go blokować.)

- martwy ciąg

król wszystkich ćwiczeń. W trakcie jego wykonywania angażowane są mięśnie ramion, pleców, nóg i brzucha. Innymi słowy praktycznie całego ciała. Dlatego jest tak ważne. Musi jednak być wykonane prawidłowo. Stajemy tak jak do przysiadu, sztangę należy podnieść na prostych plecach. Dlatego należy mocno wypchnąć miednicę w tył, aby zrobić jej miejsce trzeba wypchnąć kolana do zewnątrz. Musimy zachować proste plecy, w tym pomoże nam napięty brzuch. Należy także ściągnąć łopatki i trzymać napięcie na barkach oraz spiąć pośladki. Na początek warto brać małe obciążenie i nauczyć się dobrze techniki. Wychodząc w górę nie należy robić przeprostów w plecach, czyli nie odginać się w tył.

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Najlepsze ćwiczenie na masę klatki piersiowej, i ostatnie z ćwiczeń trójbojowych. Kładziemy się na ławce, tak by nasze plecy do niej przylegały. Ściągamy łopatki, stopy twardo stoją na ziemi, byśmy mogli na nich się wesprzeć. Sztangę chwytamy pewnie obejmując ją palcami, unikamy małpiego chwytu. Nadgarstki są przedłużeniem przedramion, dlatego należy trzymać je prosto. Ruch w dół wykonujemy aż do momentu, gdy sztanga dotknie naszej klatki na wysokości sutków. Łokcie prowadzimy poniżej linii barków. Kiedy wyciśniemy już sztangę do góry nie należy blokować łokci.

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Ćwiczenie wykonywane jest tak samo jak martwy ciąg z tą różnicą, że zamiast prostować ciało, w pochyleniu trzymamy sztangę lekko nad ziemią i przyciągamy ją do pępka za pomocą ramion.

- wyciskanie żołnierskie

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc. Jest to ćwiczenie na barki. Aby wykonać je prawidłowo, należy sztangę trzymać na szerokość barków, zachowując proste i napięte ciało, przy lekko ugiętych kolanach. Łokcie staramy się prowadzić jak najbliżej ciała, a sztanga w szczytowym momencie powinna się znaleźć idealnie nad głową.

- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc

Jest jednym z lepszych ćwiczeń ze sztangą na bicepsy. Stajemy prosto i ściągamy łopatki. Uginamy ramiona tak, aby cały ciężar pracy przejmowały bicepsy, a nie barki. Innymi słowy nie unosimy ramion na barkach do góry. Wykonujemy pełny zakres ruchu.

- pompki na poręczach

Są świetnym ćwiczeniem angażującym znacznie bardziej grupy mięśniowe. Staramy się zachować prostą sylwetkę i napięte ciało. Schodzimy w dół przynajmniej do kąta 90 stopni w łokciu i następnie wychodzimy w górę.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 3 do 4 serii po 10 powtórzeń ze stałym obciążeniem. Przerwy między seriami powinny wynosić między 120 a 180 sekund. Między ćwiczeniami natomiast maksymalnie do 240 sekund. Po treningi należy jeszcze dobrze się rozciągnąć i schłodzić w ten sposób ciało po wysiłku.

2. Trening drugi

Rozgrzewka: - 5 minut biegania na bieżni spokojnym tempem - 5 minut dynamicznego rozciągania

Trening:- wejścia na skrzynie 3x15 - wiosłowanie low row na TRX 3x15 - podciąganie nachwytem 3x10 - pompki z dłońmi ustawionymi szeroko i zwróconymi do zewnątrz 3x20 - uginanie ramion na biceps za pomocą TRX 3x15 - pompki na poręczach w wersji na triceps 3x15 - scyzoryki 3x20 - spięcia brzucha na fitball’u 3x20

Cool Down:- rozciąganie i rolowanie mięśni

3. Trening trzeci interwałowy

Trzeci i ostatni dzień treningowy oparty będzie na poprawie kondycji z równoczesnym spalaniem tkanki tłuszczowej. Jest to dosyć istotne, by na początku przygody z treningami zbudować także większą wydolność organizmu oraz podkręcić metabolizm. Pozwoli to na osiągnięcie lepszych i szybszych efektów treningowych.

Rozgrzewka:- 5 minut skakania na skakance - rozciąganie dynamiczne 5 minutTrening interwałowy - 40 sekund pracy na 20 sekund przerwy x 4 serie wskoki na skrzynie + padnij powstań (przez pierwsze 40 sekund wykonuje się wskoki na skrzynie po 20 sekundach przerwy padnij powstań i całość powtarzamy 2 razy co daje nam łącznie 4 serie pracy.) - 40 sekund pracy na 20 sekund przerwy x 4 serie bieg górski + bieg bokserski - 40 sekund pracy na 20 sekund przerwy x 4 serie przysiad podskok + rosyjski twister - 40 sekund pracy na 20 sekund przerwy x 4 serie skakanki + deskaCool down - rozciąganie dynamiczne + rolowanie mięśni

Taki plan treningowy można śmiało wykonywać przez 6 do 8 tygodni. Przy utrzymaniu odpowiedniej diety jestem wstanie ręczyć słowem za to, że efekty będą zadowalające.