Beta-Alanina | Jak Poprawia Wydajność?

Beta-alanina to dość nowy suplement, który stał się popularny w produktach przedtreningowych, wspierających wydajność treningową. Ale jak ona właściwie działa? Zamierzamy poruszyć podstawowe informacje o beta-alaninie, wyjaśniając niektóre zmiany chemiczne i fizjologiczne, które mogą wystąpić podczas przyjmowania tego suplementu. Przeskocz do:

• Co to jest Beta-Alanina
• Jakie korzyści niesie za sobą Beta-Alanina?
• Jak działa beta-Alanina?
• Dawkowanie Beta-Alaniny 

Co to jest Beta-Alanina?

Beta-Alanina jest powszechnym składnikiem wielu suplementów przedtreningowych ze względu na jej wpływ na kondycję i ogólne korzyści zdrowotne. Chociaż może być stosowana jako składowa część przedtreningówki, beta-alaninę można również kupić jako osobny suplement i stosować samodzielnie. 

Beta-alanina ma zdolność zwiększania mocy wyjściowej i zdolności do pracy, zmniejszając zmęczenie i może nawet wpływać na skład ciała.1 Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach beta-alaniny i dlaczego pojawia się uczucie “mrowienia” podczas jej stosowania.

Jakie są zalety Beta-alaniny?

Beta-Alanina może zwiększyć Twoją moc

Działanie beta-alaniny badano na grupie rowerzystów. Po czterech tygodniach suplementacji, kolarze, którzy przyjmowali beta-alninę osiągneli wyższa moc i wyższą średnią moc podczas próby o wysokiej intensywności, w porównaniu do grupy, która nie przyjmowała suplementu.2 Inne badanie wykazało wyższą średnią moc i całkowitą pracę podczas treningu o wysokiej intensywności górnej części ciała.3 To pokazuje, że beta-alanina jest skuteczna w treningach o krótkich seriach, takich jak HIIT lub podnoszenie dużych ciężarów.

Beta-Alanina może zwiększyć wydolność wysiłkową

Zdolność wysiłkowa jest miarą tego jak długo możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe na maksymalnym poziomie zanim poczujesz zmęczenie. Testy przeprowadzone na sportowcach wytrzymałościowych wykazały, że beta-alanina zwiększa ich zdolność wysiłkową podczas ciągłego treningu cardio. Efekt zaobserwowano zarówno u mężczyzn jak i kobiet.4

Beta-alanina może zmniejszyć zmęczenie

Badanie przeprowadzone na amatorach sportu (nie będącymi sportowcami), którzy przyjmowani Beta-alaninę przez 28 dni wykazało zmniejszenie zmęczenia nerwowo-mięśniowego i osiąganie szybszych rezultatów z treningu.

Beta-alanina może poprawić skład ciała

Zapaśnikom ze szkoły średniej i osobom grającym w piłkę nożną podawano beta-alaninę przez osiem tygodni i mierzono ich wydajność i skład ciała. Podczas gdy zapaśnicy tracili na wadze, a piłkarze przybierali, obie grupy uzyskały beztłuszczową masę mięśniową, dzięki suplementacji beta-alaniną.6 To pokazuje, że beta-alanina może być pomocna, jeśli chcesz zrzucić tłuszcz lub przybrać na wadze.Więcej pomysłów na przedtreningówki znajdziesz tutaj...

Jak działa beta-alanina?

Beta-alanina jest niezbędnych aminokwasem, który w połączeniu z L-histydyną (innym aminokwasem) tworzy karnozynę w naszych mięśniach.7 Karnozyna jest odpowiedzialna za regulację poziomu kwasowości w naszej tkance mięśniowej (tak jak kwas mlekowy) co może poprawić wydajność.7  

Kwas mlekowy odkłada się w naszych mięśniach podczas ćwiczeń - a treningi o większej intensywności powodują, że gromadzi się on szybciej, co prowadzi do uczucia zmęczenia i bolesności podczas treningu.8 Działanie karmazyny pomaga regulować równowagę kwasu mlekowego i pomaga poprawić naszą zdolność do cięższej i dłuższej pracy.

Podczas gdy nasz organizm ma dużo L-histydyny dostępnej do tworzenia karnozyny, poziomy beta-alaniny są zazwyczaj niskie.1 Dlatego przyjmowanie beta-alaniny jako suplementu i zwiększenie jej poziomu w organizmie może prowadzić do wyższego poziomy karnozyny, aby wspierać nas, gdy jej najbardziej potrzebujemy.

Wyciągając z tego naukę i patrząc na najśmielsze stwierdzenie, w najlepszym przypadku możesz uzyskać dodatkowe powtórzenie podczas swojej 10 ruchowej serii, dodatkowy interwał w treningu sprinterskim lub nieco poprawić czas. Wszystko to może przeciążyć mięśnie i doprowadzić do efektu treningu, w którym mięśnie dostosują się do nowego bodźca. 

Dawkowanie Beta-Alaniny

Jednym ze znanych skutków ubocznych stosowania beta-alaniny jest parestezja, czyli mrowienie skóry, które może być odczuwalne na dłoniach, szyi lub plecach. Chociaż badania potwierdzają, że nie jest to niebezpieczny efekt uboczny i częściej występuje przy większych dawkach (800 mg lub więcej w jednej porcji).7

Naukowcy przetestowali dzienne całkowite dawki od 1 do 6 gramów dziennie i zalecają przyjmowanie jej co trzy godziny w mniejszych dawkach (0,8g), aż do osiągnięcia pożądanej dawki lub wybór formuły o kontrolowanym uwalnianiu, którą można przyjmować w większych dawkach do 1,6g 4 razy dziennie bez uczucia mrowienia.4

Zapamiętaj

Jeżeli zmagasz się ze zmęczeniem lub nie osiągasz pożądanej mocy lub intensywności treningów, stosowanie beta-alaniny może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Konsekwentna suplementacja pomaga zmniejszyć zmęczenie, zwiększyć wydolność, a nawet poprawić skład ciała w połączeniu z solidnym treningiem na siłowni.1

Spodobał Ci się ten artykuł? Przeczytaj więcej na naszym blogu.