12 Wysokobiałkowych Koktajli | Zwiększ Spożycie Białka

Odpowiednie spożycie białka jest niezbędne dla dobrego zdrowia, regeneracji po ćwiczeniach, budowy i utrzymania mięśni. Niezależnie czy próbujesz zwiększyć swoją masę mięśniową, stracić tkankę tłuszczową lub wysmuklić sylwetkę, upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość białka jest kluczowe, aby osiągnąć swoje cele treningowe, a dowolny z tych koktajli pomoże Ci w tym. 

Zalecane dzienne spożycie białka dla osób chcących budować masę mięśniową wynosi około 1.7g/kg/d.

Jeśli nie jesteś do końca pewien, ile białka będzie odpowiadało Twojemu organizmowi i Twoim celom, przejdź do naszego kalkulatora makro, aby się dowiedzieć.

Osiągnięcie celu spożycia białka w samych posiłkach może być trudne. Szejki białkowe to szybki i łatwy sposób na zwiększenie spożycia białka, jeśli zmagasz się z osiągnięciem zapotrzebowania na białko poprzez same posiłki.

Abyś nie znudził się swoimi szejkami, postanowiliśmy przygotować kilka propozycji, jak być kreatywnym z Twoją odżywką białkową i pomóc utrzymać ciekawą codzienną dietę.

Wysokobiałkowe Koktajle Śniadaniowe

Śniadanie to naprawdę ważny moment dnia na spożywanie białka. Aby utrzymać lub zbudować masę mięśniową, białko należy spożywać w regularnych odstępach czasu (co 3-4 godziny w ciągu dnia), a po dobrze przespanej nocy prawdopodobnie minęło dużo czasu od wieczornego posiłku lub przekąski.

Wysokobiałkowe śniadanie (około 20 g+ białka) optymalizuje tempo syntezy białek mięśniowych (proces w którym organizm buduje lub utrzymuje mięśnie). Często o poranku może być naprawdę mało czasu na śniadanie, a jeśli nie masz ochoty na jedzenie łososia i jajek, jeden z tych koktajli może być łatwym i orzeźwiającym sposobem na rozpoczęcie dnia.

Kawa i Czekolada | Białkowy Koktajl Śniadaniowy 

Składniki

• 200 ml mleka

• 100 ml parzonej kawy

• Impact Whey Protein

  o smaku latte lub czekolady
• 1 łyżka

  syropu klonowego

• 100 g banana

• 1 łyżeczka

  kakao w proszku

Białko: 29g

Zdrowy koktajl śniadaniowy z kawałkami czekolady 

Składniki

• 2 miarki

  Impact Whey Protein

  – smak delikatnej czekolady
• 6 g organicznego

  ziarna kakaowca

• ½ średniego banana

• 250 ml mleczka migdałowego

• 40 g awokado

• 250 ml zimnej wody - lub lodu, jeśli nie używasz mrożonych składników.

Białko: 39g

Wake-Me-Up Matcha Whey Protein, Koktajl Brzoskwinia & imbir

Składniki

• 1 miarka (25g) Whey Protein o smaku Matcha

• 2 średniej wielkości świeże brzoskwinie

• Imbir w ilości ½ kciuka (starty)

• 75 ml mleka (do wyboru)

Białko: 24g

Wysokobiałkowe szejki potreningowe

Aby mięśnie zregenerowały się po treningu, ważne jest, aby zapewnić im wystarczającą ilość białka, aby umożliwić rozpoczęcie regeneracji. Badania w dłuższej perspektywie czasu wykazały, że osoby suplementujące białko po treningu mogą zyskać więcej mięśni od tych, którzy tego nie robią. Chociaż nie jest jasne, czy jest to spowodowane tylko zwiększeniem dziennego spożycia białka, szejk potreningowy to łatwy sposób na zwiększenie dziennego spożycia białka i pomoże Ci on naprawić uszkodzone mięśnie i nawodnić po treningu.

Potreningowy szejk białkowy maksymalizujący przyrost masy mięśniowej

Składniki

• 1 miarka (35g) maltodekstryny

• 5 g l-leucyny

• 1 g HMB

• 1-2 miarka (30-60g) białka serwatkowego

• 1 dojrzały banan

• 200 ml odtłuszczonego mleka lub wody

Białko: 36 g (1 miarka serwatki) – 57 g (2 miarki)

Malinowy szejk potreningowy

Składniki

• 100 g mrożonych malin

• 250 ml odtłuszczonego mleka

• 2 łyżki jogurtu greckiego 

• 1/2 banana

• 1 miarka malinowego

  Impact Whey Protein

Białko: 33g

Potreningowy koktajl białkowy o smaku truskawki z miętą

Składniki

• 1 miarka

  The Whey

  (smak truskawkowego milkshake’a)

• Garść świeżych liści mięty

• 4 łyżki jogurtu greckiego

• 100 ml mleka

• Garść mrożonych jagód

Białko: 34g

Wysokobiałkowe Owocowe Szejki i Koktajle

Poza doznaniami smakowymi, dzięki odrobinie słodyczy, dodanie owoców do koktajli zwiększy korzyści odżywcze, dzięki mikroelementom i błonnikowi, które odgrywają zasadnicza rolę w utrzymaniu naszego zdrowia. 

Wykazano również, że niektóre mikroskładniki odżywcze zmniejszają uszkodzenia mięśni wywoływane sesją treningową. Witamina C znajdująca się w owocach kiwi i truskawkach jest tego doskonałym przykładem.

Owocowy koktajl kreatynowy

Składniki

• 150 g mrożonych jagód

• 2 kiwi (pokrojone)

• 200 ml mleka do wyboru

• 1 miarka Impact Whey Protein (Wanilia)

• 3 g monohydratu kreatyny w proszku

• Garść świeżej mięty

Białko: 28g

Koktajl Białkowy Kiwi & Truskawka

Składniki

• 2 kiwi (obrane)

• ½ litra soku jabłkowego lub wody

• 5 dużych truskawek

• 1 miarka Impact Whey Protein

• ½ łyżki miodu Manuka

• 1 szklanka kostek lodu

• Sok z ½ limonki

Białko: 21g

Białkowe Slushies z Białkiem Clear

Składniki

• 1 miarka Izolatu Serwatki

  Clear

  lub wegańskiej alternatywy

• 200 ml wody

• garść kruszonego lodu

• Owoce do przybrania (opcjonalnie)

Białko: 20g

Wegańskie szejki wysokobiałkowe

Korzyści zdrowotne wynikające z przejścia na całkowicie wegańską dietę są szeroko omawiane. Chociaż źródła roślinne zawierają szereg korzystnych mikroelementów i błonnika, całkowite wyeliminowanie mięsa może oznaczać, że możesz stracić ważne składniki odżywcze, takie jak witamina B12 i żelazo. 

Jednak włączenie większej liczby wegańskich źródeł białka sprawi, że Twoja dieta będzie bardziej zrównoważona dla środowiska. Produkcja roślinnych źródeł białka, takich jak owies, pszenica i ziemniaki, powoduje znacznie mniejszą emisję gazów cieplarnianych niż produkcja wołowiny i wieprzowiny. Dlatego zmiana źródła białka pochodzenia zwierzęcego na wegański koktajl może być sposobem na utrzymanie wysokiego spożycia białka, jednocześnie dbając o środowisko.

Wysokobiałkowy Wegański Koktajl Śniadaniowy

Składniki

• 200 ml mleczka migdałowego lub mleka bez nabiału do wyboru

• 1 łyżka płatków owsianych

• 2 daktyle

• 1 łyżka orzechów laskowych

• 1 miarka wegańskiej mieszanki białkowej (smak orzechowej kawy)

• 1 łyżeczka nasion chcia

• Szczypta soli morskiej

Białka: 28g

Wegański Koktajl Białkowy 

Składniki

• 1 miarka wegańskiej odżywki białkowej (smak orzechowej kawy)

• 250 ml mleczka migdałowego

• ½ banana 

• Garść lodu

• Polewa do wyboru

Białko: 25g

Wegański koktajl potreningowy z czekoladą, bananem i jagodami

Składniki

• 1 miarka (25 g) wegańskiej mieszanki białkowej, czekolada

• 250 ml mleczka migdałowego

• 50 g jagód

• 1 banan

• Garść szpinaku lub jarmużu

Białko: 26g

Nasze porady jak robić wysokobiałkowe szejki

Korzystaj z białka w proszku

Białko w proszku to szybki i opłacalny sposób na zapewnienie wysokiej jakości białka w regularnych odstępach czasu. Nie musisz niczego gotować, a to sprawia, że przygotowanie posiłków jest łatwe: wszystko czego potrzebujesz to poręczna miarka i szejker. 

Zamień wodę na mleko

Zastąpienie wody mlekiem może zwiększyć spożycie białka, ponieważ szklanka mleka zawiera około 10 g białka. Mleko zawiera zarówno serwatkę jak i kazeinę i istnieją dowody na to, że połączenie serwatki i kazeiny może mieć najlepszy wpływ na budowanie mięśni. 

Używaj naturalnych składników, aby dodać smaku i białka

Korzystanie z dodatkowych naturalnych składników może pomóc zwiększyć korzyści odżywcze Twoich koktajli. Na przykład dodanie nasion chia to świetny sposób na zwiększenie zawartości białka i błonnika, a także dostarczenie dodatkowej dawki wapnia i innych ważnych witamin i minerałów, takich jak cynk, magnez i żelazo. Włączenie źródeł tłuszczu, takich jak olej kokosowy i masło orzechowe, może również dodać dużo smaku i zwiększyć zawartość kalorii.

Zainwestuj w blender lub robot kuchenny

Dobry blender lub robot kuchenny sprawi, że mieszanie składników, będzie naprawdę łatwe i poprawi konsystencję Twoich koktajli. Łatwy w obsłudze i czyszczeniu blender może być świetną inwestycją w poprawę jakości i wygody przygotowywania posiłków.

Podsumowanie - 12 Wysokobiałkowych Koktajli

Osiągnięcie dziennego celu w zakresie białka nie musi być tak nudne, jak wstrząsanie szejkerem z wodą i białkiem. Jest tak wiele sposobów, aby Twój koktajl białkowy był o wiele ciekawszy i smaczniejszy, abyś cieszył się osiąganiem celów białkowym, a nie był tylko przykrym obowiązkiem.