Zmniejsz ból pleców | Trening Hipopresyjny – Omówienie

Artykuł napisany przez Samanthe Richardson.

Zła postawa? Słabe dno miednicy? Tradycyjne ćwiczenia brzucha mogą nie wystarczyć.

Wprowadź trening hipopresyjny. Jest tak prosty, a jednocześnie tak skuteczny. A najlepsze jest to, że można go wykonywać w zaciszu własnego domu, bez żadnego sprzętu.

Trening hipopresyjny - Czym jest?

Wiele popularnych ćwiczeń core - takich jak brzuszki czy skrętoskłony - zwiększa nacisk w okolicy brzucha, co może sprawiać, że nie są one odpowiednie dla kobiet po porodzie z osłabionymi mięśniami dna miednicy.

Techniki hipopresyjne zostały po raz pierwszy opracowane na początku lat 80-tych XX wieku w celu pomocy w tej kwestii. Mają one na celu wzmocnienie mięśni rdzenia i miednicy bez wywierania nacisku na brzuch i obejmują głównie pełne wdechy i wydechy oraz napinanie mięśni brzucha.

Sesje ćwiczeń hipopresyjnych są wygodne i zajmują niewiele czasu. 15-20 minut, 3-5 razy w tygodniu przez kilka miesięcy powinno wystarczyć, aby zacząć odczuwać korzyści. Ważne jest jednak, aby stopniowo rozwijać tę formę treningu - zacznij od przyjemnych i łatwych ćwiczeń, a następnie dodawaj te trudniejsze.

Uwaga: trening hipopresyjny nie powinien być wykonywany, jeśli jesteś w ciąży, masz zapalenie jelit lub jakiekolwiek inne urazy brzucha lub kręgosłupa.

Jakie są korzyści z treningu hipopresyjnego?

Trening hipopresyjny może przynieść korzyści każdemu, kto chce poprawić swoją siłę rdzenia, ale może być szczególnie korzystny dla kobiet, które chcą wzmocnić mięśnie miednicy po porodzie.

Jak w przypadku wielu rzeczy, lepiej zacząć powoli. Na początku zacznij od kilku delikatnych skurczów i stopniowo zwiększaj ich liczbę. Podczas napinania mięśni miednicy należy pamiętać o wciągnięciu brzucha do środka. Trening należy wykonywać 3-5 razy w tygodniu, najlepiej kilka godzin po jedzeniu.

Trening hipopresyjny - korzyści

Siła rdzenia

Ćwiczenia hipopresyjne mogą pomóc wzmocnić mięśnie brzucha bez wywierania nacisku na ten obszar. To sprawia, że są one dobrym wyborem ćwiczeń dla osób z problemami dna miednicy, pomagając im poprawić siłę rdzenia.

Po porodzie

Po porodzie kobiety często doświadczają nietrzymania moczu. Ćwiczenia hipopresyjne mogą pomóc poprawić siłę brzucha, co może pomóc zmniejszyć nietrzymanie moczu.

Dyskomfort pleców

Ćwiczenia hipopresyjne mogą pomóc w dyskomforcie pleców spowodowanym prawdopodobnie złą postawą. Izometryczne i ekscentryczne skurcze mięśni podczas ćwiczeń hipopresyjnych generują wydłużenie łańcucha mięśniowo-powięziowego - struktury z tyłu nogi i kręgosłupa.

Ćwiczenia hipopresyjne

Ćwiczenie 1: Pozycja klęcząca

• Połóż się na rękach i kolanach na podłodze lub macie. Umieść dłonie bezpośrednio pod każdym barkiem, a kolana pod biodrami.
• Weź głęboki wdech, a następnie głęboki wydech. Powtórz dwa razy.
• Podczas drugiego wydechu upewnij się, że wydychasz całe powietrze.
• Teraz wykonaj głęboki wdech, wciągając brzuch do środka i przytrzymaj przez 10 sekund.
• Zrelaksuj się przez chwilę przed powtórzeniem jeszcze 3-5 razy.

Ćwiczenie 2: Pozycja pochylona

• Stań prosto, stopy skierowane do przodu i pod kolanami.
• Lekko wypchnij biodra do tyłu i pochyl się nad kolanami.
• Połóż dłonie na udach, opuszkami palców do wewnątrz.
• Weź głęboki wdech przez nos, a następnie głęboki wydech przez usta. Powtórz dwa razy.
• Podczas drugiego wydechu upewnij się, że wydychasz całe powietrze.
• Teraz wykonaj głęboki wdech, wciągając brzuch do środka i przytrzymaj przez 10 sekund.
• Zrelaksuj się przez chwilę przed powtórzeniem jeszcze 3-5 razy.

Ćwiczenie 3: Pozycja siedząca

• Usiądź na podłodze lub macie z wyprostowanymi plecami.
• Upewnij się, że kolana są lekko ugięte, a stopy zgięte do góry.
• Połóż ręce na udach z łokciami skierowanymi na zewnątrz i dłońmi skierowanymi w stronę sufitu.
• Wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów.
• Przy drugim wydechu upewnij się, że wydychasz całe powietrze.
• Teraz wykonaj głęboki wdech, wciągając brzuch do środka i przytrzymaj przez 10 sekund.
• Zrelaksuj się przez chwilę przed powtórzeniem jeszcze 3-5 razy.

Ćwiczenie 4: Pozycja dziecka z szerokimi nogami

• Uklęknij na podłodze ze złączonymi palcami stóp.
• Wysuń kolana na zewnątrz, tak aby były rozstawione na szerokość bioder i wsuń pięty pod plecy.
• Pochyl się do przodu, tak aby tułów znalazł się między udami.
• Ramiona powinny być wyciągnięte przed siebie w zrelaksowanej pozycji, z dłońmi spoczywającymi na podłodze.
• Wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów.
• Przy drugim wydechu upewnij się, że wydychasz całe powietrze.
• Teraz wykonaj głęboki wdech, wciągając brzuch do środka i przytrzymaj przez 10 sekund.
• Zrelaksuj się na chwilę przed powtórzeniem jeszcze 3-5 razy.

Ćwiczenie 5: Pozycja leżąca

• Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Połóż ręce obok ciała z dłońmi spoczywającymi na podłodze.
• Wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów.
• Podczas drugiego wydechu upewnij się, że wydychasz całe powietrze.
• Teraz wykonaj głęboki wdech, wciągając brzuch do środka i przytrzymaj przez 10 sekund.
• Zrelaksuj się przez chwilę przed powtórzeniem jeszcze 3-5 razy.

Podsumowanie

Jak wiele rzeczy, postęp wymaga czasu. Może minąć trochę czasu, zanim poczujesz korzyści płynące z tych ćwiczeń hipopresyjnych, ale po kilku miesiącach cierpliwości i konsekwencji możesz zadać sobie pytanie, dlaczego nie zacząłeś wcześniej.