Trening dla kobiet
Wiele kobiet uważa, że trening siłowy nada im męskich kształtów. Na szczęście panie różnią się od mężczyzn. Nie tylko wyglądem, lecz także gospodarką hormonalną. Sprawia to, że nie stosując dopingu oraz farmakologii nigdy nie będą wyglądać jak mężczyzna. Trening na siłowni nada ich ciałom ładniejszy, estetyczniejszy wygląd. Z tego artykułu będziecie miały możliwość poznać benefity treningu siłowego. Zapraszam do lektury.
Jak powinna trenować kobieta?
Trening należy spersonalizować. Zarówno pod możliwości danej osoby, jak również pod stan zdrowia oraz cel jaki został postawiony. Większość kobiet rozpoczynając treningi musi skoncentrować się przede wszystkim na ogólnym wzmocnieniu mięśni oraz nauce techniki wykonywania ćwiczeń. Pozwoli to na uniknięcie kontuzji oraz da organizmowi czas na przystosowanie się do nowych wyzwań jakie będą mu stawiane.
Kobiety nie tylko nie powinny, ale wręcz nie mogą unikać ćwiczeń siłowych takich jak siady oraz martwe ciągi. Nie zaszkodzą one pod kątem sylwetkowym, są za to idealnym sposobem na zbudowanie większej siły. Potrzebnej do wykonywania ukierunkowanych ćwiczeń. Dodatkowo świetnie modelują ciało.
Unikać należy za to ćwiczeń typowo kulturystycznych. Dobrze sprawdzą się natomiast ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Zapewnią funkcjonalność oraz mniejszy rozrost tkanki mięśniowej. Pierwszym celem treningu powinno być polepszenie życia codziennego. Innymi słowy ćwiczenia powinny ułatwiać codzienne czynności, takie jak podnoszenie czegoś z ziemi, wkładanie na wysoką półkę czy przenoszenie ciężkich pudeł z miejsca na miejsce.
Kobiety mające już doświadczenie treningowe powinny zwrócić swoją uwagę w stronę odważników kulowych kettleell's. Pozwalają one spalić olbrzymią ilość kalorii co przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Dodatkowo swing jest ćwiczeniem wykorzystywanym przez modelki do ujędrnienia i zbudowania mięśni pośladków.
Przykładowy plan treningowy dla kobiet
Plan treningowy dla początkujących kobiet
Rozpoczynamy od rozgrzewki, którą może być bieganie na bieżni lub jazda na rowerku. Po 10 minutach przechodzimy do prostych ćwiczeń mobilizujących.
Trening:- Przysiady z ciężarem własnego ciała: ćwiczenie, które trzeba opanować aby móc wykonywać jego różne odmiany. Najmocniej będą pracować tutaj mięśnie ud. Na początek 4 serie po 10 powtórzeń będzie optymalną ilością. - Martwy ciąg klasyczny z odważnikiem kulowym. Ta wersja wykorzystuje kettlebell zamiast sztangi. Jest ona łatwiejsza do nauki i przynosi praktycznie takie same efekty. 4 serie po 10 powtórzeń - Wiosłowanie low row na TRX: jest to podciąganie australijskie lub wiosłowanie ciężarem własnego ciała. Świetnie sprawdza się w celu wzmocnienie mięśni pleców. Technika wykonania natomiast jest stosunkowo prosta. 4 serie po 10 powtórzeń. - Pompki na podwyższeniu: ćwiczenie angażujące mięśnie klatki piersiowej oraz ramion. Wykonywane na podwyższeniu pozwala zredukować poziom trudności i nauczyć się prawidłowej techniki. 4 serie po 10 powtórzeń - Podciąganie na drążku przy użyciu gumy power band: dzięki tej gumie zmniejszamy ciężar jaki musimy podciągnąć. To ćwiczenie pomoże nauczyć się prawidłowego wzorca ruchowego oraz wzmocni mięśnie w drodze do wykonywania podciągnięć samodzielnie. 4 serie po 5 powtórzeń - Deska/plank: 4 serie po 30 sekund - Spięcie brzucha w leżeniu na fitball’u. 4 serie po 10 powtórzeń
Po każdym treningu należy wykonać tak zwany cool down, czyli schłodzenie organizmu. W tym wypadku najlepiej jest wykonać rolowanie ciała. Pozwala ono zniwelować nieco tak zwane zakwasy oraz ujędrnić dodatkowo ciało. Rolowanie nazywane jest automasażem i przynosi podobne efekty.
Efekty trening
Trening podnosi sprawność oraz ułatwia życie codzienne. Modeluje i ujędrnia również ciało. Przyczynia się również do wzrostu pewności siebie i samooceny. W myśl zasady w zdrowym ciele, zdrowy duch kobiety trenujące stają się odważniejsze. Pozwala to na osiąganie lepszych wyników w pracy i nie tylko. Same plusy!
Na koniec ciałem życzyć wszystkim Kobietom zdrowia oraz sukcesów w dniu Waszego święta!
Jennifer Blow jest naszym UKVRN Registered Associate Nutritionist - Brytyjskim rejestr kompetentnych i wykwalifikowanych specjalistów w dziedzinie żywienia. Ma tytuł Licencjata Nauk Ścisłych W Dziedzinie Nauk Żywieniowych i Magistra Nauk Ścisłych W Dziedzinie Badań Nad Odżywianiem, a obecnie specjalizuje się w stosowaniu suplementów sportowych dla zdrowia i sprawności fizycznej, popartych badaniami opartymi na dowodach naukowych.
Jennifer była cytowana lub wymieniana jako dietetyk w najważniejszych publikacjach internetowych, w tym w Vogue, Elle i Grazia, za jej wiedzę z zakresu nauk żywieniowych dla ćwiczeń i zdrowego trybu życia.
Jej szerokie doświadczenie obejmuje pracę z NHS na próbach interwencji dietetycznych, po konkretne badania naukowe nad suplementacją kwasów tłuszczowych omega-3, a także wpływ fast foodów na zdrowie, które przedstawiła w corocznej Konferencji Nutrition Society. Jennifer bierze udział w wielu wydarzeniach związanych z rozwojem zawodowym, aby zapewnić, że jej wiedza i praktyka pozostaje na najwyższym poziomie. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Jennifer tutaj.
W wolnym czasie Jennifer uwielbia wędrówki po wzgórzach i jazdę na rowerze, a w swoich postach uwielbia udowodniać, że zdrowe odżywianie nie oznacza głodu przez całe życie.
