Czy można przyjmować razem kreatynę i BCAA?

BCAA i kreatyna są popularne nie bez powodu.

Oba suplementy są znane ze swojej ważnej roli we wspieraniu wzrostu mięśni, wydajności, regeneracji i wielu innych. Ale czy można łączyć ze sobą kreatynę i BCAA?

Przygotuj się, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o pełnym wykorzystaniu potencjału BCAA i kreatyny.

Podstawy o kreatynie i aminokwasach BCAA

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest białkiem wytwarzanym w naszym organizmie i występuje naturalnie w naszych mięśniach.

Składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny, ale można ją również znaleźć w mięsie i rybach lub przyjmować jako suplement.

Komórki naszego ciała wykorzystują trójfosforan adenozyny - ale będziemy go nazywać po prostu ATP - jako źródło energii, a kreatyna pomaga również dostarczać energię do mięśni.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, mięśnie mają w sobie niewielką ilość ATP, która jest wykorzystywana do wykonywania wybuchowych ruchów, takich jak sprint, podnoszenie ciężarów i inne ćwiczenia o wysokiej intensywności.

Wykazano, że kreatyna wspomaga poprawę siły, zwiększa przyrost masy mięśniowej, a także poprawia wydajność sprintu.

Poprawa regeneracji wysiłkowej to kolejna zaleta kreatyny, ponieważ może ona zmniejszać uszkodzenia mięśni (1) i sprzyjać lepszemu uzupełnianiu glikogenu niż same węglowodany (2), co jest korzystne dla sportowców wytrzymałościowych.

Kreatyna została szeroko przebadana i przynosi korzyści wykraczające poza te związane ze sportem, takie jak poprawa funkcji poznawczych (3, 4).

Czym jest BCAA?

Aminokwasy rozgałęzione, znane jako BCAA, to grupa aminokwasów, które stanowią ponad jedną trzecią białka w mięśniach (5).

Leucyna, izoleucyna i walina tworzą BCAA, a ich unikalna struktura jest tym, co nadaje tej grupie nazwę "rozgałęziony łańcuch".

Są to aminokwasy niezbędne, więc muszą być pozyskiwane z pożywienia lub suplementów.

Leucyna, izoleucyna i walina są uważane za najbardziej anaboliczne z dziewięciu niezbędnych aminokwasów (6), co oznacza, że sprzyjają budowaniu mięśni.

Istnieje 20 aminokwasów, które tworzą białko mięśniowe, ale 9 z nich jest uważanych za niezbędne.

Niezbędne aminokwasy to aminokwasy, których nie możemy wytworzyć w naszym organizmie i dlatego muszą być pozyskiwane z pożywienia.

Aminokwasy BCAA znajdują się w większości pokarmów białkowych, takich jak kurczak, mięso, mleko, inne produkty mleczne i oczywiście serwatka.

Można je również spożywać w postaci suplementu, a ponieważ są one powszechnie spotykane w żywności, suplement jest uważany za bezpieczny.

Istnieją korzyści związane z BCAA, ale stwierdzono je, gdy BCAA były suplementowane, co oznacza, że wymagana jest większa ilość BCAA niż ta, którą można osiągnąć poprzez samą dietę.

Aminokwasy inne niż niezbędne mogą być wytwarzane w organizmie i również odgrywają rolę we wzroście i naprawie mięśni. Na przykład glutamina wspomaga syntezę białek i jest niezbędna do tworzenia innych aminokwasów, takich jak prolina.

Glutamina jest aminokwasem nieistotnym, który organizm jest w stanie wytworzyć tylko w niewielkich ilościach, więc musimy ją dostarczać z naszej diety lub poprzez suplementy (7).

Im ciężej pracują twoje mięśnie, tym więcej l-glutaminy potrzebujesz, co czyni ją warunkowo niezbędnym aminokwasem, co oznacza, że są chwile, kiedy konieczne jest spożywanie większej ilości niż ta, którą wytwarza nasz organizm.

Jak stosować kreatynę

Suplementacja kreatyną zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach, co może pomóc w regeneracji ATP, a z kolei może zwiększyć zdolność do wykonywania ruchów o wysokiej intensywności.

Kreatynę można uzyskać z mięsa. Jednak ilość kreatyny, którą można spożyć z pożywieniem, nie jest wystarczająca, aby zwiększyć stężenie kreatyny w mięśniach na tyle, aby zobaczyć korzyści, które zostały zilustrowane w badaniach.

Kreatyna może być przyjmowana w formie suplementu jako proszek lub tabletka, a obecne zalecenia mówią o przyjmowaniu 3-5 g kreatyny dziennie (8).

Ciągła suplementacja może zwiększyć ilość kreatyny w mięśniach o 20-40% (9), co może prowadzić do większej zdolności do wykonywania ćwiczeń z większą intensywnością i szybszej regeneracji, co z czasem będzie wspierać siłę, wydajność i przyrost masy mięśniowej.

Jak stosować BCAA

Aminokwasy BCAA można stosować wiele razy w ciągu dnia, jeśli intensywnie trenujesz i można je stosować przed, w trakcie lub po treningu, w zależności od celów.

Jeśli chodzi o budowanie mięśni, tempo syntezy białek mięśniowych musi być wyższe niż tempo rozpadu białek mięśniowych.

Suplementacja BCAA może pomóc zwiększyć ogólne spożycie aminokwasów, co z kolei może sprzyjać wzrostowi mięśni.

Jedno z badań wykazało 22% większy wzrost syntezy białek mięśniowych przy suplementacji BCAA w porównaniu z placebo (10).

Ponieważ BCAA mogą promować wzrost i naprawę mięśni, uważa się, że mogą one zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni (DOMS).

Niedawna metaanaliza badań wykazała, że 7 z 10 badań wykazało zmniejszenie DOMS u osób wytrenowanych (11).

Wyniki zaobserwowane w badaniach, w których BCAA zmniejszają bolesność mięśni, można przypisać faktowi, że spożycie białka przed treningiem może zwiększyć ilość aminokwasów w puli aminokwasów w mięśniach, co może pomóc zmniejszyć ilość rozpadu białek mięśniowych podczas sesji.

W przypadku deficytu kalorii istnieje większe ryzyko utraty mięśni, ponieważ utrata masy ciała rzadko polega wyłącznie na utracie tłuszczu. Niedawne badanie wykazało, że suplementacja BCAA u osób, które trenowały oporowo i które miały deficyt kalorii, pomogła zachować beztłuszczową masę mięśniową i wydajność przy jednoczesnej utracie masy tłuszczowej (12).

Podobne wyniki zaobserwowano w innym badaniu, w którym badano wpływ suplementacji BCAA u zapaśników z deficytem kalorii (13).

Czy można łączyć kreatynę i BCAA?

Chociaż są to dwa różne suplementy, kreatyna i BCAA mogą być ze sobą łączone.

W rzeczywistości niektóre mieszanki suplementów, takie jak przedtreningówki czy suplementy do stosowania w trakcie treningu, łączą BCAA i kreatynę wraz z innymi składnikami.

Różne badania wykazały, że nie ma żadnych negatywnych skutków dla zdrowia lub wydajności w wyniku mieszania tych dwóch suplementów.

Kreatynę i aminokwasy BCAA można przyjmować w dowolnym momencie dnia, ale w zależności od celów można wybrać BCAA przed, w trakcie lub po sesji treningowej.

Na przykład, jeśli masz deficyt kalorii, możesz preferować BCAA przed lub w trakcie sesji, aby pomóc zmniejszyć rozpad białek mięśniowych. Jednak czas przyjmowania kreatyny nie ma wpływu na trening ani wydajność.

Korzyści z przyjmowania kreatyny i BCAA razem

Oprócz faktu, że przyjmowanie suplementów razem ułatwia zapamiętywanie, zwiększa prawdopodobieństwo przestrzegania zaleceń i jest wygodne, istnieją korzyści z przyjmowania ich razem, takie jak:

Lepsza wydajność

Wykazano, że kreatyna wspomaga przyrost siły i masy mięśniowej, a także zwiększa wydajność podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. BCAA mogą również działać jako źródło paliwa.

Zmniejszony rozpad białek mięśniowych

Suplementacja BCAA może również szybciej dostarczać aminokwasy, ponieważ są one łatwiej wchłaniane niż całe źródło białka, które musi zostać strawione, co może sprzyjać szybszej regeneracji i zmniejszać prawdopodobieństwo DOMS.

Zmniejszenie zmęczenia

Sugeruje się, że suplementacja BCAA może zmniejszyć bolesność mięśni, co może opóźnić odczuwanie zmęczenia i czas do wyczerpania podczas treningu (14).

Inne badania wykazały, że zwiększona ilość BCAA w krwiobiegu może wpływać na poziom neuroprzekaźników w mózgu, potencjalnie zmniejszając produkcję serotoniny, która odgrywa rolę w zmęczeniu podczas ćwiczeń (15, 16).

Stosunek kreatyny i BCAA dla własnej mieszanki przedtreningowej

Połącz dzienną dawkę kreatyny z jedną porcją aminokwasów BCAA w ramach mieszanki przed- lub śródtreningowej.

Czy można łączyć kreatynę i glutaminę?

Kreatynę i glutaminę można jak najbardziej łączyć.

Glutamina ma podobne właściwości do aminokwasów BCAA. Wykazano, że glutamina zmniejsza bolesność mięśni, wspomaga szybszą regenerację, a także może pomóc w uzupełnieniu zapasów energii w mięśniach, co korzystnie wpływa na wydajność w kolejnych sesjach (17, 18).

Można również łączyć kreatynę i glutaminę.

Popularne połączenia kreatyny i BCAA

Przedtreningówki

Można by pomyśleć, że w przedtreningówkach chodzi tylko o dostarczenie dawki kofeiny, ale w mieszankach takich jak ta znajduje się wiele korzystnych składników.

Niektóre przedtreningówki zawierają kreatynę wraz z różnymi aminokwasami, takimi jak tyrozyna. Możesz mieszać BCAA z przedtreningówką lub spożywać przedtreningówkę 30 minut przed sesją, a BCAA w jej trakcie.

EAA

Jak sama nazwa wskazuje, suplementy EAA stanowią skoncentrowane źródło wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Jedno z badań wykazało, że korzyści płynące z EAA są większe, gdy są dostarczane w nienaruszonym źródle, a nie poprzez same suplementy EAA (19). Nowsze badanie sugeruje jednak, że suplementacja EAA może być bardziej korzystna niż suplementacja białkiem, ponieważ aminokwasy mogą być szybciej wchłaniane (20).

Podobnie jak w przypadku BCAA, można łączyć EAA z kreatyną.

Serwatka

Białko serwatkowe zawiera już wszystkie niezbędne aminokwasy, a porcja zapewnia idealne ilości do stymulowania syntezy białek mięśniowych, więc nie ma potrzeby dodawania tutaj BCAA.

Jednak dodanie kreatyny do koktajlu białkowego może pomóc wesprzeć wysiłki na siłowni i regenerację.

L-glutamina

5 g L-glutaminy można dodać do koktajlu lub wody i można ją przyjmować przed, w trakcie lub po ćwiczeniach, a także można ją dodawać do BCAA i kreatyny.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące kreatyny i BCAA

Czy łączenie kreatyny i BCAA gwarantuje szybsze rezultaty?

Krótko mówiąc, nie. Suplementy należy traktować jako wisienkę na torcie.

Kreatyna i BCAA mogą wzmocnić budowanie mięśni i cele związane z wydajnością, ale sen, dieta i trening mają fundamentalne znaczenie.

Czy powinienem łączyć kreatynę i BCAA za każdym razem, gdy ćwiczę?

Kreatyna powinna być przyjmowana codziennie w różnych ilościach, w zależności od tego, czy obciążasz, czy podtrzymujesz trening.

Podczas gdy BCAA przynoszą wiele korzyści, są chwile, w których są one bardziej korzystne, na przykład podczas deficytu kalorii. Twój cel będzie dyktował, czy potrzebujesz ich codziennie.

Czego powinienem unikać stosując jednocześnie kreatynę i BCAA?

Suplementy kreatyny i BCAA można bezpiecznie przyjmować razem.

Należy pamiętać o innych przyjmowanych suplementach, które mogą już zawierać mieszankę składników odżywczych (np. mieszanki przedtreningowe, śródtreningowe lub regeneracyjne), a zatem można spożywać więcej kreatyny lub BCAA niż to konieczne.

Podsumowanie

Dla ułatwienia można połączyć te dwa suplementy lub przyjmować je oddzielnie.

Aminokwasy BCAA są zwykle stosowane przed lub w trakcie treningu w celu zmniejszenia rozpadu białek mięśniowych, podczas gdy zapasy kreatyny są gromadzone przez długi czas, a czas nie jest czymś, na czym można się zbytnio skupić; najważniejsza jest codzienna suplementacja.